- არაკომფორტული გარემო - ხმაური, სიცხე და სიცივე, მეტისმეტად მაგარი ან მეტისმეტად რბილი საწოლი;
- ცხოვრების წესის შეცვლა, მაგალითად, მოგზაურობა, ახალ ბინაში გადასვლა;
- სტრესული სიტუაციები შინ და სამსახურში;
- ტკივილის სინდრომით მიმდინარე დაავადებები, სუნთქვის გაძნელება, ხშირი შარდვა;
- შფოთვა, დეპრესია.
უძილობის ეპიზოდური გამოვლენა ორგანიზმისთვის საშიში არ არის, მაგრამ თუ უძილობა ქრონიკული გახდა, საგრძნობლად ეცემა ცხოვრების ხარისხი და ზიანდება ჯანმრთელობა. ამ შემთხვევაში ექიმის კონსულტაციაა საჭირო.
როგორ ვითარდება უძილობა
ზოგჯერ ძალიან გვიჭირს დაძინება, საწოლში ვფიქრობთ მომავალი დღის გეგმებზე, ვაანალიზებთ განვლილი დღის კონფლიქტებს, საუბრებსა თუ მოვლენებს ანუ ყველაფერს ვაკეთებთ, რათა ტვინმა აქტიურად იმუშაოს და არ მოისვენოს. შედეგად საწოლში ვწრიალებთ და ამაოდ ვინაცვლებთ გვერდს.
ნერვული დაძაბულობა და აქტიური აზროვნება ტვინსა და სხეულს მოსვენების საშუალებას არ აძლევს, რაც უძილობას იწვევს. საღამოს აუცილებელია, ტვინი ყოველგვარი მღელვარე და შემაშფოთებელი აზრისგან გამოვთიშოთ, ვიფიქროთ სასიამოვნოსა და მშვენიერზე.
გარდა ნერვული დაძაბულობისა, მშვიდი ძილის საშუალებას გვართმევს კუნთების დაძაბულობაც. თუ გტკივათ კუნთები, მუდმივი ჯდომისგან გაგიშეშდათ ზურგი, გტკივათ წელი, კბილი ან თავი, ეს, ცხადია, მშვიდი ძილის საშუალებას არ მოგცემთ.
თუ მასტიმულირებელ სასმელსაც ხშირად სვამთ, ძილის ხარისხი ვერ იქნება სათანადო. ჯობს, დაძინებამდე 4 საათის განმავლობაში მაინც არ დალიოთ ყავა, მაგარი ჩაი, გაზიანი სასმელები. ყველა მათგანი დიდი დოზით შეიცავს კოფეინს, რომელიც ტვინის მუშაობას ასტიმულირებს.
ცუდი ძილის მეორე მიზეზია საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა. არ დაგაძინებთ ნოყიერი, ცხიმებითა და ცილებით მდიდარი ვახშამი. მათ მონელებას 6 საათი სჭირდება, რაც ნორმალურ დასვენებას ხელს უშლის. ამიტომ ჯობს, დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე ივახშმოთ.
თუმცა არც ცარიელი კუჭით დაწოლაა საუკეთესო ვარიანტი - ტვინი გამუდმებით გააგზავნის მაცივრისკენ მიმავალ სიგნალებს.
ზოგჯერ უძილობის მიზეზი არაკომფორტული საწოლი ან გარემოს შეცვლაა. ბევრს უჭირს უცნობ გარემოში, უჩვევ ადგილას ძილი.
ძილს ხელს უშლის მოუხერხებელი ბალიში და დატკეპნილი ლეიბი.
ძილისთვის ხელის შემშლელი ფაქტორებია აგრეთვე ჩახუთული და მშრალი ჰაერი, საძინებელში მკვეთრი სინათლე და ხმაური.
ძილის ხარისხზე გავლენას ახდენს ტელევიზორი და კომპიუტერი. მკვეთრი წერტილების ციმციმი და სურათების სწრაფი თანმიმდევრობა ძალიან ტვირთავს ტვინს, რაც უარყოფით ინფორმაციასთან ერთად ზედმეტად გამაღიზიანებელია ნერვული სისტემისთვის.
