ვიტამინები და მინერალები საკვებში
პროდუქტებში ვიტამინების შემცველობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: საკვების ტექნოლოგიურ დამუშავებაზე, პროდუქტის ხარისხსა და სახეობაზე, მისი შენახვის წესსა და ვადაზე. დიდ გავლენას ახდენს კერძის მომზადების მეთოდიც. მწარმოებელი ფირმები შენახვის ვადის გასახანგრძლივებლად პროდუქტებს კონსერვანტებსა და სტაბილიზატორებს ამატებენ, ეს კი დიდ გავლენას ახდენს მათ შემადგენლობაში შემავალ ვიტამინებსა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებზე, საგრძნობლად ამცირებს მათ რაოდენობას. ხილისა და ბოსტნეულის ქიმიკატებით დამუშავებისას მათ შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინების დიდი ნაწილი იშლება - მათი შემცველობა 30 პროცენტით მაინც იკლებს, ზოგჯერ კი სრულიად ქრება, მაშინ როცა ნორმალური კულტივირებისა და დამუშავებისას ხილი და ბოსტნეული ვიტამინებს პრაქტიკულად მთლიანად ინარჩუნებს. როგორ შევუნარჩუნოთ სახლის პირობებში პროდუქტებს ვიტამინების მაქსიმალური შემცველობა? ამისთვის საჭიროა გვახსოვდეს, რომ:
- ვიტამინებს უმთავრესად ხილისა და ბოსტნეულის ქერქი შეიცავს.
- თერმული დამუშავება 25-100%-ით ამცირებს საკვებში ვიტამინების შემცველობას.
- ვიტამინების შემცველი პროდუქტები სამდღიანი შენახვის შემდეგ 30-50%-ით კარგავს კვებით ღირებულებას.
- სინათლეზე ზოგიერთი ნატურალური ვიტამინი იშლება.
- გამოშრობა-გახმობის, პასტერიზაციის, გაყინვის, ადუღების, ლითონის ჭურჭელთან კონტაქტისას პროდუქტებში ვიტამინების შემცველობა საგრძნობლად მცირდება.
- რა თქმა უნდა, ყველაზე მეტ ვიტამინსა და სასარგებლო ნივთიერებას ახალი, სუფთა, დაუმუშავებელი პროდუქტები შეიცავს, ასე რომ, მაქსიმალურად ეცადეთ, საკვებად სწორედ ასეთი პროდუქტები გამოიყენოთ.
ცალკეული ვიტამინების შემცველობა პროდუქტებში
A ვიტამინი (რეტინოლი) ცხიმში ხსნადი ვიტამინია. მისი ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. A ვიტამინს ორგანიზმი თავადაც წარმოქმნის ბეტა-კაროტინისაგან - პიგმენტისაგან, რომელსაც მრავალი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს. საყურადღებოა, რომ წითელ პროდუქტებში A ვიტამინი გაცილებით მეტია, ვიდრე ყვითელ პროდუქტებსა და მწვანილში.
B ჯგუფის ვიტამინები. B ვიტამინი 1912 წელს აღმოაჩინა პოლონელმა მეცნიერმა კაზიმირ ფუნკმა. მოგვიანებით გაირკვა, რომ ეს ერთი ნაერთი კი არა, ნივთიერებათა მთელი კომპლექსი იყო. ამ აზოტოვან ნივთიერებათა ერთობლიობას B ჯგუფის ვიტამინები უწოდეს. ამ ჯგუფის თითოეული ელემენტი დანომრილია - B1-დან B20-მდე. კომპლექსის ყოველ წევრს თავისი ბიოლოგიური მნიშვნელობა აქვს, მთლიანობაში კი B ჯგუფის ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნერვული სისტემის ოპტიმალურ ფუნქციობას, ერთობლივად აგებენ პასუხს ენერგეტიკულ ცვლაზე, იმუნური სისტემის ნორმალურ ფუნქციობაზე, ზრდის პროცესებსა და უჯრედთა გამრავლებაზე. B ჯგუფის ვიტამინების ერთობლივი მოქმედება ბევრად უფრო შედეგიანია, ვიდრე ამ ჯგუფში შემავალი თითოეული ვიტამინისა ცალ-ცალკე. არასწორი კვების შედეგად, ჩვეულებრივ, მთელი კომპლექსის ნაკლებობა ვითარდება და არა ჯგუფში შემავალი რომელიმე ერთი ვიტამინისა, ამიტომ სამკურნალო მიზნითაც, წესისამებრ, B ჯგუფის ვიტამინების კომპლექსური პრეპარატები ინიშნება. B ჯგუფის ვიტამინები წყალში ხსნადია. ყოველდღიური საკვები