რატომ და როგორ უნდა დავისვენოთ
არადა, სხეული, ხანდახან, არათუ ნიშანს (სიგნალს) გვაძლევს, არამედ „ყვირის“, რომ დროა შევიცოდოთ ის. გადაღლა თანდათანობით ვითარდება, ამიტომ მნიშვნელოვანია, ყურადღება მივაქციოთ შესაბამის სიგნალებს და შევძლოთ დროულად შეჩერება.
რა არის დასვენება
საზოგადოდ მიღებული გაგებით, დასვენება არის სამუშაოდან მოწყვეტა, შესვენება და დრო ძალთა აღსადგენად.
ორგანიზმისთვის დასვენება უმეტეს შემთხვევაში ძილს ნიშნავს. შეიძლება ადამიანს მოეჩვენოს, რომ ძილის დროს არაფერს აკეთებს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ორგანიზმი ამ დროს მნიშვნელოვანი საქმით არის დაკავებული.
რა ხდება ორგანიზმში ძილის დროს:
- კუნთების აღდგენა - ძილის დროს აღდგება კუნთების უჯრედების (კუნთოვანი ბოჭკოების) ქიმიური ბალანსი, ისინი ადაპტირდებიან დღის განმავლობაში მიღებულ დატვირთვასთან, იზრდება კუნთების მასა;
- ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური ნაწილის გააქტიურება - ნერვული სისტემის აღნიშნული ნაწილი ხელს უწყობს სხეულის თვითრეგულაციას, ენერგიის რეზერვების აღდგენას, პულსის ნორმალიზებას, გულისცემის შენელებას და ასევე ასტიმულირებს საჭმლის მონელებასა და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გამომუშავებას;
- ახალი ინფორმაციის გადასვლა მოკლევადიანი მეხსიერებიდან გრძელვადიან მეხსიერებაში;
- მეტაბოლური პროცესების ნარჩენებისგან განთავისუფლება - ძილის დროს ტვინში უფრო სწრაფად მოძრაობს ცერებროსპინალური (თავზურგტვინის) სითხე, რომელიც, თითქოსდა, „გამორეცხავს“ დაგროვილ ტოქსიკურ ნივთიერებებს (ე. წ. მოლეკულურ ნარჩენებს, ნაგავს);
- მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება: ჰორმონებისა და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზი, სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირება.
როგორ რეაგირებს ორგანიზმი გადაღლაზე
ფიზიკური და გონებრივი გადაღლა არის სხეულის რესურსების ამოწურვა (განლევა). ეს ხდება მაშინ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში უგულებელყოფთ ორგანიზმის სიგნალებს, რომ დასვენების დროა:
- ადამიანი აქტიურად არის დაკავებული რაიმე საქმიანობით, არ აქცევს ყურადღებას მცირე დაღლილობას;
- რაღაცით გატაცებისას, ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ძილისა და კვების უგულებელყოფა. ასეთ დროს შრომისუნარიანობა ქვეითდება;
- თუ დიდხანს არ აქცევთ ყურადღებას დაღლილობას, იწყება, დგება გადაღლის ეტაპი: ამ დროს ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს მუდმივი სისუსტე და კონცენტრაციის გაძნელება, პროდუქტიულობის დაქვეითება, ძილის პრობლემები და უმიზეზო გაღიზიანება.
გადაჭარბებული მუშაობის გამო გადაღლისას, ავტონომიური (ვეგეტატიური) ნერვული სისტემის სიმპათიკური ნაწილი იღვიძებს (იგზნება). ის პასუხისმგებელია სტრესულ პირობებთან ორგანიზმის ადაპტაციაზე. შედეგად ირღვევა ჰორმონებისა და ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავება, მატულობს აგზნებადობა, რის გამოც ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა უარესდება.
ხანგრძლივად გადაღლა იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციობის გაუარესებას (ზრდის მიოკარდიუმის ინფარქტისა და იშემიური ინსულტის განვითარების რისკს).
რით განსხვავდება ფიზიკური გადაღლა გონებრივი გადაღლისგან?
ფიზიკური დაღლილობა არის კუნთების მძიმე ან ხანგრძლივი დატვირთვის შედეგი. ის შეიძლება გამოვლინდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ, არამედ სახლის დასუფთავების ან ბავშვებთან ერთად აქტიური სეირნობის შემდეგაც.
