პაემანი მაცივართან
ტკივილი და შიში ძლიერდება, ზოგს კი შიმშილის გადაულახავი შეგრძნება იპყრობს. თუ ის არ ჩაახშეთ, ვერ დაიძინებთ, ხოლო თუ მაინც ჩათვლიმეთ, კოშმარები შეგაწუხებენ. როგორ ავიცილოთ თავიდან მაცივართან ღამის პაემანი?
როგორც იქნა, სამუშაო დღე დამთავრდა. დიეტოლოგების ყველა მცნებაც უყოყმანოდ შეასრულეთ. ყოჩაღ! ახლა სწრაფად, შინისკენ, რომ რაც შეიძლება მალე შეძვრეთ საბნის ქვეშ. მეტი არც არაფერი გინდათ. ...რატომღაც საერთოდ აღარ გეძინებათ. თითქოს რაღაც გაწუხებთ.
მოულოდნელად გონებაში ერთი აზრი გაიელვებს: "შიმშილი არ მაძინებს. მგონი, წახემსებაა საჭირო". მოგვიანებით კი ამ აზრს გარდაუვალი სინანული ცვლის: "ყველაფერი მაცივრის ბრალია! სავსეა საჭმლით! ხვალ მკაცრ დიეტას ვიწყებ, მაცივარს კი დიდ ბოქლომს დავადებ. ყოველ შემთხვევაში, ღამით მაინც". მაგრამ გიშველით კი ეს?
ღამით ჭამის სინდრომის (Night Eating Syndrome - NES) დიაგნოზი პირველად 1955 წელს დასვა ამერიკელმა ფსიქიატრმა ალბერტ სტუკარდმა და დღემდე ძნელად განსაკურნებელ დაავადებად მიიჩნევენ. მას საფუძვლად, რა უცნაურიც უნდა მოგეჩვენოთ, თვითგადარჩენის ინსტინქტი უდევს. ამ პრობლემას, ისევე როგორც მრავალ სხვას, პროვოცირებას უპირველეს ყოვლისა სტრესი უწევს. NES-ი გამოიხატება დილით მადის უქონლობით, საღამოს და ღამით ზედმეტი ჭამით, უძილობით, და ყოველივე ეს თითქოს მკაცრად გაწერილი განრიგის მიხედვით ხდება.
გვიანი ვახშმის დროს ღამის ღორმუცელების ორგანიზმი კალორიების დღიური ნორმის 80%-ს იღებს, ხოლო დანარჩენს ნაშუაღამევს მიირთმევენ. შედეგად ადამიანი საჭიროზე გაცილებით მეტ კალორიას იღებს.
ღამით კვება სუმოს სტილით მოჭიდავეთა გვერდით გაყენებთ. გინახავთ, როგორ გამოიყურებიან ისინი? ხომ შთამბეჭდავია? ჰოდა, ამ იაპონელ მძიმეწონოსან სპორტსმენთათვის უხვი გვიანი ვახშამი თავისებური დიეტაა, რათა მიზანმიმართულად მოიმატონ წონა. მაგრამ რატომ მისდევენ ამ დიეტას ისინიც, ვინც გამუდმებით რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას ცდილობს?
ფსიქოლოგების აზრით, NES-ით შეპყრობილ მსუქან ადამიანებს არა მარტო ღამის შიმშილი, არამედ ხშირი დეპრესია და დაქვეითებული თვითშეფასებაც ტანჯავთ, თანაც დეპრესია ხშირად მხოლოდ დარღვეული კვების შედეგია. ადამიანს რცხვენია ღამის ღორმუცელობის, ცდილობს, ეს პრობლემა ახლობლებს დაუმალოს და შედეგად ჭამის უფრო ძლიერი სურვილი ეუფლება.