რაციონიდან მათი გადაჭარბებული მიღება შეუძლებელია, რადგან ჭარბი ოდენობა ყოველთვის გამოიდევნება ორგანიზმიდან. შესაბამისად, აუცილებელია B ჯგუფის ვიტამინების მარაგის მუდმივი შევსება. B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობა ბევრს აქვს, რადგან ეს ნივთიერებები იშლება კოფეინის, ალკოჰოლის, ნიკოტინის, რაფინირებული შაქრის გავლენით. B ვიტამინის დეფიციტი ემუქრება მას, ვინც ცხოვრების არაჯანსაღ წესს მისდევს, აქვს მავნე ჩვევები და არასწორად იკვებება. B ჯგუფის ვიტამინები ყველაზე მეტია საფუარში, ხაჭოში, ყველში, რძეში, გაღივებულ მარცვლებში, პარკოსნებში, ღვიძლში. მისი წყაროა აგრეთვე მწვანე ბოსტნეული, სტაფილო, ნესვი, გოგრა, მიწის თხილი (არაქისი), თევზი, კვერცხი.
C ვიტამინი (ასკორბინის მჟავა) - წყალში ხსნადი ვიტამინია. ორგანიზმი მას ვერ გამოიმუშავებს და ვერც მის მარაგს აგროვებს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ საკვებ რაციონშიC ვიტამინით მდიდარი პროდუქტების ჩართვა. ორგანიზმზეC ვიტამინის მოქმედება, როგორც წესი, ორგანულ სფეროში მოხვედრიდან 8-14 საათის განმავლობაში გრძელდება. ამ ხნის შემდეგ ასკორბინის მჟავას სასარგებლო თვისებები მცირდება.C ვიტამინი მნიშვნელოვანი რაოდენობით არის მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში, ციტრუსებში, ბოსტნეულში, განსაკუთრებით - ფოთლოვანში. მას შეიცავს ნესვი, თეთრი და ყვავილოვანი კომბოსტო, შავი მოცხარი, ბულგარული წიწაკა, მარწყვი, პომიდორი, ვაშლი, გარგარი, ატამი, ქაცვი, ასკილი, ცირცელი, ქერქიანად მოხარშული კარტოფილი. ასკორბინის მჟავა საკმაო რაოდენობით არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშიც, მაგალითად, ღვიძლსა და თირკმელებში.
D ვიტამინი - ქიმიური სტრუქტურით მსგავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებათა ერთობლიობაა. ამ ჯგუფის ყველა ვიტამინი არეგულირებს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის დონეს. თანამედროვე მედიცინაში D ვიტამინად მიჩნეულია D2 (ერგოკალციფეროლი) და D3 (ქოლეკალციფეროლი) ვიტამინები. ისინი ცხიმში ხსნადი უფერო და უსუნო კრისტალებია, რომლებიც უძლებს მაღალი ტემპერატურის მოქმედებას. D ვიტამინი ორგანიზმში ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით წარმოიქმნება. მზეზე პერიოდულად ყოფნისას ადამიანი საკმაო რაოდენობის D ვიტამინს იღებს. D ჯგუფის ვიტამინები ცხოველებისა და მცენარეების ორგანიზმშიც წარმოიქმნება. შესაბამისად, არანაკლები მნიშვნელობა აქვს დაბალანსებულ კვებას როგორც D ვიტამინის დამატებით წყაროს. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან D ვიტამინი გვხვდება თევზის ქონში, კვერცხის გულში, ხიზილალაში, რძის ნაწარმში, ყველსა და კარაქში, D ვიტამინით მდიდარი მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებიდან კი აღსანიშნავია სოკო, ჭინჭარი, ოხრახუში, იონჯა, შვიტა. ორგანიზმს უნარი შესწევს, D ჯგუფის ვიტამინები დააგროვოს, მათი ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმიდან არ გამოიდევნება, ამიტომ ამ ნივთიერებებით მოწამვლა შესაძლებელია. ექიმის დანიშნულების გარეშე D ვიტამინის პრეპარატების მიღება რეკომენდებული არ არის. უმჯობესია რაციონის კორექტირება და D ვიტამინის ყოველდღიური ნორმის ამ გზით მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ჰიპერვიტამინოზს შევეჯახოთ.
