10 გზა სეროტონინის ბუნებრივად გაზრდისთვის
სეროტონინი არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ჩართულია ორგანიზმში არსებულ ბევრ პროცესში, დაწყებული განწყობის რეგულირებიდან საჭმლის მონელებამდე.ამასთან, სეროტონინი ხელს უწყობს ხარისხიან ძილს ცირკადული რითმების დარეგულირების გზით,ხელს უწყობს მადის რეგულირებას, ეხმარება სწავლასა და მეხსიერების გაუმჯობესებას, ხელს უწყობს პოზიტიური გრძნობებისა და პროსოციალური ქცევის განვითარებას.
თუმცა, მკვლევარებმა ვერ მიაღწიეს კონსენსუსს სეროტონინის დონესა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობას შორის კავშირზე, როგორიცაა დეპრესია. წარსული კვლევები თვლიდნენ, რომ სეროტონინის დაბალი დონე შეიძლება იყოს მიზეზი, მაგრამ უახლესმა კვლევებმა ეს არ დაადასტურა. ტვინში არსებული სხვა ქიმიური ნივთიერებები, გარემო ფაქტორები და გენეტიკური ფაქტორი როლს თამაშობს დეპრესიის განვითარებაში.
სეროტონინის დონის გასაზრდელად:
დაარეგულირეთ კვება
არ შეგიძლიათ პირდაპირ მიიღოთ სეროტონინი საკვებიდან, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ ტრიპტოფანი, ამინომჟავა, რომელიც გარდაიქმნება სეროტონინად ტვინში. ტრიპტოფანი ძირითადად გვხვდება ცილოვან საკვებში, ინდაურისა და ორაგულის ჩათვლით.
ტრიფტოფანმა რომ ტვინში შეაღწიოს უნდა გაიაროს დამცავი გარსი, ჰემატოენცეფალური ბარიერი. ამინომჟავებიდან ტრიპტოფანი საკვებში მრავლად არის და მეტად გადის ჰემატოენცეფალურ ბარიერს.
ნახშირწყლები ხელს უწყობს ტრიფტოფანის უკეთ შეღწევადობას. სცადეთ მიირთვათ ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები 25-დან 30 გრამ ნახშირწყალთან ერთად.
საკვების რამდენიმე იდეა: მთლიანი ხორბლის პური ყველით, შვრიის ფაფა თხილით, ორაგული ყავისფერი ბრინჯით, ქლიავი ან ანანასი კრეკერით
ივარჯიშეთ მეტი
ვარჯიში იწვევს ტრიპტოფანის გამოყოფას სისხლში. მას ასევე შეუძლია შეამციროს სხვა ამინომჟავების რაოდენობა. ეს ქმნის იდეალურ გარემოს მეტი ტრიპტოფანის ტვინში შესაღწევად.
კარგი აერობული ვარჯიშები მოიცავს: ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, სირბილი.
მიიღეთ მზის შუქი
კვლევებმა აჩვენა, რომ სეროტონინი მცირდება ზამთარში და უფრო მაღალია ზაფხულში და შემოდგომაზე. კვლევა მხარს უჭერს ამ აღმოჩენის კავშირს სეზონურ აფექტურ აშლილობასა და სეზონებთან დაკავშირებულ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებს შორის.
მზის შუქზე დროის გატარება ხელს უწყობს სეროტონინის დონის ამაღლებას და კანს შეუძლია სეროტონინის სინთეზირება.
ამ პოტენციური სარგებელის მაქსიმალურად გასაზრდელად: ყოველ დღე გაატარეთ მინიმუმ 10-დან 15 წუთი გარეთ, ჩაატარეთ ფიზიკური აქტივობა გარეთ, რათა გაზარდოთ სეროტონინის დონე, არ დაგავიწყდეთ მზისგან დამცავი კრემის გამოყენება, თუ გარეთ 15 წუთზე მეტხანს იქნებით.
მიიღეთ გარკვეული დანამატები
ზოგიერთმა დიეტურმა დანამატმა შეიძლება ხელი შეუწყოს სეროტონინის გამომუშავებას და გამოყოფას ტრიპტოფანის გაზრდით.
სანამ ახალ დანამატს მიიღებთ, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს, რადგან ზოგიერთმა დანამატმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხვა მედიკამენტებთან და სამკურნალო საშუალებებთან.
სეროტონინის სინდრომის გაფრთხილება
გამოიჩინეთ სიფრთხილე ამ დანამატების გამოყენებისას, თუ უკვე იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც ზრდის სეროტონინს. ეს მოიცავს რამდენიმე სახის ანტიდეპრესანტს.
ძალიან ბევრმა სეროტონმა შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის სინდრომი, სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში იყოს მკურნალობის გარეშე.
თუ გსურთ სცადოთ ანტიდეპრესანტების ჩანაცვლება დანამატებით, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ანტიდეპრესანტების უსაფრთხოდ შემცირებაში. წამლების, მათ შორის, ანტიდეპრესანტების მოულოდნელმა შეწყვეტამ შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის უარყოფითი შედეგები გამოიწვიოს.