ძილის დარღვევას მცირე დატვირთვაც იწვევს, ანუ, ტვინისგან განსხვავებით, სხეული ჯერ კიდევ არ დაღლილა, მის ქსოვილებს ჯერ კიდევ არ დაუხარჯავთ ენერგიის მარაგი. ნაკლებაქტიური ადამიანის სხეული საკმარის დატვირთვას ვერ იღებს.
როგორ მოვერიოთ უძილობას
უპირველესად, სისხლის ჟანგბადით გასაჯერებლად სხეული ცოტათი მაინც დატვირთეთ, ხოლო ტვინს მიეცით დასვენების საშუალება. ძილის წინ გაიარეთ სუფთა ჰაერზე - წადით მაღაზიაში, გაასეირნეთ ძაღლი. ეს მოდუნების და მშვიდი ძილის საშუალებას მოგცემთ.
თუ საღამოს გასეირნებას ვერ ახერხებთ, დაძინებამდე ერთი საათით ადრე გაანიავეთ ოთახი. საძინებლის ოპტიმალური ტემპერატურა 18-20 გრადუსია. ეს იდეალური ტემპერატურაა ძილისთვის.
ძილის წინ შეიძლება წაიკითხოთ წიგნი ან უყუროთ მელოდრამას, მსუბუქ კომედიას, ანუ იმას, რაც ტვინს მეტისმეტად არ აღიზიანებს.
უძილობის დასამარცხებლად აუცილებელია ძილის მკაცრი რეჟიმი, უქმე დღეებშიც კი. ხშირად უძილობას უჩივის ის, ვინც ნაშუაღამევს წვება და გვიან დგება. ოპტიმალურია დასაძინებლად დაწოლა 22-დან 23 საათამდე.
რამდენ ხანს უნდა გვეძინოს
ძილი ნერვული სისტემის მუშაობის, სტაბილური წნევისა და კარგი განწყობის საფუძველია, თუმცა თანამედროვე ადამიანს საშუალოდ 2 საათის ძილი აკლდება, ხოლო ზოგს - 3 და 4 საათისაც კი, რაც, ბუნებრივია, ჯანმრთელობაზე აისახება, იწვევს მომატებულ გაღიზიანებადობას, სისუსტეს, ქრონიკული დაღლილობის სინდრომს და უშვილობასაც კი.
ორგანიზმი აგროვებს დაღლილობას და თუ ძილის დეფიციტი არ შეივსო, შესაძლოა საქმე დეპრესიამდე მივიდეს.
თანამედროვე, ტექნოლოგიებითა და სტრესებით სავსე სამყაროში დღის მრავალრიცხოვანი და მრავალფეროვანი დატვირთვისგან დასასვენებლად, ნერვული სისტემის სრულფასოვანი აღდგენისთვის, აუცილებელია არა 8-საათიანი, არამედ 9-10-საათიანი ძილი.
ჩვენი ორგანიზმი მგრძნობიარეა ფერების მიმართ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საძინებლის კედლებისა და ჭერის ფერი. კარგი იქნება, ამ ოთახის ინტერიერი მშვიდ, რბილ ტონებში იყოს გადაწყვეტილი. დაგამშვიდებთ და ძილს მოგგვრით მწვანე და ცისფერი, ლურჯი და იისფერი. ეს ფერები ამუხრუჭებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს წნევას და გულისცემას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
საძინებლის მიკროკლიმატი
საძინებლისთვის რეკომენდებულია სქელი ფარდები, მით უმეტეს - თუ ოთახი ნათელია. საწოლი უმჯობესია ლითონისა ან ნატურალური ხისა იყოს. შეარჩიეთ ოდნავ მაგარი ლეიბი. გაითვალისწინეთ, საწოლი ძილისთვისაა და არა კითხვისთვის ან ნოუთბუქით მუშაობისთვის.
იდეალურ შემთხვევაში საწოლის თავი მიმართული უნდა იყოს ჩრდილოეთისკენ. ბალიშის ქვეშ დაიდეთ ტილოში გახვეული ან ტომსიკაში ჩაყრილი გამხმარი ლავანდა - ის ამშვიდებს, ადუნებს და ძილს უფრო სრულფასოვანს ხდის.
საწოლი იმხელა უნდა იყოს, რომ მოძრაობისთვის სივრცე რჩებოდეს. ყველას საკუთარი ბალიში უნდა ჰქონდეს, თანაც არც ისე დიდი - მასზე მხოლოდ თავი და კისერი უნდა მოთავსდეს, მხრები კი ლეიბზე გედოთ.
