ყველაზე ჯანსაღი ცხიმოვანი საკვები: მენიუს 8 დანამატი
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმოვანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება მართლაც მრავალი პრობლემის მომტანია, დიეტოლოგები ამბობენ, რომ დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის ჯანსაღ ცხიმებს.
კარგი და ცუდი ცხიმები
ყველა საკვები ცხიმი შეიძლება დაიყოს ნაჯერ და უჯერ ცხიმებად. ნაჯერი ცხიმები ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში (წითელი ხორცი, კარაქი, ყველი, პალმის ზეთი და ა.შ.) და ხშირად მიიჩნევა „ცუდად“, რადგან ზრდის „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს.
ბევრი ექსპერტი, მათ შორის ამერიკის გულის ასოციაცია, გვირჩევენ შევზღუდოთ ნაჯერი ცხიმების მიღება მთლიანი კალორიების არაუმეტეს 5-10%-მდე.
უჯერი ცხიმები მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სახით უფრო ხშირად გვხვდება მცენარეულ საკვებსა და ზღვის პროდუქტებში.
- მონოუჯერიცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ხოლო ნორმალური „კარგი“ ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას.
- პოლიუჯერიცხიმები ძირითადად გვხვდება საკვებში ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავების სახით. ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის – განსაკუთრებით კი გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემებისთვის.
თუმცა არსებობს უჯერი ცხიმოვანი მჟავების მავნე სახეობაც – ე.წ. ტრანსცხიმები. ნატურალურ პროდუქტებში ისინი მხოლოდ მცირე რაოდენობითაა წარმოდგენილი (ძირითადად რძესა და ხორცში).
მაგრამ დამუშავებული საკვები, ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვება ხშირად შეიცავს უამრავ ტრანსცხიმს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ტრანსცხიმები ზრდის სხვადასხვა დაავადების - გულ-სისხლძარღვთა, ონკოლოგიური, ფსიქიკური და სხვა დაავადებების განვითარების რისკს.
რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებს?
1. იოგურტი და სხვა მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები
იოგურტები და სხვა მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები ძალიან მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ისინი ასევე წარმოადგენს ეფექტურ პრობიოტიკებს ნაწლავის ჯანსაღი მიკროფლორის შესანარჩუნებლად. იოგურტის რეგულარული მიღება ხელს უწყობს წონის კონტროლს და აუმჯობესებს ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას.
კვლევები აჩვენებს, რომ იოგურტი და სხვა მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მათი უცხიმო სახეობები.
მნიშვნელოვანია რომ არ შეიცავდეს შაქარს.
2. ავოკადო
ავოკადო უნიკალური ხილია. მიუხედავად იმისა, რომ ხილის უმეტესობა ძირითადად ნახშირწყლებს შეიცავს, ავოკადოში კალორიების უმეტეს ნაწილს ჯანსაღი, მონოუჯერი ცხიმები უზრუნველყოფს.
ავოკადოს რბილობი ასევე მდიდარია კალიუმით, ანტიოქსიდანტებით და ლუთეინით, რაც მნიშვნელოვანია ჩვენი თვალის ჯანმრთელობისთვის. ავოკადოს რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას. ავოკადო მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია საჭმლის მონელებისთვის და ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.
3. ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი თევზის სახეობები (ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი და ა.შ.) ითვლება ცხოველური ცილის ერთ-ერთ ყველაზე მმნიშვნელოვან წყაროდ. ისინი ძალიან მდიდარია ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემისთვის. ისინი ასევე შეიცავს ბევრ სხვადასხვა ვიტამინს და მინერალს.
კვლევები აჩვენებს, რომ ცხიმიანი თევზის რეგულარული მოხმარება აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
4. ქათმის კვერცხი
კვერცხი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. კერძოდ, ის შეიცავს ქოლინს, რომელიც მნიშვნელოვანია ტვინის, ღვიძლისა და კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირებისთვის.
ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ კვერცხის გული შეიძლება იყოს არაჯანსაღი, ქოლესტერინის მაღალი შემცველობის გამო. თუმცა, ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ ქათმის კვერცხის ჭამა არ ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს.
5. თხილი (ნიგოზი, ნუში და ა.შ.)
გარდა იმისა, რომ თხილი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ასევე შეიცავს პროტეინს, უჯრედისს, E ვიტამინს, მაგნიუმს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტოსტეროლებს, რომლებიც იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას დაავადებებისა და ტიპი 2 დიაბეტისგან. თხილის რეგულარული ჭამა ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და იცავს სიმსუქნისგან.
მიზანშეწონილია დიეტაში სხვადასხვა სახის თხილის ჩართვა - ვინაიდან მათში საკვები ნივთიერებების შემადგენლობა გარკვეულწილად განსხვავებულია, ისინი სრულყოფილად ავსებენ ერთმანეთს.
6. ჩიას თესლი
მდიდარია უჯრედისით, ანტიოქსიდანტებით, ცილებით, რკინით და კალციუმით. ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ძირითადად, ომეგა -3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავების სახით (და ომეგა -3-ის ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა).
ჩიას თესლის რეგულარული მოხმარება, სასარგებლოა ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულთათვის. იგი ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
7. სელის თესლი
სელის თესლი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, საკვები ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტური ლიგნანებით. ამ თესლის 100 გრამი შეიცავს დაახლოებით 42 გრამ ცხიმს (ძირითადად უჯერი). სელის თესლის მიღება ამცირებს „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს, არტერიულ წნევას და გულისცემის სიხშირეს.
8. ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი
ზეთისხილი ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელიც ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ კვებად. ის შეიცავს დაახლოებით 10% ცხიმს, ძირითადად უჯერი ცხიმოვანი მჟავების სახით.
ზეითუნის ზეთი ასევე საკმაოდ მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით. გარდა ამისა, შეიცავს ვიტამინებს E და K და ანტიოქსიდანტებს.
დიეტოლოგები გვირჩევენ კარაქი, მარგარინი და მაიონეზი მთლიანად ჩაანაცვლოთ ზეითუნის ზეთით. დადასტურებულია, რომ ის ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების რისკს.