E ვიტამინი (ტოკოფეროლი) ცხიმში ხსნადი ვიტამინია. მისი ძირითადი წყაროა გაღივებული ხორბალი და მისი ცხიმი, ნიგოზი, მზესუმზირას, სიმინდის, სოიის, არაქისისა და შირბახტის ზეთები. ბევრი ტოკოფეროლია აგრეთვე ღვიძლში, ორაგულში, კვერცხის გულში, სტაფილოში, ისპანახსა და შვრიაში. მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, რომ E ვიტამინის ნორმალური ათვისებისთვის აუცილებელია სელენი და თუთია. ნამცხვრები და ტკბილეული აფერხებს ტოკოფეროლის შეწოვას. ვითარდება თუ არა ტოკოფეროლის ჰიპერვიტამინოზი? E ვიტამინი საკმაოდ არატოქსიკურია. მისი დიდი დოზების ხანგრძლივი მიღების შემთხვევაში შესაძლოა განვითარდეს გულისრევა, დიარეა (ფაღარათი), მეტეორიზმი, მოიმატოს არტერიულმა წნევამ.
F ვიტამინი (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები) - ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ამ ჯგუფს მიეკუთვნება არაქიდონის, ლინოლენისა და ლინოლის მჟავები. F ვიტამინის ძირითადი წყაროა ზეითუნის, სელის, კანაფისა და ყაყაჩოს ზეთები, თევზის ქონი, ზოგიერთი მცენარის თესლი, ხმელი ხილი, მიწის თხილი, სოია, ნუში, ავოკადო. F ვიტამინის დაცვისა და მისი მოქმედების გასაძლიერებლად ის ანტიოქსიდანტებთან, B6 ვიტამინსა და თუთიასთან ერთად უნდა მიიღოთ. თავად F ვიტამინი აძლიერებს A, B, D, E ვიტამინების მოქმედებას. ნახშირწყლების ჭარბი მიღება ხელს უშლის F ვიტამინის ათვისებას.
K ვიტამინი ცხიმში ხსნადია. ის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტშიც სინთეზირდება და საკვებთან ერთადაც ხვდება ორგანიზმში. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან K ვიტამინის წყაროა კვერცხი და ღორის ღვიძლი, ასევე - რძის ნაწარმი. ამ ვიტამინით გაცილებით მდიდარია მცენარეული პროდუქტები, კერძოდ - ისპანახი, სალათის ფურცლები, მწვანე ჩაი, ღორის ქადა (მცენარეა), ჭინჭარი, მწვანეფოთლოვანი და ბრიუსელის კომბოსტო. K ვიტამინს შეიცავს აგრეთვე ზეითუნის ზეთი, ზოგიერთი ხილი (ბანანი, ავოკადო, კივი), ქატო, მარცვლოვნები. ალკოჰოლი, ანტიბიოტიკები, ბარბიტურატები, გაზიანი სასმელები და E ვიტამინის დიდი დოზები ხელს უშლის K ვიტამინის ათვისებას, ამცირებს მის დონეს ორგანიზმში.
P ვიტამინი (ბიოფლავონოიდები, რუტინი) წყალში ხსნადი ვიტამინია. ის მაქსიმალური რაოდენობით არის ციტრუსებში, თანაც უმეტესად ლებნებს შორის სივრცესა და თეთრ კანში. რუტინს დიდი რაოდენობით შეიცავს ხილი და კენკრა - შავი მოცხარი, მაყვალი, ჟოლო, ასკილი, ყურძენი, ცირცელი, ბალი და გარგარი, აგრეთვე - პომიდორი, კომბოსტო, ოხრახუში და წიწიბურა. სასმელებიდან P ვიტამინის წყაროა ლუდი, ღვინო, ჩაი, ყავა, ასევე ცირცელისა და მოცვის გამონაწვლილი (ექსტრაქტი).
