როგორ უნდა ვიკვებოთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ
სისტემატური ვარჯიშით დაკავებული ადამიანისთვის საკვებმა შემდეგი საკითხები უნდა გადაჭრას:
- ყოველ კონკრეტულ ეტაპზე უზრუნველყოს ორგანიზმის მომარაგება საკმარისი რაოდენობის კალორიებით, საკვები ნივთიერებებით, მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით;
- უზრუნველყოს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და გააქტიურება ორგანიზმში;
- ხელი შეუწყოს სხეულის მასის მატებას ან შემცირებას (ზოგჯერ კი - უცვლელ მდგომარეობაში შენარჩუნებას);
- შეცვალოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, გაზარდოს კუნთების მოცულობა და შეამციროს ცხიმოვანი ქსოვილი;
- შექმნას ოპტიმალური ჰორმონული ფონი, რომელიც თავის მხრივ უზრუნველყოფს ფიზიკური შესაძლებლობების მაქსიმალურად რეალიზებას და, აქედან გამომდინარე, საუკეთესო შედეგების მიღწევას.
გადაძღომამ და გარკვეული სახის პროდუქტებით კვებამ შესაძლოა უარყოფითი გავლენა იქონიოს ვარჯიშის ეფექტურობაზე, გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა, კერძოდ, მისი შენელება-შესუსტება, გულისრევა, ღებინება. გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღებას ხანგრძლივი დროით დააყოვნებთ, შესაძლოა სისუსტე და უმოტივაციობა იგრძნოთ. თუ დილაობით დარბიხართ, ნოყიერ საუზმეს, ანუ კარგად დანაყრებას უნდა ერიდოთ. სირბილი კარგია სადილობის წინა საათებშიც. საკვებად აუცილებელია ისეთი პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც ადამიანს ენერგიით აღავსებს და რომლებისგანაც ვარჯიშის დაწყების დროისათვის კუჭი უკვე დაცლილი იქნება. ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით საყურადღებოა ნახშირწყლები. ისინი ადვილად შეითვისება. რაც შეეხება ცილებსა და ცხიმებს, ისინი შესაძლოა კუჭში ხანგრძლივი დროით დაყოვნდეს. ისიც აღსანიშნავია, რომ კუჭში საკვების დაყოვნება მის რაოდენობაზეცაა დამოკიდებული. მაგალითად, ძალიან დიდი ულუფების მონელებას ზოგჯერ ექვსი საათიც კი სჭირდება, მაშინ როცა, მსუბუქი საკვებით წახემსების დროს მონელება უფრო სწრაფად, ერთ საათში ხდება. ინტენსიურ სპორტულ დატვირთვამდე ორი საათით ადრე ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვების მიღება ენერგიის მატებას განაპირობებს და აფერხებს შიმშილის გრძნობის გაღვივებას ვარჯიშის დროს. სპორტსმენთა უმრავლესობა გაურბის მძიმე საკვების დიდი რაოდენობით მიღებას რთული ვარჯიშის წინ ორი საათით ადრე. თუმცა ნაკლებად ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის წინ, ერთი-ორი საათით ადრე მსუბუქად წახემსება, პირიქით, სასურველიც კია.
რა უნდა გაითვალისწინოთ:
1) ნახშირწყლებით მდიდარი და ცხიმებით ღარიბი საკვებით წახემსების შემთხვევაში სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება და ამავე დროს საკვების მონელებაც ადვილად ხდება.
2) ცხიმიანი საკვების მიღება ვარჯიშამდე არ არის რეკომენდებულია, რადგან ის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში რჩება კუჭში.
3) საკვები პროდუქტები ცილებს ზომიერი რაოდენობით უნდა შეიცავდეს, უფრო ზუსტად, იმ ოდენობით, რომ შიმშილის გრძნობა დააკმაყოფილოს.
4) აუცილებელია სითხის სათანადო რაოდენობით მიღება. წასახემსებლად შესაძლებელია თხევადი საკვების გამოყენებაც, მაგალითად, ხილის კოქტეილების.
ვარჯიშისა და კვების რეჟიმი
თუ დილაობით ადრიანად ვარჯიშობთ, ენერგიის მოსამატებლად უმჯობესია საკუთრივ ხილის ან ხილის წვენის მიღება. შეიძლება მხოლოდ წყლის დალევაც. თუ დილაობით შედარებით გვიან გიწევთ სპორტით დატვირთვა, მაშინ რეკომენდებულია ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმე. შეგიძლიათ შვრიის ფაფის, თაფლის, ჯემის და სხვა საკვების მიღება. თუ უშუალოდ სადილობამდე ვარჯიშობთ, ფიზიკურ დატვირთვამდე მსუბუქად წახემსება დაშვებულია, ვარჯიშის შემდეგ კი აუცილებელია ცილებითა და ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვების მიღება, რათა ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგია შეივსოს და დაზიანებული ქსოვილები აღდგეს.
რა უნდა გახსოვდეთ
ზოგიერთს ჰგონია, რომ დიდი რაოდენობით საკვების მიღება ხელს შეუწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას. ეს არ არის სწორი! საქმე ის კი არ არის, რამდენს შეჭამს ადამიანი, არამედ ის, თუ რას შეჭამს. ცხადია, 100 კგ წონის მქონე ადამიანი მეტ საკვებს მიირთმევს და მის დასანაყრებლად ბევრად უფრო დიდი ულუფაა საჭირო, ვიდრე, მაგალითად, 70 კგ წონის მქონე პირისთვის. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დიდი რაოდენობით საკვების მიღების ხარჯზე მოხდება მისი სხეულის მაინცდამაინც კუნთოვანი მასის ზრდა (და არა გასუქება). ან კიდევ პირიქით, ზოგჯერ წონაში დაკლებისა და ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვის მიზნით სხვადასხვა სახის დიეტასა და რამდენიმედღიან შიმშილობასაც კი მიმართავენ. იმას კი არ ითვალისწინებენ, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის პარალელურად კუნთოვანი ქსოვილის განლევასაც მიიღებენ შედეგად.