ნანა კალანდაძე

• ლიმონი

ლიმონის შემადგენლობაში შედის ლიმონენი და C ვიტამინი, რომლებიც ხელს უწყობს კიბოს თავიდან აცილებას. მისი ენერგეტიკული ღირებულება ძალიან დაბალია, არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

რჩევა: შეკაზმეთ ლიმონის წვენით სალათები.

• ხახვი

ხახვი მდიდარია ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ფლავონოიდით - კვერციტინით. კვლევები ცხადყოფს, რომ მისი რეგულარული მოხმარება კიბოს განვითარების ალბათობას ამცირებს. ერთი ჭიქა გატარებული ხახვის ენერგეტიკული ღირებულებაა 61 კილოკალორია; შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.

• არტიშოკი

ეს ბოსტნეული მდიდარია სილიმაფინით - ანტიოქსიდანტით, რომელიც ამცირებს კანის კიბოს განვითარების რისკს. მის შემადგენლობაში შემავალი უჯრედისი არეგულირებს სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობას. ერთი საშუალო ზომის არტიშოკის ენერგეტიკული ღირებულებაა 60 კილოკალორია, შეიცავს 7 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.

რჩევა: ხარშეთ არტიშოკი ორთქლზე 30-40 წუთის განმავლობაში. მოასხურეთ ახალგამოწურული ლიმონის წვენი.

• კოჭა

კოჭა ამცირებს გულისრევის შეგრძნებას. 1 ჩაის კოვზი ახალი კოჭას ენერგეტიკული ღირებულებაა 1 კილოკალორია, მასში არ არის ცხიმი და უჯრედისი.

კოჭა გაფცქვენით, დაჭერით და შეწვით ზეთში.

• ბროკოლი

შეიცავს ინდოლ-3 მენთოლსა და სულფორაფანს, რომლებიც ამცირებს მკერდის კიბოს განვითარების ალბათობას. ბროკოლიში უხვად არის აგრეთვე C ვიტამინი და ბეტა-კაროტინი. ერთი ჭიქა ბროკოლის ენერგეტიკული ღირებულებაა 25 კილოკალორია, შეიცავს 3 გრამ უჯრედისს, არ შეიცავს ცხიმს.

• ისპანახი

მასში ბევრია ლატეინი და ზიქსანთინი - კაროტინოიდები, რომლებიც ბადურას დისტროფიისგან - მოხუცებულობის სიბრმავის ძირითადი მიზეზისგან - გვიცავს. ამასთანავე, ანელებს დაბერებას. ერთი ულუფა ისპანახის ენერგეტიკული ღირებულებაა 7 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.

რჩევა: ისპანახის ფოთლები ყოველგვარ კერძს შეგიძლიათ დაამატოთ, უმჯობესია - ცოტაოდენ ზეითუნის ზეთსა და ნიორთან ერთად.

• ნიორი

გოგირდი, რომელიც ამ ბოსტნეულს სიცხარეს და სპეციფიკურ არომატს ანიჭებს, ამცირებს მავნე ქოლესტერინის რაოდენობას, აქვეითებს სისხლის წნევას, ამცირებს კუჭისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს. ერთი თავი ნივრის ენერგეტიკული ღირებულებაა 4 კილოკალორია. არ შეიცავს ცხიმსა და ნახშირწყლებს.

რჩევა: აიღეთ მთელი თავი ნიორი, დააქუცმაცეთ, პურზე კარაქივით წაუსვით და მიირთვით.

• წყლის წიწმატი

წყლის წიწმატში უხად არის ფენეთილიზოციოცენატი, რომელიც C და E ვიტამინებთან ერთად თრგუნავს კიბოს უჯრედების განვითარებას. ერთი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულებაა 4 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.

რჩევა: წყლის წიწმატი დაამატეთ ბუტერბროდს, შეკაზმეთ მისი ფოთლებით სალათები.

• გოგრა

გოგრა ძალიან მდიდარია C ვიტამინითა და ბეტა-კაროტინით, რომელიც ორგანიზმს ენდომეტრიუმის კიბოსგან იცავს. ერთი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულებაა 80 კილოკალორია, შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყალს, 1 გრამ ცხიმს.

• ბოკ-ჩოუ (ჩინური კომბოსტო)

ბოკ-ჩოუ შეიცავს ბრასინინს, რომელიც, ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ამცირებს ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს. მის შემადგენლობაში შედის ინდოლები და იზოციატებიც, რომლებიც აქვეითებს ესტროგენის დონეს და ამითაც ამცირებს კიბოს განვითარების ალბათობას. ერთი ულუფა შეიცავს 158 გრამ კალციუმს (დღიური ნორმის 16%), რომელიც აუცილებელია ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. ენერგეტიკული ღირებულებაა 20 კილოკალორია, შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.

რჩევა: დაჭერით ბოკ-ჩოუს თეთრი წვნიანი ღეროები და მოაყარეთ შემწვარ კარტოფილს სუფრასთან მიტანის წინ ან შეკაზმეთ ზეითუნის ზეთითა და ნივრით და მიირთვით.