ლალი ჩხიკვაძე

1. იყავით ფიზიკურად აქტიური

ალბათ არავისთვის არის საიდუმლო, რომ ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. რაც უფრო მეტს ვმოძრაობთ, მით მეტ ენერგიას ვხარჯავთ და მეტ კალორიას ვწვავთ. როგორც ძალოვანი, ასევე კარდიო ვარჯიში გვეხმარება მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში.

ვარჯიში სასარგებლოა ყველასთვის, ვინც ცდილობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვას. ის გვეხმარება კალორიების დაწვაში და ამავდროულად კუნთების გაძლიერებაში.

2. არ გამოტოვოთ კვება

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ კალორიების შემცირება შესაძლებელია უბრალოდ ერთი კვების (საუზმე, ლანჩი ან ვახშამი) გამოტოვებით. სინამდვილეში, ეს მეთოდი ჩვენს ორგანიზმს უფრო მეტ ზიანს აყენებს. თუ, ვთქვათ, საუზმეს გამოვტოვებთ, სისხლში შაქარი ეცემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, დაღლილობა და ტვინის დაბინდვა.

ასეთ ვითარებაში, ჩვენს სხეულს შეუძლია "გადაწყვიტოს", რომ საკვები მკვეთრად გვაკლია და გადავიდეს "გადარჩენის რეჟიმში", შეეცადოს მაქსიმალურად შეინარჩუნოს ცხიმის მარაგი "შავი დღისთვის" და დაწვას კუნთების მასა. კუნთების მასის შემცირება, თავის მხრივ, ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს დასვენების დროს.

შედეგად, გამოდის, რომ საკვებზე უარის თქმით კუნთოვან მასას ვკარგავთ და ნაკლებ კალორიას ვწვავთ.

სხვა საკითხებთან ერთად, საჭმლის გამოტოვება იწვევს ჭარბ კვებას. კვლევები აჩვენებს, რომ მაშინაც კი, თუ ჩვენ მოვახერხეთ ამ გზით მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება, ყველაზე ხშირად ეს გამოწვეულია ჩვენი რაციონის ხარისხის შემცირებით (ჩვენ ვჭამთ ნაკლებ ბოსტნეულს, ხილს, მწვანილს, მთლიან მარცვლეულს და ცილოვან საკვებს).

3. დალიეთ ჩაი და ყავა

კოფეინს ხშირად უმატებენ სხვადასხვა დიეტურ დანამატებს წონის დაკლებისთვის. ის ასტიმულირებს ცხიმების წვას და ზრდის ენერგიის დონეს. ყავა და მწვანე ჩაი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მათ შორის ეპიგალოკატექინ გალატით (EGCG), რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ამაღლებას. ეს ნივთიერება ასტიმულირებს ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც მონაწილეობენ ცხიმოვანი მასის დაწვაში.

დადასტურებულია, რომ კოფეინის რეგულარული მოხმარება ზრდის მოსვენების დროს მეტაბოლიზმს, თუმცა მისი გადაჭარბება არ უნდა მოხდეს. ექსპერტები არ გვირჩევენ დღეში 400 მგ-ზე მეტი კოფეინის მიღებას (ერთი ფინჯანი ყავა შეიძლება შეიცავდეს 50-დან 170 მგ კოფეინს).

4. ხარისხიანი ძილი

ითვლება, რომ მხოლოდ სწორი დიეტა და ვარჯიში საკმარისია ზედმეტ წონასთან საბრძოლველად, დანარჩენს კი არ აქვს მნიშვნელობა. სინამდვილეში, სხვა ფაქტორებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ.

ძილის დროს ჩვენი ნივთიერებათა ცვლა ნელდება 15%-ით, მეტაბოლური პროცესი განსაკუთრებით ნელდება დილით ადრე. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება შეანელოს ყოველდღიური მეტაბოლიზმი, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას და ართულებს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, ძილის ქრონიკული ნაკლებობით, ჩვენ ხშირად არ გვაქვს ენერგია ვარჯიშისთვის, ხოლო ძილის ნაკლებობით, უფრო დიდი რაოდენობით საკვებს ვიღებთ.

5. დალიეთ მეტი წყალი

ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ჰიდრატაციის შენარჩუნება. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი, რომ დალიოთ ბევრი სითხე. როდესაც ბევრ წყალს ვსვამთ, ვაჩქარებთ მეტაბოლიზმს და ვიღებთ დამატებით ენერგიას.

რატომ ხდება ეს? როდესაც ჩვენ ვსვამთ ჭიქა გრილ წყალს, ეს ასტიმულირებს ჩვენს ორგანიზმში თერმოგენეზის (სითბოს გამომუშავების) პროცესს - ასე თბება წყალი ჩვენი სხეულის ტემპერატურამდე.

ეს ეფექტი ვითარდება დაახლოებით 10 წუთის შემდეგ და მაქსიმუმს აღწევს დაახლოებით 30-40 წუთის შემდეგ. დიეტოლოგები გვირჩევენ, ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე 1-2 ჭიქა წყალი დალიონ. ეს ხელს უწყობს მადის დაქვეითებას და მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.

6. მიირთვით მაღალი თერმული ეფექტის მქონე საკვები

საკვების თერმული ეფექტი (TEF) არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს გარკვეული საკვების მონელებასა და ათვისებაზე.

ყველაზე დიდი თერმული ეფექტი აქვს ცილოვან საკვებს (ნახშირწყლები - ნაკლები, ცხიმები კი მხოლოდ მინიმალურ ეფექტს იძლევა). ეს იმის გამო ხდება, რომ ცილის ათვისების პროცესი ორგანიზმიდან დიდ ენერგიას მოითხოვს.

ზოგიერთ ცხარე საკვებს ასევე აქვს მაღალი თერმული ეფექტი. მაგალითად, ცხარე წიწაკის მრავალი სახეობა შეიცავს ნივთიერება კაპსაიცინს. ის ზრდის გულისცემას და ხელს უწყობს სითბოს წარმოქმნას ჩვენს ორგანიზმში, რითაც აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს მეტი ენერგია და უფრო აქტიურად დაწვას ცხიმის მარაგი.

მეტაბოლიზმის დაჩქარების მეთოდები დაგვეხმარება წონის დაკლების პროცესში, მაგრამ თავისთავად არ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ ჩვენი წონა. მნიშვნელოვანი შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია ჯანსაღი და საკმარისად მრავალფეროვანი დიეტის დაცვა, ჭარბი კვების თავიდან აცილება და ამავდროულად ორგანიზმის ყველა საჭირო საკვები ნივთიერებით უზრუნველყოფა.