NES-ის 4 ძირითადი სიმპტომი
ღამით ჭამის სინდრომის დიაგნოზს მაშინ სვამენ, როდესაც არსებობს შემდეგი ოთხი ნიშანი:
1. არაკონტროლირებადი კვების განმეორებადი ეპიზოდები, რომელთათვისაც დამახასიათებელია საკვების უზომო რაოდენობით მიღება განსაზღვრული დროის მანძილზე, მიღებული საკვების რაოდენობაზე კონტროლის დაკარგვა;
2. გადაძღომის შეგრძნებამდე ჩვეულებრივზე სწრაფად ჭამა; დიდი ულუფების ჭამა, თუნდაც ძლიერ შიმშილს არ განიცდიდე; მარტო ჭამა საკუთარი თავისადმი ზიზღის გამო; დანაშაულის განცდა საკუთარი ღორმუცელობის გამო;
3. ღორმუცელობის ეპიზოდების გამეორება კვირაში ორი დღე მაინც 6 თვის განმავლობაში;
4. NES-ით შეპყრობილი არაფერს აკეთებს ზედმეტ წონასთან საბრძოლველად. ის იოლად ნებდება თავს დატეხილ კილოგრამებს, რადგან დიდი სხეული არაჩვეულებრივი ფარია, რომლის მიღმაც შეიძლება ფსიქოლოგიურ პრობლემებს დაემალო.
გამოკვლევათა შედეგად მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ NES-ით შეპყრობილებს ერღვევათ სადღეღამისო ჰორმონული რიტმი, რომელიც ბიოლოგიური საათის მუშაობის დარღვევას და, ამის კვალობაზე, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევასაც იწვევს.
როგორ მკურნალობენ NES-ს?
მკურნალობის ძირითადი გზა, ისევე როგორც სხვა კვებითი დარღვევების დროს, ფსიქოთერაპიაა. სხვადასხვა ფსიქოთერაპიული სკოლა ყველაზე ეფექტურად მიიჩნევს ქცევით მეთოდიკას, რომელიც ეხმარება პაციენტს, სრულიად შეიცვალოს კვებითი ჩვევები და საკვების მიღების კონტროლს ასწავლის.
გარდა ამისა, ფსიქოთერაპიის გავლენით ადამიანი სხვაგვარად რეაგირებს იმ სტრესულ სიტუაციებზე, რომლებიც ღამით გადაძღომის პროვოცირებას ახდენს. ფსიქოთერაპიასთან ერთად ინიშნება ის სამკურნალო პრეპარატები, რომლებიც ჰორმონულ რიტმს არეგულირებს.
მხოლოდ ამგვარი მკურნალობის შემდეგ აქვს აზრი ზედმეტი წონის მოცილებას. ამასთანავე, მეტისმეტად მკაცრმა დიეტამ შესაძლოა დაავადების მიმდინარეობა დაამძიმოს, რადგან ვინც NES-ით იტანჯება, წონას ძალიან ნელა კარგავს, სამაგიეროდ, წარმოუდგენელი სისწრაფით იმატებს.
რას გვირჩევენ სპეციალისტები?
- ღამის პაემნებს ბოლო რომ მოეღოს, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გავარკვიოთ, რა პრობლემა მიგვაქანებს მაცივრისაკენ. მიზეზი შეიძლება იყოს მოუწესრიგებელი ოჯახური ცხოვრება, ქრონიკული დაღლილობა, საკუთარი არასრულფასოვნების განცდა.
- მოძებნეთ სტრესის მოხსნის საშუალება: მისდიეთ იოგას, საღამოობით იარეთ ფიტნესზე, ძილის წინ გაისეირნეთ ან მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა.
- მაცივრისკენ ლტოლვისგან თავის დასაღწევად ყველაზე მარტივი გზა მძიმე ფიზიკური შრომა და სპორტია.
