რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია დამუშავებული საკვების ამოღება წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით ისეთი საკვების, რომელიც შეიცავს ცარიელ კალორიებს, შაქარს და არაჯანსაღ ცხიმებს, ასევე მნიშვნელოვანია ის, თუ რას დაამატებთ რაციონში. მაგალითად, საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოთი და პროტეინებით, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი არჩევანი.
გასათვალისწინებელია, რომ პორციების ზომა მნიშვნელოვანია. ჭარბი კვება, თუნდაც საკვები ჯანსაღი იყოს, არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ჯანსაღი და შემავსებელი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გახდომაში:
ლობიო
ბოჭკოს კარგი წყაროა და ნებისმიერი საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით ხელს უწყობს ნაყროვანების განცდას. ბოჭკოს უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის.
მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოთი მდიდარი დიეტა ამცირებს შიმშილს. ლობიო ასევე ასტიმულირებს ნაწლავის ჰორმონის ქოლეცისტოკინინის, CCK, გამომუშავებას, რომელიც ანელებს კუჭის დაცლას და ხელს უწყობს მადის დათრგუნვას. ყველა ამ სარგებელმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.
ორაგული
ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს შორის, ორაგული არის ცილის შესანიშნავი წყარო. ჰარვარდის T.H. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლამ აღნიშნა კავშირი ცილებსა და წონის დაკლებას შორის. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც ცილას იღებდა ძირითადად წითელი ხორცის, დამუშავებული ხორცისა და ქათმის კანისგან, დროთა განმავლობაში მეტ წონას იმატებდა, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც იღებენ ცილას ძირითადად უცხიმო პროდუქტებისგან, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები და ქათმის ხორცი.
ცილებით მდიდარი საკვები ნაყროვანების განცდის შენარჩუნებას უზრუნველყოფენ, რადგან ცილა მეტაბოლიზდება უფრო ნელა, ვიდრე ცხიმები ან ნახშირწყლები.
ორაგული ასევე არის გულისთვის სასარგებლო ცხიმების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელიც ცნობილია როგორც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
მიირთვით კვერცხი
კვერცხს შეუძლია წონაში კლებაში დაგვეხმაროს, რადგან ის მდიდარია პროტეინებით. ორი კვერცხი შეიცავს 12,6 გ ცილას.
თუ გაწუხებთ მაღალი ქოლესტერინი, შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი კვერცხის ცილა, ვიდრე გული.
ამერიკის გულის ასოციაციის მითითებაა, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დღეში ერთი მთლიანი ან ორი კვერცხის ცილა ჭამოს, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.
თხილეული
თხილეული მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით. ჰარვარდის მკვლევარების კვლევის თანახმად, თხილეულის ყოველდღიური მიღება ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ცალკეულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს 12 კვირიან დიეტაზე, რომელიც მოიცავდა ყოველდღიურად ერთ მუჭა შერეულ თხილეულს, სეროტონინის მომატებული დონე ჰქონდათ, ჰორმონი, რომელსაც შეუძლია მადის შემცირება, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა თხილს. მნიშვნელოვანია თვალი ადევნოთ პორციის ზომას თხილის ჭამის დროს.
ბერძნული იოგურტი
მას აქვს მეტი ცილა და ნაკლები შაქარი, ვიდრე სხვა იოგურტების უმეტესობას. მიუხედავად იმისა, რომ პროტეინის რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ერთი პორცია უცხიმო ბერძნული იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 20 გრ პროტეინს და 7 გრ შაქარს. ეს შაქარი ბუნებრივად წარმოიქმნება რძეში შემავალი ლაქტოზისგან და არა დამატებული შაქრისგან.
ბერძნული იოგურტი ასევე კალციუმის კარგი წყაროა. ჟურნალ Diabetes Care-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რძის პროდუქტებიდან კალციუმის მიღება აძლიერებს წონის დაკლებას ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
წყალი
კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი წყლის დალევა ამცირებს წონას, ცხიმს და თრგუნავს მადას. სხვა კვლევამ აჩვენა მნიშვნელოვანი კავშირი არაადეკვატურ ჰიდრატაციასა და სხეულის მასის ინდექსის,BMI, მომატებულ დონეს შორის.
ასევე, ზოგიერთი ადამიანი ჭარბად იკვებება, რადგან წყურვილს შიმშილის გრძნობად თვლის. ტვინის ნაწილები, სადაც სხეული აფასებს შიმშილს და წყურვილს, ძალიან ახლოს არის ერთმანეთთან. ამ მიზეზით, ძალიან ხშირია შიმშილის გრძნობა, როდესაც ისინი დეჰიდრატირებულები არიან. კარგი ჰიდრატაცია საუკეთესო საშუალებაა იმაში დასარწმუნებლად, რომ ნამდვილად გშიათ.