ასეთი დაღლილობა, ჩვეულებრივ, ქრება დასვენების შემდეგ, რადგან ამ დროში კუნთები ასწრებენ აღდგენას. მაგრამ ხანგრძლივმა ფიზიკურმა დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს გადაღლა-გადაქანცვა - ამ შემთხვევაში კუნთები ვერ ასწრებენ აღდგენას, რის გამოც იწყებენ ცუდად შეკუმშვას და მათი შრომისუნარიანობა მცირდება.
ფსიქიკური გადაღლა პროვოცირებულია გონებრივი დაღლილობით. ეს პროცესი ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის შესწავლილი, მაგრამ ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ მაღალი კოგნიტური დატვირთვა იწვევს გლუტამატის დაგროვებას პრეფრონტალურ ქერქში. გლუტამატი აღმგზნები ნეიროტრანსმიტერია, რომელმაც მაღალი კონცენტრაციისას და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შენარჩუნებისას, შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის უჯრედების დაზიანება და სიკვდილი. ამიტომ, ხანგრძლივი კოგნიტური დატვირთვისას, შესამჩნევად ქვეითდება ყურადღება, მეხსიერება და ლოგიკური აზროვნების უნარი.
ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობის პროვოცირება შეუძლია ძილის დარღვევასაც. უძილობის დროს ადამიანი ვერ იძინებს ან მუდმივად იღვიძებს, რის გამოც ორგანიზმი ვერ ასწრებს ღრმა ძილის ფაზაში ჩაძირვას, რომლის დროსაც აღიდგენს ძალებს.
დაღლილობა ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების ნიშანიცაა. ეს ხდება დეპრესიის, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების, ანემიის ან ავიტამინოზების დროს. ამ შემთხვევებში, დამოუკიდებლად გამკლავება დაღლილობასთან ნაკლებად სავარაუდოა, საჭირო ხდება კვალიფიციური ექიმების დახმარება.
რატომ ჭირს ჩაძინება ფსიქიკური გადაღლილობისას?
ფსიქიკური გადაღლილობისას იცვლება ის პროცესები, რომლებიც, ჩვეულებრივ, ეხმარება ღვიძილის სტადიიდან ძილის სტადიაზე გადასვლას.
ძილზე პასუხისმგებელია ცირკადული რიტმები - ადამიანის ბიოლოგიური საათი, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმის პროცესებს დღე-ღამის დროის მიხედვით.
საღამოს, სიბნელის დადგომასთან ერთად, იწყება ჰორმონ მელატონინის სინთეზი, რომელიც არეგულირებს ძილს და ეცემა სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის დონე, რომელიც ააქტიურებს ორგანიზმს. ამიტომ, საღამოსკენ ადამიანი ბუნებრივად გრძნობს დაღლილობას და ადვილად იძინებს.
ფსიქიკური დაღლილობის გამო კორტიზოლის დონე იზრდება და შესაძლოა საღამოსაც არ შემცირდეს. ამის გამო ადამიანს უჭირს დამშვიდება და ძილში შესვლა.
ამ პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია ავტონომიური (ვეგეტატური) ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური განყოფილების გააქტიურება, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმის ფუნქციობას რელაქსაციის (მოდუნების) პერიოდში. ამის ნაცვლად, დომინირებს სიმპათიკური ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია სტრესორების საპასუხოდ ორგანიზმის გააქტიურებაზე. შედეგად, იზრდება სტრესის სხვა ჰორმონის, ნორეპინეფრინის (ნორადრენალინის) დონეც, რომელიც იწვევს თავის ტვინის აგზნებას, რაც ასევე ართულებს დაძინებას.
დასვენების რომელი პოპულარული სახეობები იწვევს სინამდვილეში(რეალურად) განლევას?
ორგანიზმის ფუნქციობასთან დაკავშირებული ფაქტორების გარდა, არსებობს გარეგანი ზემოქმედებაც, რომელიც ამძიმებს დაღლილობას. არ არსებობს მკაფიო წესები, რომლებიც განსაზღვრავს რამდენად სასარგებლო ან მავნეა დასვენების ესა თუ ის ტიპი ადამიანისთვის - ეს ინდივიდუალური თავისებურებაა. მაგრამ არსებობს რამდენიმე მაგალითი იმისა, რაც ნამდვილად უშლის ხელს ორგანიზმს ძალების აღდგენაში.