N ვიტამინი გვხვდება როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში. ადამიანისთვის მისი უნიკალური წყაროა გული, თირკმელები და ღვიძლი. N ვიტამინს შეიცავს ისპანახი, სოკო, საფუარი და ზოგიერთი ბოსტნეული. ნაწილობრივ მიკროორგანიზმების მიერ ადამიანის ნაწლავებშიც სინთეზირდება. საკვების მეშვეობით მიღებული N ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმიდან გამოიდევნება, შესაბამისად, ნეგატიური ცვლილებები მოსალოდნელი არ არის. ამ ვიტამინის ჰიპერვიტამინოზი ორგანიზმში მხოლოდ მისი პრეპარატების დიდი დოზების შეყვანის შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს.
U ვიტამინი ვიტამინისმაგვარ ნივთიერებებს მიეკუთვნება, რადგან მისი შეუცვლელობა და აუცილებლობა ადამიანის ორგანიზმისთვის საბოლოოდ ჯერ კიდევ არ დაუდგენიათ. U ვიტამინი შეუცვლელია მხოლოდ თევზებისა და ზოგიერთი სახეობის ძუძუმწოვრისთვის. ადამიანის ორგანიზმში მისი მონაწილეობით მიმდინარე რეაქციებში ამ ვიტამინს ნაკლებობისას სხვა ნივთიერებები ჩაენაცვლება. U ვიტამინი პირველად კომბოსტოს წვენში აღმოაჩინეს გასული საუკუნის 40-50-იან წლებში. ადამიანის ორგანიზმში ის არ წარმოიქმნება. აითვისება უმთავრესად მცენარეული პროდუქტებიდან. მისი წყაროა თეთრთავა კომბოსტო, ჭარხალი, სატაცური, ოხრახუში, ნიახური, წიწაკა, პომიდორი, ბოლოკი, ხახვი, სტაფილო, ისპანახი, ბანანი, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან - ახალი რძე, უმი კვერცხის გული, ღვიძლი.
Q ვიტამინი (კოფერმენტი Q, უბიქინონი) - ფართოდ გავრცელებული ცხიმში ხსნადი ვიტამინისმაგვარი ნივთიერებაა, რომელსაც შეიცავს უჯრედული სტრუქტურები - მიტოქონდრიები. Q ვიტამინი ქიმიური შენებით K და E ვიტამინებს წააგავს. ის იშლება ტუტე გარემოში და თერმული დამუშავებისას. უბიქინონი ბუნებაში ფართოდ არის გავრცელებული. მისი გამოყოფა შეიძლება ნებისმიერი ცოცხალი უჯრედიდან - მიკროორგანიზმებიდან, სოკოებიდან, მცენარეებიდან და ცხოველებიდან. შესაბამისად, ის გვხვდება მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის სხვადასხვა პროდუქტში. მისი დეფიციტი, ჩვეულებრივ, იშვიათია, ვინაიდან Q ვიტამინის მცირე ნაწილს ნაწლავის მიკროფლორა ასინთეზებს, დიდი ნაწილი კი ადამიანის ორგანიზმში წინამორბედი ნივთიერებებისგან წარმოიქმნება. აღსანიშნავია, რომ ზოგიერთი პათოლოგიის დროს საკვებით მიღებული უბიქინონის ათვისება არ ხდება.
მინერალები საკვებში
მინერალებს ყოველგვარი პროდუქტი შეიცავს: როგორც ბოსტნეული და მარცვლოვნები, ასევე ხორცეული და რძის ნაწარმი. ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა მინერალის მიღება სწორედ ამ პროდუქტების ყოველდღიური მოხმარებით შეიძლება. დაბალანსებული და რაციონალური კვება ყოველთვის ვერ ხერხდება, ამიტომ ორგანიზმი ხშირად განიცდის ამა თუ იმ მინერალის დეფიციტს. ისეთ მინერალებს, როგორებიცაა კალციუმი და ფთორი, უხვად შეიცავს რძის ნაწარმი (განსაკუთრებით - ყველი და ხაჭო). კალიუმი შედის მარცვლოვნებისა და ჩირის (გარგარის, ქლიავის ჩირის, ქიშმიშის) შემადგენლობაში. იოდის ძირითადი წყარო ზღვის პროდუქტებია (ზღვის კომბოსტო, წყალმცენარეები, თევზის ქონი). ღვიძლი და კვერცხის გული მდიდარია რკინით. მინერალები ვიტამინებთან ერთად უხვად არის მწვანილში.