სცადეთ მასაჟის თერაპია
მასაჟმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სეროტონინისა და დოფამინის დონე, განწყობასთან დაკავშირებული კიდევ ერთი ნეიროტრანსმიტერი. მას ასევე შეუძლია შეამციროს კორტიზოლი, ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმი აწარმოებს სტრესის დროს.
სცადეთ განწყობის გაუმჯობესება
სეროტონინის დაბალმა დონემ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს განწყობაზე.
რაიმეზე ფიქრი, რაც გაგრძნობინებთ თავს კარგად, დაგეხმარებათ ტვინში სეროტონინის გაზრდაში, რაც ხელს შეუწყობს ზოგადად განწყობის გაუმჯობესებას.
სცადეთ:
კარგი მოგონებების ვიზუალიზაცია მაგალითად, ფიქრი საყვარელ ადამიანებთან პოზიტიურ გამოცდილებაზე, შინაური ცხოველის მოვლა, საყვარელ ადგილზე ფიქრი ან ფოტოების დათვალიერება.
ხშირად განწყობა სამართავად რთულია და ყოველთვის არ არის ადვილი განწყობის შეცვლა. მაგრამ ზოგჯერ აზრების პოზიტიური მოვლენებისკენ მიმართვის პროცესი დაგეხმარებათ.
მართეთ ემოციები და სტრესის დონე
ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის დაბალი დონე და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. სტრესის შემცირებამ შეიძლება არა მხოლოდ თქვენს განწყობაზე, არამედ მთლიან ჯანმრთელობაზეც პოზიტიური გავლენა მოახდინოს.
სტრესის შემცირების რამდენიმე გზა შეიძლება შეიცავდეს: იოგას ვარჯიში, თერაპიაზე წასვლა, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების პრაქტიკა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობა.
სოციალიზაცია
სოციალიზაცია აუცილებელია ჯანმრთელობის მრავალი ასპექტისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარებამ შეიძლება გაზარდოს სეროტონინის დონე.
ცხოველებთან დროის გატარებას თავისი სარგებელიც აქვს. მოუარეთ შინაურ ცხოველს ეს ხელს შეუწყობს სეროტონინის გაზრდას.
დაეხმარეთ სხვებს
სხვების დახმარება თავს კარგად გაგრძნობინებთ. კვლევამ აჩვენა, რომ სიკეთეს შეუძლია გაზარდოს სეროტონინი, ისევე როგორც ოქსიტოცინი და დოფამინი.
იცინეთ მეტი
კვლევამ შეისწავლა სიცილის თერაპიული სარგებელი ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და დაადგინა, რომ სიცილს შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს სტრესის რეაქციას.
როდის უნდა მიმართოთ დახმარებას
თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ სეროტონინი განწყობასთან დაკავშირებული სიმპტომების გასაუმჯობესებლად, მათ შორის დეპრესიის სიმპტომების ჩათვლით, ეს მეთოდები შეიძლება არ იყოს საკმარისი
ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სეროტონინის დაბალი დონე ტვინის ქიმიური შემადგენლობის გამო, და ამისთვის ბევრი რამის გაკეთება არ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად. გარდა ამისა, განწყობის დარღვევები მოიცავს ტვინის ქიმიის, გარემოს, გენეტიკის და სხვა ფაქტორების კომპლექსურ ნაზავს.
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სიმპტომები იწყებს გავლენას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, იფიქრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის კონსულტაციაზე.
Ხშირად დასმული შეკითხვები
რა იწვევს სეროტონინის ნაკლებობას?
კვლევამ ვერ აჩვენა სეროტონინის დაბალი დონის ზუსტი მიზეზი. თუმცა, რამდენიმე ფაქტორმა შეიძლება ითამაშოს როლი, როგორიცაა გენეტიკა, ტვინისა და ნაწლავების ჯანმრთელობა, გარემო ფაქტორები და ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
რა გამოიმუშავებს ყველაზე მეტ სეროტონინს?
ორგანიზმში არსებული სეროტონინის დაახლოებით 95% სანდო წყაროს წარმოიქმნება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. დანარჩენი 5% წარმოიქმნება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ.
რა აძლიერებს სეროტონინს?
ზოგიერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ სეროტონინის დონის გაძლიერებისა და ამაღლებისთვის, შეიძლება მოიცავდეს ვარჯიშს, მზის შუქის მიღებას, სხვებთან ურთიერთობას და გარკვეული დანამატების მიღებას.
შეიძლება თუ არა სეროტონინის გადაჭარბება?
სეროტონინის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის სინდრომი, პოტენციურად სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობა, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში გროვდება სეროტონინის ტოქსიკური დოზა. ეს ჩვეულებრივ ხდება მედიკამენტების ან დანამატების ურთიერთქმედების გამო. ძალიან ბევრი სეროტონინი ასევე შეიძლება ასოცირებული იყოს ფსიქოზთან.