ლალი ჩხიკვაძე

თანამედროვე მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დიეტოლოგია გვირჩევს დღეში მთლიანი ცილის მინიმუმ 50% მცენარეული ცილის მოხმარებას.

მცენარეული ცილის ძირითადი წყაროები:

• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, წიწაკა, ბარდა, სოიო (და სოიოს პროდუქტები - ტოფუ, ტემპე და სხვ.), არაქისი. პარკოსნები, გარდა ცილებისა, მდიდარია რკინით და თუთიით.
• თხილი და თესლი: ნუში, ფისტა, კეშიუ, ნიგოზი, თხილი, პეკანი, გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი, სელის თესლი, სეზამის თესლი, ჩია. ისინი ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
• მთლიანი მარცვლეული: ხორბალი, ველური ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა და სხვა. მათში ასევე ბევრია უჯრედისი, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას.
• ბევრი ბოსტნეული და ხილი ასევე შეიცავს პროტეინს. სიმინდი, ბროკოლი, სატაცური, მწვანე ბარდა, სოკო, ბრიუსელის კომბოსტო და არტიშოკი შეიძლება იყოს მცენარეული ცილების შესანიშნავი წყარო.

მცენარეული წყაროების გარდა, მნიშვნელოვანია ცილის მიღება ზღვის პროდუქტებიდან და თევზიდან. თუ ამ საკვებს რეგულარულად მიირთმევთ, მაშინ მიიღებთ არა მხოლოდ მაღალ ათვისებად ცილას, არამედ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო ვერსიას, რომლებიც აუცილებელია გულისა და ტვინის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

მაგალითად, წითელი თევზი (ორაგული, კალმახი და ჩვეულებრივი ქაშაყი) ცნობილია ომეგა -3-ის მაღალი შემცველობით. სასარგებლოა თქვენს რაციონში სკუმბრია, შავი ზღვის ქორჭილა, ვირთევზა, კეფალი, კრევეტები და კალმარი.

უმჯობესია მოვერიდოთ წითელი ხორცის მიღებას. დიეტოლოგების რეკომენდაციების მიხედვით, კვირაში 2-3 კვებაზე გადანაწილებული, არაუმეტეს 150-250 გრ წითელი ხორცის მიღებაა დასაშვები. პროტეინის საერთო რაოდენობა ნორმაში ქალებისთვის ერთ კვებაში 60-90 გ-ია, ხოლო მამაკაცებისთვის - 90-120 გ.

საზაფხულო დიეტაში მცენარეული ცილის და თევზის ჩართვა დაგეხმარებათ ორგანიზმს მიაწოდოთ ყველაფერი, რაც მას ჯანმრთელობისთვის სჭირდება. მრავალფეროვნება და კვების ბალანსი არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღები.