რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შესამცირებლად?
კვება და დიეტა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებაში.
კოლორექტალური კიბოს რისკი ასევე დამოკიდებულია ცხოვრების სტილის სხვა ფაქტორებზე და გენეტიკურ მიდრეკილებებზე, მაგრამ თქვენი დიეტა არის ერთ-ერთი რამ, რაც თქვენს კონტროლს ექვემდებარება. დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია.
მიირთვით მეტი ბოჭკო და მთლიანი მარცვლეული - ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. დიეტაში შეიტანეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები და თხილეული.
მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ხორბლის პური და შვრიის ფაფა განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოთო და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც შეიძლება დაეხმაროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებას.
შეზღუდეთ წითელი და დამუშავებული ხორცი - ისინი დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს გაზრდილ რისკთან. შეეცადეთ შეზღუდოთ წითელი ხორცის მოხმარება და მთლიანად ამოიღოთ დამუშავებული, მზა ხორცის პროდუქტები რაციონიდან. ხშირად აირჩიეთ ცილის წყაროები, როგორიცაა ფრინველის ხორცი, თევზი და მცენარეული ცილები.
გაზარდეთ ხილისა და ბოსტნეულის მიღება - ამ ცვლილების შეტანა საკვანძოა მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შესამცირებლად და ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვის.
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებას.
შეზღუდეთ ნაჯერი და ტრანს ცხიმები - ყველა ცხიმი არ არის ცუდი, ფაქტობრივად, ისინი აუცილებელია თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ არის გარკვეული სახის ცხიმები, რომელთა თავიდან აცილებასაც უნდა შეეცადოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა კარაქი, ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ უფრო ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი.
მიიღეთ წყალი - დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი მთელი დღის განმავლობაში, ჰიდრატაციისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სწორად ფუნქციონირებისათვის.
მოერიდეთ მოწევას და ალკოჰოლს - მოწევა და ალკოჰოლის მოხმარება დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს გაზრდილ რისკთან, ისევე როგორც სხვა სახის კიბოსა და ქრონიკულ დაავადებებთან.
შეინარჩუნეთ ფიზიკური აქტივობა - მოძრაობის ნაკლებობა მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკ - ფაქტორია.
ამერიკის კიბოს საზოგადოება რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ 150 წუთ ზომიერი ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშს ან 75 წუთ ენერგიული ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშს.
10 საკვები მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის შესანარჩუნებლად
ბოსტნეული
ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო. ისინი შეიცავენ ნაერთებს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც იშლება ბიოლოგიურად აქტიურ ნაერთებად და აფერხებენ მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედების განვითარებას.
კენკრა
როგორიცაა მარწყვი, მოცვი, ჟოლო და მაყვალი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მათ შორის პოლიფენოლებითა და ფლავონოიდებით, რომლებიც ასოცირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს შემცირებულ რისკთან, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ოქსიდაციური სტრესისა და ანთების შემცირებას.
ისპანახი
ბოჭკოების, ვიტამინების, მინერალებისა და ფიტოქიმიკატების კარგი წყაროა, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას და შეიძლება დაგვიცვან მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან.
მთლიანი მარცვლეული
როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, მთლიანი ხორბალი, შვრია და ქერი მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ფიტონუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. ანთების შემცირებით.
პარკოსნები
წითელი ხორცის მოხმარების შემცირებამ შესაძლოა თქვენს დიეტაში ადგილი დაუთმოს მცენარეული ცილების, მათ შორის ლობიოს, ოსპის, მიღებას.ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ფიტონუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას. მცენარეული ცილის წყაროს მიწოდებით, პარკოსნები შეიძლება დაეხმაროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებას.
ცხიმიანი თევზი
როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სარდინი და კალმახი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ამ ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და შეიძლება დაეხმაროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებას ორგანიზმში ანთების შემცირებით.
კურკუმა
ალბათ გსმენიათ კურკუმას სასარგებლო თვისებები. შეიცავს ნაერთს, კურკუმინს, რომელსაც აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები. მას შეუძლია დაიცვას მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან ორგანიზმში ანთების და ოქსიდაციური სტრესის შემცირებით.
Მწვანე ჩაი
მდიდარია პოლიფენოლებით, განსაკუთრებით კატექინებით, რომლებსაც აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები. ეს ნაერთები შეიძლება დაეხმაროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებას კიბოს უჯრედების ზრდის დათრგუნვით.
იოგურტი და ფერმენტირებული საკვები
ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, აძლიერებს ჯანმრთელობას. ისინი შეიცავენ სასარგებლო პრობიოტიკურ ბაქტერიებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის ჯანმრთელობას და შეიძლება დაეხმაროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებას ნაწლავის მიკრობიოტის ჯანსაღი ბალანსის ხელშეწყობით და იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერით.