რატომ იმატებენ ქალები წონაში 40 წლის ასაკში?
- თუ არ გაქვთ მეტაბოლური პრობლემა, როგორიცაა PCOS ან ჰიპოთირეოზი, მუცლის ზედმეტი ცხიმის მიზეზი არის ნელი მეტაბოლიზმი ან დაუბალანსებელი ჰორმონები. მიუხედავად ამისა, მიზეზები შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ცხოვრების არაჯანსაღი წესი. ამიტომ, წლების განმავლობაში საკუთარი თავის მოვლის ნაკლებობა, რომელიც დაკავშირებულია კვებასთან, ვარჯიშის ნაკლებობასთან, ძილის ნაკლებობასთან და სტრესთან, საბოლოოდ დაემთხვევა წონაში მატებას.
წონის მატების შესაძლო მიზეზები:
მენოპაუზა
მენოპაუზა ეტაპებად იყოფა. პერიმენოპაუზა, მენოპაუზა და მენოპაუზის შემდგომ პერიოდი.
პერიომენოპაუზისას სიმპტომები ან გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს არარეგულარული პერიოდები, უძილობა ან განწყობის ცვლილებები, წონის მომატება, თავის ტკივილი. ამას მოჰყვება მენოპაუზა, ხოლო პოსტმენოპაუზა არის მენოპაუზის დაწყების შემდეგი პერიოდი და გრძელდება სიცოცხლის ბოლომდე.
- ასაკთან ერთად, ესტროგენი, პროგესტერონი და ტესტოსტერონი მცირდება. ესტროგენის დონე თანდათან მცირდება წლების განმავლობაში, ესტროგენის შემცირებული დონე იწვევს უფრო ცენტრალურად განლაგებულ ცხიმის დეპოზიტების გადასვლას შუა ნაწილზე. ესტროგენი მონაწილეობს მეტაბოლიზმში და ცხიმების დაგროვებაში, ასევე ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას. რაც მეტ ესტროგენს კარგავთ, მით მდგრადი ხდებით ინსულინის მიმართ, ამიტომ სხეული მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს, რაც თავის მხრივ იწვევს ცხიმების შენახვას.
ესტროგენი
- ესტროგენის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქცია ის არის, რომ ის ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას ჩვეულებრივ მკერდში, დუნდულოებსა და ბარძაყებში ჯანსაღი რეპროდუქციული წლების განმავლობაში. ამიტომ, როდესაც ესტროგენის ჰორმონების ბალანსი არსებობს, სავარაუდოა, რომ ცხიმის ბალანსი ხელს უწყობს რეპროდუქციული ფუნქციის სწორად შესრულებას. თუმცა, ესტროგენის დაბალმა დონემ, კონკრეტულად ესტრადიოლმა, რომელიც მცირდება მენოპაუზისა და მენოპაუზის დროს, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, ძირითადად, მუცლის ნაწილში. ვინაიდან საკვერცხეები აღარ აწარმოებენ საკმარის ესტროგენს, სხეული ეძებს ესტროგენის სხვა წყაროებს, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან უჯრედებში.
ესტროგენის დაბალი დონე არ არის წონის მატების ერთადერთი მიზეზი, ესტროგენის მაღალი დონეც შეიძლება იყოს მიზეზი. ჭარბი ესტროგენი სიგნალს აძლევს ინსულინის გამოყოფას პანკრეასიდან, სადაც უჯრედები საბოლოოდ ხდებიან ინსულინ რეზისტენტულები. სისხლში შაქრის დიდი რაოდენობით მოხვედრისას შეიძლება მოხდეს სისხლში შაქრის მომატება და წონის მომატება.
რა საკვები უნდა მიირთვათ, რომ წონაში არ მოიმატოთ?
