გაიგეთ, რისი კონტროლი შეგიძლიათ და რისი არა - თვითკონტროლის 6 ნაბიჯი - მკურნალი.გე

ლალი ჩხიკვაძე

მუდმივი, ფონური წუხილი ნაცნობია ყველასთვის, ვინც შფოთვით იტანჯება. ეს შფოთვის უფრო მშვიდი ფორმაა, სადაც ერთი და იგივე ნეგატიური აზრები და „რა მოხდებოდა, თუ“ სცენარები მუდმივად გიტრიალებთ თავში და თქვენ დაუსრულებლად იმეორებთ, რა თქმა უნდა, ყველაზე უარესს.

ყველაზე ცუდი ის არის, რომ წუხილის მართვა წარმოუდგენლად რთულია: შეგიძლიათ საკუთარ თავს უთხრათ ყველაფერი, რაც გსურთ: „უბრალოდ გაჩერდი. გაუშვი. დამშვიდდი“, მაგრამ ეს არ მუშაობს, რადგან წუხილი უბრალოდ ფიქრებზე მეტია. წუხილი თქვენი ემოციური და ფიზიოლოგიური რეაქციაა შიშზე. შიში საყვარელი ადამიანების მიმართ, შიში თქვენი ჯანმრთელობის მიმართ, შიში სამსახურის დაკარგვის მიმართ, შიში მომავლის მიმართ და ა.შ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შფოთვას თავდაპირველად ძალიან კონკრეტული და პოზიტიური მიზანი აქვს (მაშინაც კი, როდესაც ის მტკივნეულია) - თქვენი ყურადღება მიიპყროს მნიშვნელოვან საკითხებზე, დაასახელოს პრიორიტეტები, მოგამზადოთ მომავალი მოვლენებისთვის და მოტივაცია მოგცეთ მოქმედებისკენ.

პრობლემა მაშინ ჩნდება, როდესაც თქვენი შფოთვა „ეკვრება“ იმას, რაზეც კონტროლი არ გაქვთ, რაც თანდაყოლილად თქვენი კონტროლის მიღმაა - მაგალითად, სხვების არჩევანი და გადაწყვეტილებები, არაპროგნოზირებადი მოვლენები ან წარმოსახვითი კატასტროფები. ამ შემთხვევებში, შფოთვის დასაძლევად რაციონალური გზები არ არსებობს; თქვენ ფიქსირდებით, წუხილი გროვდება და თითქოს იწყებს თქვენს კონტროლს.

მის დასაძლევად გირჩევთ შემდეგ ექვს ნაბიჯს.

ნაბიჯი 1: დაუსვით საკუთარ თავს სამი ძირითადი კითხვა

როდესაც გრძნობთ, რომ შფოთვა გიპყრობთ, გაჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს...

რისი მეშინია სინამდვილეში?

უფრო ღრმად ჩაიხედეთ საკუთარ თავში. ეს არის წარუმატებლობის, დაკარგვის, უარყოფის, მიტოვების, მოუმზადებლობის ან ვინმეს იმედგაცრუების შიში? თქვენი შიშის დასახელება მას სიცხადეს და განმარტებას ანიჭებს. ბუნდოვანი, არაფორმალური შიში პარალიზებას იწვევს; კონკრეტული შიშის დაძლევა შესაძლებელია.

როგორ შემიძლია გავლენა მოვახდინო შედეგზე?

საქმე ამაშია. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების გადაწყვეტილებები, წარსული ან შემთხვევითი მოვლენები. მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი არჩევანი, თქვენი მომზადება, თქვენი საზღვრები და თქვენი რეაქციები.

წუხილი ბედნიერებას, სიხარულსა და სიმშვიდეს მართმევს?

შეამჩნიეთ, რა ფასს იხდით. ძილს კარგავთ, საყვარელ ადამიანებს ეჩხუბებით თუ კონცენტრირება გიჭირთ? წუხილი, რომელიც ნორმალური ცხოვრებაში გიშლით ხელს, სხვა მიმართულებით უნდა გადაამისამართოთ.

ნაბიჯი 2: შეამჩნიეთ წუხილი, როგორც კი ის წარმოიქმნება

თქვენ არ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმაზე, რასაც ვერ ხედავთ. დაიწყეთ მარტივი შენიშვნით: „ახლა ვნერვიულობ“. ყურადღება მიაქციეთ:

• ფიქრები, რომლებიც წრეზე მეორდება;
• სიტუაციები, რომლებიც მათ იწვევს;
• ფიზიკური შეგრძნებები, რომლებიც სხეულში წარმოიქმნება.

ეს არ ეხება თვითგანსჯას. საქმე ეხება ცნობიერების განვითარებას, რათა წუხილი გახდეს ის, რასაც დააკვირდებით და რომელზეც იმუშავებთ, და არა ის, რაც ჩუმად გაკონტროლებთ.

ნაბიჯი 3: დაადგინეთ, რა გაწუხებთ სინამდვილეში

წუხილი იშვიათად ეხება მხოლოდ ზედაპირულ სიტუაციებს. შეიძლება ღელავდეთ საყვარელი ადამიანის მარტო მოგზაურობაზე, მაგრამ ყველაფრის ქვეშ მისი დაკარგვის შიში იმალება. ან შეიძლება ღელავდეთ თანამშრომლის დამცინავი კომენტარის გამო, მაგრამ ყველაფრის ქვეშ იმალება არაკომპეტენტურად გამოჩენის შიში. ან შეიძლება გაწუხებდეთ სამედიცინო გამოკვლევის ან ტესტის შედეგები, მაგრამ ამ ყველაფრის ქვეშ იმალება შიში, რომ თქვენი ცხოვრება ახლა შეიცვლება ისე, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ გაუმკლავდეთ.

