ლალი ჩხიკვაძე

ვინაიდან ორგანიზმს არ შეუძლია მისი საკმარისი რაოდენობით სინთეზირება, ის რეგულარულად უნდა მივიღოთ საკვების მეშვეობით. ამ მხრივ, ცხიმიანი თევზი ომეგა-3-ის ერთ-ერთ საუკეთესო და შეუცვლელ წყაროდ ითვლება.

ომეგა-3-ით ყველაზე მდიდარი თევზები

ამ სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავებით ყველაზე მდიდარია:

• ორაგული

• სკუმბრია

• ქაშაყი

• სარდინები

• ანჩოუსები

• კალმახი

• თინუსის ზოგიერთი სახეობა

აღნიშნული თევზები შეიცავს ეიკოზაპენტაენის მჟავას (EPA) და დოკოზაჰექსაენის მჟავას (DHA) — ომეგა-3-ის იმ ფორმებს, რომლებსაც ორგანიზმი ყველაზე მარტივად და ეფექტურად ითვისებს.

მოხმარების წესები და ალტერნატივები

ჯანმრთელი ზრდასრულების უმეტესობისთვის რაციონში თევზის კვირაში 2-ჯერ ან 3-ჯერ ჩართვა სრულიად საკმარისია. ეს ორგანიზმს ამარაგებს არა მხოლოდ ომეგა-3-ით, არამედ სრულყოფილი ცილით, D ვიტამინით, იოდით, სელენითა და სხვა მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებით.

ახალი, გაყინული თუ დაკონსერვებული?

არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება ომეგა-3-ის შემცველობაში ახალ, გაყინულ და დაკონსერვებულ თევზს შორის, იმ პირობით, რომ პროდუქტი მაღალი ხარისხისაა და სათანადოდაა შენახული. მაგალითად, დაკონსერვებული სარდინი ან ქაშაყი ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავების ისეთივე კარგი წყაროა, როგორც ახალი თევზი.

მთავარი რეკომენდაცია: კონსერვის შერჩევისას აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ინგრედიენტებს — აირჩიეთ პროდუქტები ზედმეტი მარილისა და დანამატების გარეშე.

მომზადების ჯანსაღი მეთოდები

მომზადების წესი პირდაპირ მოქმედებს კერძის სარგებლიანობაზე. ყველაზე ჯანსაღად ითვლება:

• ღუმელში გამოცხობა;

• ორთქლზე მომზადება;

• გრილზე შეწვა.

გაითვალისწინეთ, რომ დიდი რაოდენობით ზეთში შეწვა მკვეთრად ზრდის კერძის კალორიულობას და ამცირებს მის კვებით ღირებულებას.

მცენარეული წყაროები

თევზი ომეგა-3-ის ერთადერთი წყარო არ არის. ცხიმოვანი მჟავები ასევე გვხვდება სელის თესლში, ჩიას თესლში, ნიგოზსა და ზოგიერთ მცენარეულ ზეთში. თუმცა, ამ საკვებში ჭარბობს ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA), რომელიც ორგანიზმში მხოლოდ ნაწილობრივ გარდაიქმნება EPA-დ და DHA-დ. ამიტომ, ცხიმიანი თევზი აღნიშნული ნაერთების ყველაზე ღირებულ წყაროდ რჩება. იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი თევზს არ მიირთმევს, ომეგა-3-ის დანამატების მიღების საჭიროება აუცილებლად ექიმთან უნდა განიხილოს.

კემბრიჯის უნივერსიტეტის კვლევა: რატომ უნდა გადავიდეთ ორაგულიდან სკუმბრიაზე?

ჟურნალ Nature Food-ში გამოქვეყნებული უახლესი კვლევის თანახმად, ხელოვნურ წყალსაცავებში (ფერმებში) ორაგულის მოშენება იწვევს რიგი სასიცოცხლო მნიშვნელობის მქონე საკვები ნივთიერებების ნაწილობრივ დაკარგვას.

კემბრიჯის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა გააანალიზეს ნორვეგიაში მოყვანილი თევზის შემადგენლობა 9 აუცილებელ ნივთიერებაზე (იოდი, კალციუმი, რკინა, B12 ვიტამინი, A ვიტამინი, ომეგა-3, D ვიტამინი, თუთია და სელენი) და მიღებული მონაცემები შეადარეს ველურ ბუნებაში დაჭერილ პატარა თევზებს, რომლებსაც ორაგულის საკვებად იყენებენ.

აღმოჩნდა, რომ ველურ საცხოვრებელ გარემოში გაზრდილ ქაშაყს, სკუმბრიასა და ანჩოუსებს ორაგულთან შედარებით საკვები ნივთიერებების ბევრად უფრო მაღალი კონცენტრაცია აქვთ.

სხვაობა ველურ თევზსა და ფერმის ორაგულს შორის:

ნივთიერება	შემცველობა ველური თევზის ფილეში (ფერმის ორაგულთან შედარებით)
კალციუმი	5-ჯერ მეტი
იოდი	4-ჯერ მეტი
რკინა	1.5-ჯერ მეტი
ომეგა-3	1.5-ჯერ მეტი
ვიტამინი A და B12	1.5-ჯერ მეტი

კვლევის ავტორების თქმით, პატარა ველური თევზის (მაგალითად, სკუმბრიისა და ქაშაყის) ჭამა არა მხოლოდ უწყობს ხელს რაციონის მრავალფეროვნებას, არამედ საგრძნობლად აუმჯობესებს მის ხარისხსა და კვებით ღირებულებას.