10,000 ნაბიჯის მითი: რამდენი ფიზიკური აქტივობა გვჭირდება? - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

მართალია, რომ ჯანმრთელობისთვის დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმაა საჭირო?

  • დალიეთ დღეში რვა ჭიქა წყალი.

  • იძინეთ ღამით რვა საათი.

  • საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა.

  • მიიღეთ დღეში არაუმეტეს 2,000 კალორიისა.

  • ყოველდღიურად მიირთვით დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული.

  • თავი დაანებეთ მოწევას.

  • გაიარეთ დღეში 10,000 ნაბიჯი.

როგორც ჩანს, ეს რეკომენდაციები ღრმად არის ფესვგადგმული იმ ადამიანების ქვეცნობიერშიც კი, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობას დიდ ყურადღებას არ აქცევს. თუმცა, ამ სიის მთავარი ნაკლი ის არის, რომ არ არის პერსონალიზებული და არ ითვალისწინებს თითოეული ჩვენგანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. გარდა ამისა, ზოგიერთი რეკომენდაციის სამეცნიერო საფუძველი გარკვეულწილად საეჭვოა — განსაკუთრებით კი მოსაზრება, რომ დღეში მინიმუმ 10,000 ნაბიჯი უნდა გავიაროთ.

საიდან მოდის ეს ჯადოსნური რიცხვი?

სინამდვილეში, მოსაზრება, რომ ჯანმრთელობისა და ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმაა საჭირო, სხვა არაფერია, თუ არა მარკეტინგული ხრიკი, რომელსაც არანაირი სამეცნიერო საფუძველი არ გააჩნია.

1965 წელს იაპონურმა კომპანია Yamasa Clock-მა პედომეტრი გამოუშვა. რადგან რიცხვი „10,000“-ის იაპონური იეროგლიფი (万) მოსიარულე ადამიანს წააგავს, გადაწყდა, რომ მოწყობილობისთვის „Manpo-kei“ დაერქვათ, რაც პირდაპირ „10,000 ნაბიჯის მრიცხველს“ ნიშნავს.

ეს კონცეფცია მთელ მსოფლიოში გავრცელდა და იმდენად მდგრადი აღმოჩნდა, რომ დღესაც, სმარტფონების, ჭკვიანი საათებისა და ფიტნეს ტრეკერების ეპოქაშიც კი, ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის მთავარ მიზნად სწორედ ეს რიცხვი რჩება.

რამდენი დრო სჭირდება 10,000 ნაბიჯს?

ნაბიჯებით მანძილის გაზომვის ტრადიცია ძველი რომიდან იღებს სათავეს. ითვლება, რომ საშუალო ადამიანი წუთში დაახლოებით 100 ნაბიჯს დგამს.

  • 10,000 ნაბიჯის გასავლელად საშუალოდ 100 წუთია საჭირო (ანუ 1 საათი და 40 წუთი).

  • ამ დროში, საშუალოდ 5 კმ/სთ სიჩქარით სიარულისას, თქვენ დაახლოებით 8 კილომეტრს გაივლით.

აღსანიშნავია, რომ ყველას არ შეუძლია ამის შესრულება. სამუშაოთი და მრავალი ვალდებულებით დატვირთული ადამიანისთვის საკმაოდ რთულია ყოველდღიურად საათ-ნახევარზე მეტის მხოლოდ სიარულისთვის დათმობა.

რას ამბობს მეცნიერება ამის შესახებ?

მოკლედ რომ ვთქვათ: სიარული და ზოგადად მოძრაობა სასარგებლოა. თუმცა, მიზნად „ჯადოსნური“ 10,000 ნაბიჯის დასახვას აზრი არ აქვს. გარდა ამისა, მოძრაობის ტემპი გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა. თუ შედარებით ცოტა ნაბიჯს სწრაფი ტემპით გადადგამთ, მეტ ენერგიას დახარჯავთ, კუნთებსა და ძვლებს უკეთესად დატვირთავთ და ჯანმრთელობისთვისაც მეტ სარგებელს მიიღებთ.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური დონე დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესსა და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე:

  • 60 წლამდე ასაკის მამაკაცებისთვის: სიცოცხლის ხანგრძლივობისა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის დღეში 8,000-დან 10,000-მდე ნაბიჯის გადადგმა ოპტიმალურია (ამის შემდეგ დამატებითი სარგებელი არ ფიქსირდება).

  • 60 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის: ოპტიმალური მაჩვენებელი უფრო დაბალია და დღეში 6,000-დან 8,000-მდე ნაბიჯს შეადგენს.

  • ხანდაზმული ქალებისთვის: დღეში 4,400 ნაბიჯიც კი საკმარისია ხანგრძლივი და ჯანსაღი სიბერის უზრუნველსაყოფად. (7,500 ნაბიჯის შემდეგ ჯანმრთელობის სარგებლის მრუდი პლატოზე გადის).

ჟურნალ JAMA Network Open-ში გამოქვეყნებულმა უახლესმა კვლევამ კიდევ უფრო ეჭვქვეშ დააყენა 10,000-ის წესი. ავტორებმა გააანალიზეს 3,000-ზე მეტი ადამიანის მონაცემები და აღმოაჩინეს, რომ მათ, ვინც კვირაში მხოლოდ 1-3 დღე დგამდა მინიმუმ 8,000 ნაბიჯს, მომდევნო 10 წლის განმავლობაში მნიშვნელოვნად დაბალი სიკვდილიანობის რისკი ჰქონდათ. ამასთან, ყოველდღიურად 8,000-10,000 ნაბიჯის გადადგმა ამ დამცავ ეფექტს არ ზრდიდა.

რამდენი ფიზიკური აქტივობა გჭირდებათ სინამდვილეში?

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ნაბიჯების დათვლაზე ნუ ვფოკუსირდებით. ნორმალური ფიზიკური ფორმისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, უმჯობესია დაიცვათ შემდეგი რეკომენდაციებიდან ერთ-ერთი:

  • ზომიერი ფიზიკური აქტივობა (მაგ., სწრაფი სიარული): კვირაში 150-დან 300 წუთამდე (2.5 - 5 საათი).

  • ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა (მაგ., სირბილი): კვირაში 75-დან 150 წუთამდე.