მარიამ ფოლადაშვილი

წონის დაკლების ეფექტური მეთოდები:

თვალყური ადევნეთ კვებასა და ვარჯიშს - წონაში დასაკლებად აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ რას ჭამთ და სვამთ. კვლევამ აჩვენა, რომ ფიზიკური აქტივობის თანმიმდევრული თვალყურის დევნება ხელს უწყობს წონის დაკლებას. იმავდროულად, შეინიშნება დადებითი კორელაცია წონის დაკლებასა და საკვების მიღებისა და ვარჯიშის მონიტორინგის სიხშირეს შორის.

ყურადღება მიაქციეთ მიღებული საკვების ტიპს - ამ პრაქტიკას შეუძლია ადამიანებს საშუალება მისცეს, ისიამოვნონ საკვებით, რომელსაც ჭამენ და შეინარჩუნონ ჯანსაღი წონა. იქიდან გამომდინარე, რომ ადამიანების უმეტესობა დატვირთული ცხოვრებით ცხოვრობს, ისინი ხშირად მიდრეკილნი არიან სწრაფად ჭამისკენ.

გააზრებული კვების ტექნიკა მოიცავს:

მაგიდასთან ჭამას.

ჭამის დროს ყურადღების გაფანტვის თავიდან აცილებას: არ ჩართოთ ტელევიზორი, ლეპტოპი ან ტელეფონი.

ნელა ჭამას - დაუთმეთ დრო საკვების ღეჭვას. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ადამიანის ტვინს საკმარის დროს აძლევს, რათა ამოიცნოს სიგნალები, რომ ის სავსეა, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

საკვების გააზრებული არჩევანის გაკეთებას - შეარჩიეთ საკვები, რომელიც სავსეა საკვები ნივთიერებებით.

საუზმეზე ცილის მიღებას - პროტეინს შეუძლია დაარეგულიროს მადის ჰორმონები, რათა დაეხმაროს ადამიანებს თავი იგრძნონ დანაყრებულად. ეს ძირითადად განპირობებულია შიმშილის ჰორმონის გრელინის შემცირებით, ხოლო ნაყროვანების ჰორმონების პეპტიდის, და ქოლეცისტოკინის მატებით. ცილოვანი საუზმისთვის კარგი არჩევანია კვერცხი, შვრია, თხილისა კარაქი, ჩიას თესლი.

შეამცირეთ შაქარი და რაფინირებული ნახშირწყლები - სასმელებში და საკვებში არსებული შაქარი დაკავშირებულია წონის მატებასთან. რაფინირებული ნახშირწყლები აღარ შეიცავენ ბოჭკოს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. მათ შორისაა თეთრი ბრინჯი, პური და მაკარონი. ეს საკვები სწრაფად შეიწოვება და ისინი სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად. ჭარბი გლუკოზა შედის სისხლში და აპროვოცირებს ჰორმონ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის შენახვას ცხიმოვან ქსოვილში. ეს ხელს უწყობს წონის მატებას. ჩაანცვლეთ ჯანსაღი ნახშირწყლებით, როგორიცაა, მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული პური, მაკარონი ხილი, თხილეული, სმუზი ხილის წვენის ნაცვლად წყლით ან რძით.

მიიღეთ ბოჭკოვანი პროდუქტები - რაციონში დიდი რაოდენობით ბოჭკოს ჩართვა ზრდის სისავსის შეგრძნება, რაც პოტენციურად იწვევს წონის დაკლებას. ბოჭკოთი მდიდარი საკვები მოიცავს: მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრია, ქერი, ჭვავი, ხილი, ბოსტნეული, ბარდა, ლობიო, პარკოსნები, თხილი.

შეინარჩუნეთ ნაწლავის მიკროფლორის ჯანმრთელობა - ადამიანის ნაწლავი მასპინძლობს მიკროორგანიზმების დიდ რაოდენობას და მრავალფეროვნებას. თითოეული ადამიანის მიკრობიომი განსხვავდება. ზოგიერთ საკვებს შეუძლია გაზარდოს ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი იღებს საკვებიდან, რაც იწვევს ცხიმის დეპონირებას და წონის მატებას. ზოგიერთ საკვებს კი შეუძლია გაზარდოს ნაწლავებში კარგი ბაქტერიების რაოდენობა, მათ შორის: ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს, რაც გამოიწვევს ბოჭკოების ათვისებას და ნაწლავის ბაქტერიების უფრო მრავალფეროვნებას. მიკრობიომის გაუმჯობესების მიზნით, სასურველია:

ფერმენტირებული საკვების მიღება - შეიცავს პრობიოტიკების კარგ რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს კარგი ბაქტერიების გაზრდას. კვლევებმა აჩვენა, რომ კეფირი ხელს უწყობს წონის დაკლებას ჭარბწონიან ქალებში.

პრებიოტიკური საკვები - ასტიმულირებს ზოგიერთი კარგი ბაქტერიის ზრდას და აქტივობას, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის კონტროლს. პრებიოტიკური ბოჭკო გვხვდება ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში, განსაკუთრებით ბანანში და ავოკადოში ის ასევე გვხვდება მარცვლეულში, როგორიცაა შვრია და ქერი.

აუცილებელია კარგი ძილი - მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ 5-6 საათზე ნაკლები ძილი ღამით ასოცირდება სიმსუქნის გაზრდილ შემთხვევასთან. კვლევა ვარაუდობს, რომ არასაკმარისი ან უხარისხო ძილი ანელებს პროცესს, რომლის დროსაც სხეული გარდაქმნის კალორიებს ენერგიად. როდესაც მეტაბოლიზმი ნაკლებად ეფექტურია, სხეულმა შესაძლოა გამოუყენებელი ენერგია ცხიმის სახით შეინახოს. გარდა ამისა, ცუდ ძილს შეუძლია გაზარდოს ინსულინის და კორტიზოლის წარმოება, რაც ასევე იწვევს ცხიმების შენახვას. ის, თუ რამდენი ხანი სძინავს ადამიანს, გავლენას ახდენს მადის მაკონტროლებელი ჰორმონების ლეპტინისა და გრელინის რეგულირებაზე.

მნიშვნელოვანია სტრესის დონის მართვა - სტრესი იწვევს ისეთი ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა ადრენალინი და კორტიზოლი, რომლებიც თავდაპირველად ამცირებენ მადას, როგორც სხეულის ბრძოლის ან გაქცევის რეაქციის ნაწილი. თუმცა, როდესაც ადამიანები მუდმივი სტრესის ქვეშ არიან, კორტიზოლი შეიძლება დიდხანს დარჩეს სისხლში, რაც გაზრდის მადას.

სტრესის მართვის ზოგიერთი მეთოდი მოიცავს: იოგას, მედიტაციას, სუნთქვისა და დასვენების ტექნიკას, გარკვეული დროის გატარებას ღია ცის ქვეშ, მაგალითად სეირნობას.