ქალების ასაკთან ერთად გავრცელებული პრობლემაა ის, რომ კვება ყველაზე ხშირად ისეთივე რჩება, როგორიც იყო მათ 20-30-იან წლებში. გარდა ამისა, დიეტა არ უნდა შეიცავდეს მეტ შაქარს, კონსერვანტებითა და შემავსებლებით სავსე საკვებს, გადამუშავებულ ან რაფინირებულ საკვებს და საჭიროზე მეტ კალორიას.
მთლიან და მცენარეულ საკვებზე ორიენტირებული დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე დამხმარე კვების გეგმაა 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. ეს კვების გეგმა დამუშავებული, შაქრიანი, ცხიმიანი, ხელოვნური არომატიზატორების ან კონსერვანტებით მდიარი საკვების შეზღუდვას. გარდა ამისა, ამ საკვებს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მენოპაუზის სიმპტომებზე და წონის კლებაზე. ბოსტნეულის, ხილის, ბოჭკოვანი საკვების, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და პარკოსნები, უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტების მიღების გაზრდა და ალკოჰოლის გამორიცხვა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. არსებობს სამი მაკროელემენტი, რომელიც ყველა ადამიანს სჭირდება, ესენია ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები.
ნახშირწყლები
- ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის აუცილებელი მაკროელემენტებია და მათი სრულად გამორიცხვა არ შეიძლება. ორგანიზმი ნახშირწყლებს ენერგიისთვის იყენებს და საბოლოოდ გვეხმარება ცხიმების დაწვაში.
ის, რასაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, გავლენას ახდენს ორგანიზმში გლიკოგენის (ღვიძლში და კუნთებში შენახული ნახშირწყლების) რაოდენობაზე. ამიტომ, აქტივობის დონის მიხედვით, გლიკოგენის რეზერვი შეიძლება ორგანიზმმა სწრაფად გამოიყენოს ან დარჩეს უხვად.
ასაკის მატებასთან ერთად ქალი მგრძნობიარე ხდება ნახშირწყლების, განსაკუთრებით რაფინირებული და დამუშავებული ნახშირწყლების მიმართ, რაც შეიძლება საზიანო იყოს სისხლში შაქრისა და მეტაბოლური დონისთვის. ინსულინის რეზისტენტობა იზრდება, როდესაც მიირთმევთ რაფინირებულ ნახშირწყლებსა და დამატებულ შაქარს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას. ამიტომ, თეთრი ფქვილი, თეთრი ბრინჯი და თეთრი შაქარი უნდა შემცირდეს ან გამოირიცხოს რაციონიდან, ხოლო ბოსტნეული, განსაკუთრებით არასახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული უნდა იყოს რაციონის შემადგენელი ნაწილი.
ცილა
- ხელს უწყობს განწყობის, ენერგიის და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ცილებით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ქათამი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, თხილეული, თევზი, ბერძნული იოგურტი, უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები.
ცხიმები
- ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, მნიშვნელოვანია ჰორმონებისთვის და ჰორმონებს სჭირდებათ ცხიმი. ჯანსაღი ცხიმები საჭიროა ჰორმონების წარმოებისთვის, სისხლში შაქრის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, C, E, D) შეწოვისთვის. მაგალითად, ავოკადო, ქოქოსი, ზეითუნის ზეთი, ცხიმიანი თევზი, თხილეული და თესლი.
ადეკვატური კალციუმი და D ვიტამინი გადამწყვეტია 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, ძვლის მინერალური სიმკვრივისთვის, ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების პრევენციისთვის. ამ საკვები ნივთიერებების საკმარისად მიღება დიეტის საშუალებით მნიშვნელოვანია მოტეხილობებისა და ძვლებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, რადგან ჰორმონალურმა ცვლილებებმა შეიძლება დაასუსტოს ძვლები. გარდა ამისა, D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ნაწლავიდან შეწოვილი კალციუმის რაოდენობაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ორ საკვებ ნივთიერებას შორის სათანადო ბალანსის შენარჩუნება.