ვიდრე თხილამურებზე შევდგებით - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

ვიდრე თხილამურებზე შევდგებით

  • თუ დარწმუნებული არ ხართ, რომ ჭრილობა მოგიშუშდათ ან ტრავმირებული უბანი ისევ გაწუხებთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
  • ყურადღება მიაქციეთ დატვირთვას ზურგსა და მუხლებზე, ესენი მგრძნობიარე ადგილებია.

მოსათელი ვარჯიშები სტატიკურია. მკვეთრ მოძრაობებს ერიდეთ. ისუნთქეთ მშვიდად, კუნთები დატვირთეთ, მაგრამ მეტისმეტად არ გადაძაბოთ. თავდაპირველად მოთელეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რათა ისინი უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის მოამზადოთ. თითოეული მდგომარეობა დააფიქსირეთ 10 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ გრძნობთ დაჭიმულობას კუნთებსა და მყესებში. ვარჯიში დაიწყეთ ადგილზე ძუნძულით. ძუნძული ხუთიოდე წუთს უნდა გაგრძელდეს. ამ დროს კუნთებში უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. კუნთები თბება და დუნდება. ძუნძულიდან გადადით სირბილზე, ირბინეთ მშვიდი ტემპით დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.

სირბილის ნაცვლად შეგიძლიათ სახტუნაოზე იხტუნაოთ. ცნობისათვის: ხუთი წუთის განმავლობაში ხტუნვა ინტენსივობით 30-წუთიანი სირბილის იდენტურია.

 

ვარჯიში 

სხეული

გამართული დადექით კედელთან, ტერფები ერთ ხაზზე განალაგეთ. მიეყრდენით კედელს და მიაწექით.

გაიმეორეთ იგივე სავარჯიშო, მაგრამ მოხრილი მუხლებით და ზურგით.

 

ბარძაყის წინა მხარე (ოთხთავა კუნთი)

დადექით კედელთან და ფეხები ერთმანეთს მიატყუპეთ. დაეყრდენით ოდნავ მოხრილ მარჯვენა ფეხს. შეგიძლიათ, კედელს ხელით მიეყრდნოთ. შეეცადეთ, მოხრილი ფეხი დუნდულებამდე დაჭიმოთ.   

 

ბარძაყის შიდა მხარე

ფეხები განზე გადგით და გააკეთეთ მკვეთრი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ. 

 

ბარძაყების ქვედა მხარე

მარჯვენა ფეხი წინ წადგით და დაეყრდენით, უკან დარჩენილი მარცხენა კი ოდნავ მოხარეთ. სხეულის მთელი სიმძიმე მარჯვენაზე გადაიტანეთ და შეეცადეთ, ხელებით მისწვდეთ მის მუხლს. შემდეგ ფეხები შეცვალეთ და იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ.

 

ხელის კუნთები

მარცხენა ხელი შემოაჭდეთ მარჯვენა მხარს. მარჯვენა ხელით მიაწექით მარცხენას იდაყვს.

 

ტრიცეფსები (სამთავა კუნთები)

მარცხენა ხელი თავს უკან გადაიტანეთ და მარჯვენა ხელით მარცხენას იდაყვს მიაწექით.

 

ფეხის კუნთები

დაჯექით იატაკზე, ფეხები მოხარეთ, ხელები გაჭიმეთ. დაეყრდენით ხელებსა და ფეხებს და ტანი წინ და უკან ამოძრავეთ.

 

მხრები

ზურგს უკან ერთმანეთს გადააჭდეთ გამართული ხელები და ასე გადაჭდობილი ასწიეთ მაღლა.

 

ზურგი

დაჯექით იატაკზე, მუხლებს ქვემოთ ხელები ერთმანეთს გადააჭდეთ და გაჭიმეთ. შეეცადეთ, სხეული წინ გადაზნიქოთ. 

 

კისერი

თავი ჯერ წინ დახარეთ, შემდეგ კი აქეთ-იქით გადახარეთ.

 

მაჯა და ხელები

ცალი ხელით მოხარეთ მეორის მტევანი. შემდეგ იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მეორე ხელით.

