ფიზიკური დატვირთვა და გული
როგორ უნდა დავტვირთოთ ორგანიზმი ისე, რომ ამან უარყოფითი გავლენა არ მოახდინოს გულსა და სისხლძარღვებზე.
ბევრს მიაჩნია, რომ ნორმირება მხოლოდ ფიტნესკლუბებსა და სპორტულ დარბაზებში ვარჯიშის დროსაა საჭირო და რატომღაც ავიწყდება, რომ აგარაკზე, ბოსტანში ფუსფუსის დროსაც კი შეიძლება ისე დაიტვირთოს გული, რომ სერიოზული ზიანი მიადგეს ჯანმრთელობას.
ფიზიკური დატვირთვის ფორმები
ცნობილია 3 ტიპის ფიზიკური დატვირთვა:
- სტატიკური - ამ დროს ხანგრძლივად იტვირთება გარკვეული ტიპის კუნთები (მაგალითად, იძულებითი სამსახურებრივი პოზა);
- დინამიკური - ამ დროს ერთმანეთს ენაცვლება კუნთების პერიოდული დაძაბვა-მოდუნება (მაგალითად, სიარული, სირბილი, ცურვა);
- ზღვრული დატვირთვა - ამ დროს მოკლე ხნით, მაგრამ ძალიან ძლიერ იძაბება კუნთთა რომელიმე ჯგუფი (მაგალითად, სიმძიმეების აწევა).
წონის დასაკლებად ვარჯიშობთ?
ფიზიკური ვარჯიში და ფიტნესკლუბებში სიარული დღეს ყველაზე ხშირად წონის კლების სურვილითაა ნაკვები. თუ ამ კატეგორიას მიეკუთვნებით, თქვენთვის საინტერესო იქნება იმის ცოდნა, რომ ფიზიკური დატვირთვის დაწყებიდან 20 წუთის განმავლობაში ენერგიის წყაროდ ორგანიზმი, გაძლიერებული ხარჯვის რეჟიმში, ნახშირწყლებს იყენებს, ხოლო 20 წუთის შემდგომ იწყება ცხიმების წვა.
ამიტომ თუ წონის კლება გსურთ, ფიზიკური ვარჯიში უნდა გრძელდებოდეს არანაკლებ 20-30 წუთი.
უსაფრთხო ვარჯიშისთვის
უსაფრთხოების მიზნით ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ჩაატაროთ ერთი მარტივი ექსპერიმენტი. დავაზუსტებთ: იგი დასაშვებია მხოლოდ პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, ქრონიკულად მოავადეთათვის ნებისმიერი დატვირთვა და ვარჯიშის ტიპი მკურნალი ექიმის ხელმძღვანელობით უნდა შეირჩეს და განისაზღვროს. ტესტი:
- გაიზომეთ ნორმალური მაჯისცემა.
- შეასრულეთ რაიმე მოძრაობა 3 წუთის განმავლობაში, მაგალითად, 20 ჩაჯდომა, სირბილი ან სწრაფი სიარული;
- დაითვალეთ მაჯისცემა დატვირთვის დასრულებისთანავე;
- დაითვალეთ მაჯისცემა დატვირთვის დასრულებიდან 3 წუთის შემდეგ.
ტესტის პასუხის შეფასება:
- თუ პულსის მაჩვენებელი შეადგენს 35-50%-ით გაზრდილ ციფრს საწყისი მაჩვენებლისას, მაშინ დატვირთვა მცირეა;
- თუ გაიზარდა 50-70%-ით, მაშინ ეს საშუალო ხარისხის დატვირთვაა;
- დატვირთვა მაღალია, თუ დატვირთვის შემდგომ პულსი 70-90%-ით გაიზარდა.
პიკი და პლატო დატვირთვა
ტესტის პასუხებთან ერთად ადეკვატური დატვირთვის განსაზღვრაში დაგეხმარებათ დატვირთვის პიკი და პლატო ფორმების დადგენაც.
დატვირთვა პიკია, რომელიც ვითარდება სხეულის ხანმოკლე, ძლიერი დატვირთვის მომენტში და უდრის ჩვეული მაჯისცემის 75-95%-ით გაზრდილ მაჩვენებელს.
პლატოა ხანგრძლივი, მონოტონური დატვირთვა, რომლის დროსაც გაზრდილი მაჯისცემის მაჩვენებელი მერყეობს 55-65-70%-ის საზღვრებში.
ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით რეკომენდებულია ისეთი დატვირთვა, სადაც პიკი ენაცვლება პლატოს. უნდა ჩაინიშნოთ თქვენი მაჯისცემის მაჩვენებელი როგორც პიკი, ისე პლატო დატვირთვისას და იგი ხელახლა განსაზღვროთ ვარჯიშიდან ერთი თვის შემდეგ. თუ ყველაფერი რიგზეა, მაჩვენებლებში არსებითი ცვლილებები არ უნდა იყოს. თ
უ დატვირთვის გაზრდის სურვილი გაქვთ, თქვენი ამტანობის გათვალისწინებით ჯერ უნდა გაზარდოთ პლატოს ხანგრძლივობა, მერე კი პიკების რაოდენობა და არა მათი ხანგრძლივობა. პიკის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ იწვევს იგი გულისცემის სიხშირის ზრდას.
საშუალოდ 3-5-პიკიანი ვარჯიშისას მათი საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 7 წუთს.
გაითვალისწინეთ!
თუ ვარჯიშის შეწყვეტიდან 3, მაქსიმუმ 5 წუთის შემდეგ მაჯისცემა არ უბრუნდება ჩვეულ მაჩვენებელს, ესე იგი დასაშვებ დატვირთვას აჭარბებთ, თუნდაც პულსი მნიშვნელოვნად არც იმატებდეს. ამ შემთხვევაში უნდა შეამციროთ დატვირთვა და ხელახლა შეამოწმოთ, რამდენ წუთში უბრუნდება ნორმას მაჯისცემა.
თუ დატვირთვის შემცირების შემთხვევაშიც კი 3-5 წუთის განმავლობაში ასე არ მოხდა, უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა დაადგინოთ, ყოველივე ეს ფარულად მიმდინარე გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიას ხომ არ უკავშირდება. ასეთ დროს დატვირთვის ინტენსივობა ინდივიდუალურად, შედარებით რთული სამედიცინო მეთოდების გამოყენებით და გათვალისწინებით უნდა განისაზღვროს.