- საღამოს მენიუ წინასწარ დაგეგმეთ. ეცადეთ, დღიური კალორიების ორი მესამედი ვახშმამდე მიიღოთ. სადილის შემდეგ, ნაშუადღევს, მეორედ ისადილეთ, ხოლო ვახშამი დაძინებამდე სამი საათით ადრე მიირთვით. რაც უფრო მეტი დრო გავა სადილიდან ვახშმამდე, მით უფრო მეტად მოგშივდებათ. ნელ-ნელა გადაეჩვიეთ ძილის წინ ჭამას. თავდაპირველად დაბალკალორიული პროდუქტები, მაგალითად, ვაშლი, მიირთვით, შემდეგ კი ამაზეც უარი თქვით.
- ვახშმის შემდეგ კბილები გამოიხეხეთ. ასე საკუთარ თავს შთააგონებთ, რომ თქვენი პირი დილამდე "თავისუფალია".
- თუ საწოლში ღამის შიმშილის მწვავე შეტევამ მოგისწროთ, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი. თუ არ გეყოთ, ერთიც დააყოლეთ. შემდეგ - კიდევ ერთი. ჭამის სურვილი აუცილებლად გაქრება.
- თუ ტელეგადაცემების ყურება თქვენში ღეჭვის რეფლექსს იწვევს, საღამოობით ტელეეკრანთან ჯდომას ერიდეთ ან საყვარელი სერიალის მიმდინარეობის დროს რამე საქმეს მოჰკიდეთ ხელი: ქსოვეთ, თეთრეული დააუთოეთ, ატრიალეთ ველოტრენაჟორის სატერფულები... ჭამის დროს არ იკითხოთ. საწოლში არ ჭამოთ. მიირთვით მაგიდასთან მჯდომმა და ამ პროცესზე მოახდინეთ კონცენტრირება.
- ნელა ღეჭეთ, ხოლო საღამოს კვების დროს - ორჯერ უფრო ნელა. მიეცით კუჭს დრო, "გააცნობიეროს", რომ ჭამთ, თორემ შესაძლოა ისე გაივსოს, ნაყროვანება ვერც კი იგრძნოთ.
- დასაძინებლად ადრიანად წადით. ასე თავიდან აიცილებთ მტანჯველ ფიქრებს იმის შესახებ, შეიხედოთ თუ არა მაცივარში, და ბიოლოგიურ საათსას მოიწესრიგებთ. ქრონიკულ გამოუძინებლობასაც შეუძლია წონის მატება გამოიწვიოს. მეცნიერებმა სულ ახლახან გაარკვიეს, რომ ამ დროს მცირდება ჰორმონ ლეპტინის დონე, რომელიც სიმაძღრის შეგრძნებაზეა პასუხისმგებელი, და იმატებს გრელინის - იმ ჰორმონის დონე, რომელიც შიმშილს იწვევს.
- თუ ღამით გიწევთ მუშაობა ან საკუთარ თავს ჭოტების კატეგორიას მიაკუთვნებთ, რომლებიც ღამით სიფხიზლეს არიან ჩვეულნი, ღამით ჭამა თქვენთვის შესაძლოა აუცილებელიც იყოს - თქვენ ხომ დღის ნათელ პერიოდს ძილისთვის ხარჯავთ. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ, 22-23 საათზე კარგად ივახშმოთ.
გახსოვდეთ: "სტოპ-სიგნალი", რომელიც ორგანიზმს აუწყებს, რომ ის დანაყრებულია, საღამო ხანს სუსტდება, ნაშუაღამევს კი საერთოდ ქრება.
არ გადადოთ ჭამა გვიანობამდე, რადგან ღამის 2-3 საათზე კუჭი იძინებს, მიუხედავად იმისა, რომ ტვინი შესაძლოა აქტიურად მუშაობდეს. ჰოდა, შესაძლოა ხუთიოდე ბუტერბროდი და ათიოდე ფუნთუშა ისე მიირთვათ, ვერც კი შეამჩნიოთ და გეგონოთ, რომ ისევ გშიათ.