 

ძალისმიერი ვარჯიშები

ამ განყოფილების ციკლი შედგება 10 ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეული 30 წამს გრძელდება. შეეცადეთ, მოძრაობები შეასრულოთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც მითითებულია. თითოეული სავარჯიშოს შემდეგ 30 წამს შეისვენეთ. ყურადღება გაამახვილეთ შესრულების ხარისხზე. თუ გიჭირთ ვარჯიშის იმდენჯერ გამეორება, რამდენიც მითითებულია, შეგიძლიათ, თავდაპირველად ნაკლები ოდენობით შეასრულოთ. სასურველია, ვარჯიში სათხილამურო სეზონამდე რამდენიმე თვით ადრე დაიწყოთ. დაიწყეთ ერთი ციკლით და სეზონის მოახლოების კვალობაზე თანდათან 2-3-მდე ადით. ივარჯიშეთ მეგობრებთან ერთად, ასე უფრო სახალისოა და არც სათვალავი აგერევათ.

პირველ დღეებში ფრთხილად იყავით, რათა ორგანიზმი არ გადაიტვირთოს.

 

ბუქნები

ჩაჯექით, 45 გრადუსით მოიხარეთ წელში და ფეხის წვერებზე აიწიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ტერფები მყარად დადგით იატაკზე. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

 

მუცლის პრესი

დაწექით იატაკზე, ხელები თავქვეშ ამოიდეთ. ფეხები და ტორსი ისე წამოსწიეთ, რომ თავით მუხლებს შეეხოთ. თუ ასე ვარჯიში გიჭირთ, ხელები მკერდზე ან თეძოებზე დაიწყვეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

 

ხტუნვები

გადახტით ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ (ანდა პირიქით), ისე, რომ ხტუნვით დაუბრუნდეთ იმავე ადგილს, საიდანაც დაიწყეთ ხტუნვა (გაიმეორეთ 20-ჯერ).

 

ფეხები

დადექით ოთხზე. მარჯვენა ფეხი ჯერ მკერდთან მიიტანეთ, შემდეგ გასწიეთ უკან, გამართეთ და მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. შემდეგ იგივე სავარჯიშო შეასრულეთ მეორე ფეხით. 

 

ტრიცეფსები

დადექით ოთხზე. ხელის მტევნები მიმართეთ წინ. მოადუნეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ წელი გამართული გქონდეთ. აიზიდეთ ტანით ხელების გამართვამდე.

ფეხების აწევა

დაწექით გვერდზე, ფეხები ოდნავ მოხარეთ. ზემოთა ფეხი ასწიეთ. 20-ჯერ გამეორების შემდეგ გვერდი იცვალეთ. 

 

ზურგის კუნთები

დაწექით მუცელზე და გაჭიმული ხელები წინ გასწიეთ. ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხი. 20-ჯერ გამეორების შემდეგ ხელ-ფეხი შეცვალეთ.

 

წინ ვარდნა

დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ ვარდნა წინ ცალ ფეხზე ისე, რომ მუხლი 45 გრადუსით მოიხაროს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ ვარდნა მეორე ფეხზე.

 

იატაკიდან აჭიმვა

აიზიდეთ 20-ჯერ. თუ იატაკიდან აზიდვა გიჭირთ, მუხლებს დაეყრდენით და ისე ივარჯიშეთ. ყოველი ვარჯიში დაასრულეთ ათწუთიანი მოთელვით. ეს ორგანიზმს რძის მჟავას გამოყოფაში დაეხმარება და კუნთების ტკივილს თავიდან აგაცილებთ. გაჭიმვითი ვარჯიშების შესრულებისას ნუ იჩქარებთ. თითოეული მოძრაობა ნელი და მდორე უნდა იყოს.

ეს სავარჯიშოები კუნთებს შეუნარჩუნებს ელასტიკურობას, რომელიც ქვეითდება უმოქმედობის გამო. გაჭიმვითი ვარჯიშები მაშინ უნდა შესრულდეს, როდესაც კუნთები გახურებულია რაიმე დატვირთვისგან ან ცხელი აბაზანის შემდეგ.

 

სირბილი

ზოგადი რეკომენდაციები:

ეცადეთ, ირბინოთ დღის ნათელ პერიოდში, საღამოს კი ორგანიზმი დაასვენოთ.

ვარიანტი:

7 წუთის განმავლობაში მშვიდად ირბინეთ, შემდეგ 3 წუთი - სწრაფ ტემპში (3 წყებად), შუალედში 3 წუთი იძუნძულეთ. ბოლოს 10 წუთი ისევ ნელა ირბინეთ. სასიამოვნო დასვენებას გისურვებთ.