საწოლის თეთრეული უმჯობესია ნატურალური ქსოვილისა იყოს - ბამბისა, აბრეშუმისა ან სატინისა. ნუ გარეცხავთ თეთრეულს მკვეთრსუნიანი სარეცხი საშუალებებით - სუნმა შესაძლოა გაგაღიზიანოთ. ფერი გემოვნებისამებრ შეარჩიეთ.
რა გეცმევათ - საღამური პერანგი თუ პიჟამა, თქვენი საქმეა. თუ გნებავთ, სულაც შიშველმა დაიძინეთ.
როგორ გავუმკლავდეთ დილის ძილიანობას
პრაქტიკულად ყველა ჩვენგანს ჰქონია ისეთი დღეები, როცა ძილს თავს ვერ ართმევს. გადაჭარბებული ძილიანობა ხელს გვიშლის არა მარტო მუშაობაში, არამედ საოჯახო და სამეურნეო საქმიანობაშიც. მედიცინაში ამ მოვლენას ჰიპერსომნიას უწოდებენ.
ძილიანობა ძილის დარღვევაა, რომელსაც ახასიათებს ძილის მუდმივი ან პერიოდული სურვილი ძილისთვის შეუფერებელ დროს. ძილიანობა უძილობასთან ერთად საფასურია ცხოვრების წესისა, რომელსაც თანამედროვე ადამიანი ეწევა. დიდი მოცულობის ინფორმაცია, ყოველდღიურად უამრავი საქმე არა მარტო ღლის ადამიანს, არამედ ძილის დროსაც ამცირებს.
ძილიანობა შესაძლოა რისიმე სიმპტომიც იყოს - ენდოკრინული, ნერვული სისტემის, ნერვულ-ფსიქიკური დაავადებებისა, ნარკოლეფსიისა, ძილის აპნოეს სინდრომისა, რკინადაფეციტური ანემიისა, ჰიპოტონიისა, ჰიპოთირეოზისა, შაქრიანი დიაბეტისა, თავის ტვინის ტრავმისა.
ზოგიერთ სამკურნალო საშუალებას სედაციური გვერდითი ეფექტი აქვს. თუ ეს ნეგატიურად აისახება პაციენტის ცხოვრების წესზე, პრეპარატი უმჯობესია მოიხსნას ან შეიცვალოს მინიმალური გვერდითი ეფექტების მქონე ანალოგით.
ძილიანობის მიზეზებია მზის სხივების უკმარისობა, ქრონიკული დაღლილობა, ძილის დეფიციტი და ფსიქოლოგიური პრობლემებიც.
წესისამებრ, დღის ძილიანობა სწორედ ღამის უძილობით იწყება. ხანგრძლივი უძილობა ანელებს ჩვენი ცხოვრების რიტმს. ამიტომ ეცადეთ:
- კარგად გამოიძინოთ;
- საწოლი ოთახიდან მოაშოროთ ყველა ის ნივთი, რომელიც ყურადღებას გაგიფანტავთ.
- დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს. თუ გვიან დაძინებას ხართ მიჩვეული, შეეცადეთ, რამდენიმე დღის განმავლობაში დაწვეთ ჩვეულებრივზე 15-20 წუთით ადრე.
- მიირთვათ ერთს და იმავე დროს - ეს სადღეღამისო რიტმს მოგიწესრიგებთ.
- იყავით ფიზიკურად აქტიური. ფიზიკური დატვირთვა, განსაკუთრებით - აერობული, ხელს უწყობს სწრაფად დაძინებას და მშვიდ ძილს. ოღონდ ვარჯიში დაძინებამდე სამი საათით ადრე უნდა დაასრულოთ.
- ნუ წათვლემთ სკამზე. საღამოს ხანმოკლე ძილი ნეგატიურად მოქმედებს ღამის ძილზე და დღის ძილიანობაც უფრო ძლიერად ვლინდება.
- ერიდეთ ძილის წინ სპირტიან სასმელებს. ბევრს ჰგონია, რომ ალკოჰოლი დაძინებას აადვილებს, სინამდვილეში კი ის პრაქტიკულად გვართმევს ღრმა ძილის საშუალებას.