ვიტამინები და მინერალები მწვანილში
საქართველოში მწვანილი განსაკუთრებით არომატულია, გაჯერებულია მინერალებით, ვიტამინებითა და ორგანიზმისთვის სასარგებლო უამრავი სხვა ნივთიერებით. ის აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ამაღლებს იმუნიტეტს, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან წიდისა და სხვა მავნე პროდუქტების გამოდევნას, აფერხებს დაბერების პროცესს, განამტკიცებს ჯანმრთელობას, კანს უბრუნებს ახალგაზრდობასა და სიჯანსაღეს. შეიგრძენით მწვანილის განსაკუთრებული არომატი, შეიყვარეთ ის და რეგულარულად მიირთვით კერძებთან ერთად. კამა - მდიდარიაC და B ვიტამინებით, კაროტინით, ნიკოტინისა და ფოლიუმის მჟავებით, ასევე - ღირებული მიკროელემენტებით: კალციუმით, კალიუმით, რკინითა და ფოსფორით. აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, აწესრიგებს ნაწლავების მოტორულ ფუნქციას, ხელს უწყობს წონის კლებას, აფერხებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებათა განვითარებას, იმავე დროს თავის ტკივილისა და სისხლძარღვთა პათოლოგიების პროფილაქტიკის საშუალებაც არის. ყველაფერთან ერთად, კამა აქვეითებს არტერიულ წნევას და კეთილისმყოფელ გავლენას ახდენს გულის მუშაობაზე. ოხრახუში - უხვად შეიცავს კალიუმს, მანგანუმს, C, B1, B2 ვიტამინებსა და კაროტინს. სულ რაღაც 25-30 გრამი ოხრახუში აკმაყოფილებს ორგანიზმის დღიურ მოთხოვნილებასC ვიტამინზე. აქვს სუსტი შარდმდენი მოქმედება. ორგანიზმიდან გამოაქვს მარილები, ხელს უშლის შეშუპების განვითარებასა და წონის მომატებას. ქინძი - B1, B2, C, P ვიტამინებისა და კაროტინის წყაროა. უხდება თვალებს, კანსა და ლორწოვან გარსებს. ხალხურ მედიცინაში მას საჭმლის მონელების პროცესთა გასაუმჯობესებლად და მადის გასაძლიერებლად იყენებენ.
სასარგებლო რჩევები
ბოსტნეულს მაქსიმალურად რომ შევუნარჩუნოთ კვებითი ღირებულება, ანუ მასში არსებული ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები დაშლას გადავარჩინოთ, ისინი სწორად უნდა დავამუშაოთ და მოვამზადოთ:
- ხილი და ბოსტნეული გავრეცხოთ გამდინარე ცივ წყალში;
- რაც უფრო მსხვილად დავჭრით ბოსტნეულს, მით უფრო ნაკლები იქნება ვიტამინების დანაკარგი. სასურველია, ბოსტნეული უშუალოდ დამუშავების წინ დავჭრათ, რადგან სამ საათზე მეტი ხნით თუნდაც ცივ წყალში დატოვებული დაჭრილი ბოსტნეული კარგავს როგორც კვებით ღირებულებას, ასევე გემოს.
- ვიტამინები და მინერალები ბოსტნეულის კანში, უშუალოდ დამცავი გარსის ქვეშ და კანქვეშა შრეშია თავმოყრილი, ამიტომ ჯობს კანიანად მოვხარშოთ.
- უმჯობესია, ბოსტნეული ორთქლზე მოვხარშოთ ან მოვშუშოთ. თუ მოხარშული ბოსტნეული გვჭირდება, უკეთესია, მდუღარე წყალი დავასხათ, რადგან მაღალ ტემპერატურაზეC ვიტამინის დამშლელი ფერმენტების მოქმედება წყდება.
- C ვიტამინის შესანარჩუნებლად ბოსტნეული მჭიდროდ თავდახურულ ჭურჭელში უნდა ვხარშოთ, ისიც მცირე ხანს. გადახარშვისას ვიტამინებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების დიდი ნაწილი იშლება.
- მწვანილის მოხარშვა არ არის რეკომენდებული. ჯობს, ის მზა კერძს უმად მოვაყაროთ.