თუ ამის დამოუკიდებლად გაგება გიჭირთ, ფსიქოთერაპია განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს.

როგორც კი შეძლებთ თქვენი წუხილის მიერ გაგზავნილი სიგნალების სანდო ინტერპრეტაციას, ის აღიქმება არა როგორც მტერი, არამედ როგორც ინფორმაცია. თქვენ უფრო ნათლად გაიგებთ, თუ რა არის თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი.

ნაბიჯი 4: გაიგეთ, რისი კონტროლი შეგიძლიათ და რისი არა

ეს ნაბიჯი მოგაწვდით ძლიერ ფსიქოლოგიურ საფუძველს და მხარდაჭერას ცნობილი ფორმულიდან: იმის მიღება, რისი შეცვლაც არ შემიძლია, გამბედაობა, რომ შევცვალო ის, რისი შეცვლაც შემიძლია და სიბრძნე, რომ განვასხვავო.

შეადგინეთ ორი სია, გონებრივად ან წერილობით.

• ის, რისი კონტროლიც არ შემიძლია: სხვების გრძნობები, ქცევები და არჩევანი, შემთხვევითი მოვლენები, წარსული და შედეგები, რომლებიც დამოკიდებულია ჩემს კონტროლს მიღმა არსებულ სხვადასხვა ფაქტორზე.
• ის, რისი კონტროლიც შემიძლია: როგორ ვურთიერთობ, ვემზადები, ვადგენ საზღვრებს, ვუვლი ჩემს სხეულს, ვეძებ მხარდაჭერას და ვრეაგირებ ნებისმიერ რამეზე, რაც შემდეგ მოხდება.

თუ ძირითადად „კონტროლის გარეშე“ კატეგორიაში შემავალი საკითხები გაწუხებთ, თქვენი ამოცანაა, მარტივად გადაამისამართოთ თქვენი ენერგია და ყურადღება თქვენს საკუთარ არჩევანსა და გადაწყვეტილებებზე. როდესაც საქმე ეხება იმას, რაზეც გავლენის მოხდენა შეგიძლიათ, თქვენი ამოცანაა, თქვენი წუხილი კონკრეტულ ქმედებებად გარდაქმნათ.

ნაბიჯი 5: განსაზღვრეთ თქვენი შემდეგი ნაბიჯები

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „იმის გათვალისწინებით, რაც ახლა მესმის, რა არის ერთი კონსტრუქციული რამ, რისი გაკეთებაც შემიძლია?“

მაგალითად, თუ გაწუხებთ მომავალი პრეზენტაცია, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მოითხოვოთ უკუკავშირი ან მოამზადოთ პასუხები პოტენციურ კითხვებზე.

თუ ურთიერთობაზე ღელავთ, შეგიძლიათ დაგეგმოთ მშვიდი საუბარი, განსაზღვროთ თქვენი საჭიროებები ან დააწესოთ საზღვრები.

თუ ჯანმრთელობაზე ღელავთ, შეგიძლიათ დაგეგმოთ ექიმთან ვიზიტი, მიჰყვეთ რეკომენდაციებს ან შეცვალოთ მინიმუმ ერთი ყოველდღიური ჩვევა.

მთავარია, ყურადღება გაამახვილოთ იმ ქმედებებზე, რომლებიც თქვენი შფოთვის რეალურ მიზეზს ეხება და არა უბრალოდ გააგრძელოთ მოქმედება ყველაზე კომფორტული ან ნაცნობი გზით.

ნაბიჯი 6: მიიღეთ ზომები და მოემზადეთ გარკვეული დისკომფორტისთვის

როდესაც აზროვნებიდან მოქმედებაზე გადადიხართ, თქვენი შფოთვა შეიძლება დროებით გაიზარდოს. ეს არ ნიშნავს, რომ რამეს არასწორად აკეთებთ. ხშირად ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მოქმედებისთვის ენერგიას აგროვებს.

შეიძლება იგრძნოთ შინაგანი წინააღმდეგობა, რაიმეს გაკეთების ძლიერი სურვილი ან უეცარი დაბნეულობა. შეიძლება იფიქროთ კიდეც: „ამას მოგვიანებით მივხედავ“. თუ ამ ყველაფერს აღიქვამთ, როგორც მოქმედების აუცილებლობის ბუნებრივ რეაქციას და არა როგორც „შეჩერების ნიშნებს“, სავარაუდოდ, გაუმკლავდებით.

გახსოვდეთ, რომ შფოთვა იშვიათად ცხრება მოქმედების დაწყებამდე. ის, როგორც წესი, მაშინ იკლებს, როდესაც ნამდვილად მნიშვნელოვან საქმეს აკეთებთ.

ამგვარად, არ გჭირდებათ თქვენს შფოთვასთან ბრძოლა. მიზანი არ არის გახდეთ ისეთი ადამიანი, რომელიც არასდროს ღელავს. მიზანია გახდეთ ისეთი ადამიანი, რომელმაც იცის, როგორ გაუმკლავდეს შფოთვას, როდესაც ის ჩნდება.

შფოთვის გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე საბოლოოდ იმაზეა დამოკიდებული, თუ როგორ ფიქრობთ მასზე და რას აკეთებთ მასთან დაკავშირებით. როდესაც შეწყვეტთ შფოთვასთან ბრძოლას და დაიწყებთ მის მოსმენას და როდესაც გააზრებულად გადაამისამართებთ მას იმისკენ, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, თქვენ იბრუნებთ ძალას, გამბედაობას და უნარს, ააშენოთ შინაარსიანი ცხოვრება, თუნდაც გაურკვევლობის წინაშე.