პლატოს ეფექტი: რატომ არის ბოლო 5 კგ-ის დაკლება ყველაზე რთული
მიუხედავად იმისა, რომ აგრძელებთ სწორად კვებას, ვარჯიშს და ცხოვრების ჯანსაღ წესს.
ამ ფენომენს ეწოდება "პლატო ეფექტი" და მას აქვს მეცნიერული ახსნა, წერს ნიკ ფულერი, სიმსუქნისა და მეტაბოლური დაავადებების სპეციალისტი სიდნეის უნივერსიტეტიდან (ავსტრალია), თავის სტატიაში ჟურნალში The Conversation.
როდესაც დიეტას ვიცავთ და კალორიების მიღებას ვამცირებთ, ორგანიზმი წონაში კლებას საფრთხედ აღიქვამს და ამიტომ იწყებს მომზადებას დაცვისთვის მეტაბოლური ცვლის სიჩქარის შემცირებით. შედეგად იწვება ნაკლები კალორია, ანუ იხარჯება ნაკლები ენერგია და ნელდება წონის დაკლების ტემპი.
გარდა ამისა, ორგანიზმი იწყებს მეტი "მადის ჰორმონის" გრელინის გამომუშავებას, რომელიც ზრდის შიმშილის გრძნობას და ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების წარმოქმნას.
როგორც კვლევებმა აჩვენა, წონა გადის "პლატოზე", ანუ თანდათან სტაბილურდება. დაახლოებით სამიდან ექვს თვემდე შემცირების შემდეგ, ცდილობს დაუბრუნდეს თავის წინა მნიშვნელობებს. უფრო მეტიც, რაც მეტი ჭარბი წონა გაქვთ, რომლისგან თავის დაღწევას ცდილობთ, მით უფრო ძლიერად უწევს ორგანიზმი წინააღმდეგობას, მით უფრო ადრე დგება „პლატო ეფექტი“ და მით უფრო რთულია ხუთ კილოგრამის დაკლება. .
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ სიტუაციაში:
1. გადახედეთ თქვენს მიზნებს
როდესაც ხვდები, რომ შენმა წონამ მიაღწია პლატოს, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გააკეთოთ, არის ჯანსაღი წონის ხელახლა განსაზღვრა.
ბევრი ადამიანი იყენებს სხეულის მასის ინდექსს (BMI) იდეალური წონის დასადგენად. თუმცა, როგორც სასწორზე გამოსახული რიცხვი, ასევე ის რიცხვი, რომელსაც იღებთ BMI კალკულატორში თქვენი წონისა და სიმაღლის შეყვანისას, საერთო არაფერი აქვს „ჯანმრთელი წონის“ კონცეფციასთან. ფაქტია, რომ BMI კალკულატორს აკლია ორი მნიშვნელოვანი კომპონენტი - ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი და მისი განაწილება ორგანიზმში.
თუ რეგულარულად ვარჯიშობდით, როგორც წონის დაკლების გეგმის ნაწილი, აუცილებლად მოიმატებს კუნთური მასა ან მინიმუმ გაუმჯობესდება თანაფარდობა ცხიმსა და კუნთოვან ქსოვილს შორის. და ვინაიდან კუნთი ცხიმზე მძიმეა, ეს აისახება სასწორზე.
გარდა ამისა, წონის დაკლებით, თქვენ, სავარაუდოდ, შეცვალეთ ცხიმოვანი ქსოვილის განაწილება სხეულში, შეამცირეთ არაჯანსაღი ვისცერული ცხიმის რაოდენობა, რომელიც დეპონირდება მუცლის ღრუს ორგანოების გარშემო. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეამცირეთ სხვადასხვა დაავადებების რისკი, რომლებიც დაკავშირებულია ვისცერალურ სიმსუქნესთან.
ამიტომ, იფიქრეთ თქვენს კეთილდღეობაზე, გაზომეთ წელის გარშემოწერილობა (ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს დაახლოებით 80 სანტიმეტრი, ხოლო მამაკაცებისთვის - 90-94 სანტიმეტრი) და გადაწყვიტეთ, ნამდვილად გსურთ თუ არა ამ ბოლო ხუთი კილოგრამის მოშორება.
2. გადაანაწილეთ საკვების ულუფების ზომები
ზუსტად როდის ჭამთ და რამდენს მიირთმევთ დღის განმავლობაში ორგანიზმისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს და ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა დილა, ანუ საუზმე. კვლევებმა აჩვენა, რომ დილით ორგანიზმი წვავს კალორიებს საკვებიდან ორნახევარჯერ უფრო ეფექტურად, ვიდრე საღამოობით. ამიტომ, შეეცადეთ მიირთვათ ნოყიერი საუზმე, მსუბუქი ლანჩი და ძალიან მსუბუქი ვახშამი.
3. არ დაივიწყოთ ვარჯიში
თუ წონის დაკლებისას მხოლოდ დიეტას დაეყრდნობით, ეს გამოიწვევს არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას, არამედ კუნთოვანი მასის დაკარგვას. ეს არა მხოლოდ ფიზიკურად დაგასუსტებს, არამედ მეტაბოლიზმსაც შეანელებს, რაც ართულებს გრძელვადიან პერსპექტივაში სტაბილური წონის შენარჩუნებას.
ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის შერწყმა რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან. ამავდროულად, ვარჯიშის განრიგში გამოყავით ორიოდე დღე ძალოვანი ვარჯიშებისთვის. ასეთი ვარჯიშები ეფექტურია კუნთების მასის მოსამატებლად.
4. გადახედეთ დიეტას
ზოგადად, თუ თქვენი წონა შემცირდა 10% -ით და მიაღწია პლატოს, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება იმავე 10% -ით. მაგრამ ეს არ უნდა ნიშნავდეს არასრულფასოვან კვებას და შიმშილს. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ თქვენი დიეტა მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს, რათა ის შეიცავდეს საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით მდიდარ საკვებს. ამავდროულად, ნებადართულია საკუთარ თავს დელიკატესებისა და სწრაფი კვების ნება დართოთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
5. ებრძოლეთ სტრესს
სტრესმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი პროგრესი ზედმეტი კგ-სგან თავის დაღწევაში. ფაქტია, რომ სტრესი ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც გვაიძულებს ცხიმიანი და ტკბილი საკვებით ჭარბად ვიკვებოთ და ასევე ხელს უწყობს ცხიმის მარაგის წარმოქმნას. სტრესთან გამკლავების საუკეთესო გზა ყოველდღიური ვარჯიშია. იქნება ეს ცეკვა, იოგა თუ უბრალოდ სიარული.