როგორ შევამციროთ მუცლის ცხიმი და შევინარჩუნოთ ფორმა შვებულებაში? - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

მუცლის ცხიმის შემცირება და წონის შენარჩუნება შვებულებაში: უახლესი კვლევები და რჩევები

დროის უქონლობა ვარჯიშის დასაწყებად ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. თუმცა, ჰონგ-კონგის უნივერსიტეტის ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში მხოლოდ ერთი ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) საკმარისია მუცლის ცხიმის შესამცირებლად და მისი შედეგები სრულიად უტოლდება კვირაში სამჯერ ვარჯიშის ეფექტს.

კვლევის შედეგები ავტორიტეტულ სამეცნიერო ჟურნალ Nature Communications (NatCom)-ში გამოქვეყნდა.

კვლევის დეტალები და შედეგები

2021 წლის სექტემბრიდან 2024 წლის სექტემბრამდე მიმდინარე რანდომიზებულ კონტროლირებად კვლევაში მონაწილეობდა 315 ზრდასრული ადამიანი, რომლებსაც ცენტრალური სიმსუქნე ან ჭარბი წონა აღენიშნებოდათ. მონაწილეები 3 სამიზნე ჯგუფად დაიყვნენ:

  1. პირველი ჯგუფი: კვირაში ერთხელ, 75 წუთის განმავლობაში ასრულებდა ინტერვალურ ვარჯიშს.

  2. მეორე ჯგუფი: კვირაში სამჯერ ასრულებდა ინტერვალურ ვარჯიშს (საერთო ჯამში 75 წუთი, დაყოფილი 3 მოკლე სესიად).

  3. საკონტროლო ჯგუფი: ყოველ ორ კვირაში ერთხელ მხოლოდ ჯანმრთელობის შესახებ საგანმანათლებლო ლექციებს ისმენდა.

დენსიტომეტრიით (სხეულის შემადგენლობის გაზომვა) 16 და 32 კვირის შემდეგ მიღებულმა მონაცემებმა აჩვენა, რომ ორივე სავარჯიშო ჯგუფს ჰქონდა ცხიმის საერთო მასის, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლისა და წელის გარშემოწერილობის იდენტური, საგრძნობი კლება.

„კვირაში ერთხელ ვარჯიში უდიდეს სარგებელს იძლევა და წარმოადგენს პრაქტიკულ სტრატეგიას მათთვის, ვისაც სამსახურის, ოჯახის ან სწავლის გამო რეგულარული ვარჯიშისთვის დრო არ რჩება,“ — აღნიშნა კვლევის ხელმძღვანელმა, პროფესორმა პარკო სიუ მინგ-ფაიმ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან წონაში მატება "All-Inclusive" შვებულებაში?

All-inclusive (ყველაფერი შედის) ტიპის შვებულება ხშირად იწვევს წონაში მატებას. ეს არა მხოლოდ საკვების სიჭარბის, არამედ ყოველდღიური რუტინის დარღვევისა და ჰორმონული რყევების პირდაპირი შედეგია.

წონაში მატების ფარული მიზეზები შვებულებაში:

  • ჰორმონული დისბალანსი: გვიანი დაძინება და კვების გრაფიკის დარღვევა არღვევს გრელინისა (შიმშილის ჰორმონი) და ლეპტინის (სიმაძღრის ჰორმონი) ბალანსს. ეს საბოლოოდ ზრდის შიმშილის გრძნობას და მაღალკალორიული საკვებისადმი ლტოლვას.

  • „შვედური მაგიდის“ ეფექტი: საკვების მუდმივი სიმრავლე ხელს უწყობს ჭარბ კვებას. სხეული დუნდება და თვითკონტროლი მკვეთრად ქვეითდება.

  • სიცხე და ცუდი ძილი: მაღალი ტემპერატურა ძილის ხარისხს აუარესებს, შესაბამისად, ორგანიზმის ძალების აღდგენა არასრულფასოვნად ხდება.

  • თხევადი კალორიები: შაქრიანი გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი შეუმჩნევლად, მაგრამ მკვეთრად ზრდის კალორიების მიღებას. გარდა ამისა, სიცხეში ადამიანები ხშირად წყურვილს შიმშილში ურევენ.

4 პრაქტიკული რჩევა ფორმის შესანარჩუნებლად

  1. დაიწყეთ ბოსტნეულით: კვება ყოველთვის ბოსტნეულითა და ცილებით დაიწყეთ — ეს მალე დაგანაყრებთ და ნახშირწყლების ჭარბად მიღებისგან დაგიცავთ.

  2. ნუ მიხვალთ მშიერი: ნუ წახვალთ რესტორანში ძალიან მოშიებული. შეეცადეთ, კვების (და ძილის) გრაფიკი მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ.

  3. არ დაგავიწყდეთ მოძრაობა: სიარული და ცურვა კალორიების დაწვისა და ენერგიის შენარჩუნების შესანიშნავი ვარიანტებია.

  4. მოერიდეთ მკაცრ დიეტებს: შვებულებაში მკაცრი შეზღუდვები ზედმეტია. რამდენიმე მაღალკალორიული დღე ფიგურას არ გაგიფუჭებთ, თუ საკუთარ სხეულს მოუსმენთ და ზომიერებას დაიცავთ.