-
ალკოჰოლი
სხვადასხვა დამოკიდებულებისა და აზრის მიუხედავად, ალკოჰოლი თავად სტრესორია. ეთანოლი ააქტიურებს ჰიპოთალამურ-ჰიპოფიზურ-თირკმელზედა ჯირკვლის სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმის ადაპტაციაზე სტრესისადმი და ააქტიურებს ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის გამოყოფას, რაც ადამიანს „საბრძოლო მზადყოფნის“ მდგომარეობაში აყენებს.
-
სოციალური ქსელები
სოცქსელებში ჩაძირვა აუარესებს ძილის ხარისხს, თუმცა, ამ კავშირის დეტალები ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე ნათელი. სოციალური ქსელები განსაკუთრებით საზიანოა საღამოს - გარდა იმისა, რომ ნერვულ აღგზნებას ზრდის, ცისფერი ეკრანი ამცირებს მელატონინის დონეს, რაც არღვევს ღვიძილიდან ძილში გადასვლის პროცესს. გარდა ამისა, ინფორმაციის მორევში ჩაძირვისას ხშირად ავიწყდებათ დრო და ეს ასევე არღვევს ძილის რეჟიმს.
დასვენების ტიპის არჩევისას, საჭიროა ინდივიდუალური რეაქციის გათვალისწინება. თუ ადამიანი ადვილად იძინებს და იღვიძებს, არ აქვს პრობლემა, გამორთოს ტელევიზორი ან ტელეფონი, როცა ძილის დროა და თუ არ ნერვიულობს მიღებულ ინფორმაციაზე, ნანახსა თუ მოსმენილზე, მაშინ მისი დასვენება წესრიგშია.
მართალია თუ არა, რომ საუკეთესო დასვენება აქტივობის (საქმიანობის) შეცვლაა?
შეუსვენებელი მონოტონური სამუშაო ნამდვილად უწყობს ხელს დაღლილობას, მაგრამ მუდმივად ერთი აქტივობიდან მეორეზე გადასვლაც იწვევს ენერგიის ხარჯვას.
თუ სოციალური ქსელით პერიოდულად გადაერთვებით გარკვეული სამუშაოდან, მაგალითად, კონტრაქტების შედგენისას ან სხვა დავალების შესრულებისას, ტვინი აგრძელებს ინფორმაციის დამუშავებას - ყურადღება და სამუშაო მეხსიერება მაინც იქნება ჩართული.
თუ მთელი კვირა მუშაობდით კომპიუტერთან, მაშინ შაბათ-კვირას სატელევიზიო გადაცემების ყურება არ მისცემს თქვენს ორგანიზმს ძალთა აღდგენის საშუალებას. ამდენად, მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა სამუშაოსა და სწორ დასვენებას შორის. კომპიუტერისგან დასასვენებლად, ბუნებაში მოგზაურობა უნდა დაგეგმოთ ან უბრალოდ პარკში გაისეირნოთ.
კარგი დასვენებისთვის მთავარია საქმიანობის სახეების შეცვლა და დასვენების წინასწარ დაგეგმვა. შეეცადეთ, განიტვირთოთ იმისგან, რასაც სამსახურში აკეთებთ. თუ სამუშაო გულისხმობს ფიზიკურ შრომას, დაასვენეთ, მოადუნეთ სხეული (მაგალითად, მიიღეთ აბაზანა), თუ სამუშაო გონებრივ შრომას მოიცავს - სცადეთ მედიტაცია;
როგორ უნდა მოაწყოთ (დააორგანიზოთ) სწორად დასვენება
მეცნიერული თვალსაზრისით, რათა საბოლოოდ დაისვენოთ ორგანიზმის ძალთა აღსადგენად საჭიროა დასვენების სწორად ორგანიზება. ამის სწავლა შესაძლებელია ახალი მეთოდიკების დაუფლებით და მათზე ორგანიზმის რეაქციის მონიტორინგით.
გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ იმაში, რომ დასვენება უფრო ხარისხიანი და ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო გახადოთ:
- დაადგინეთ სამუშაო და დასვენების განრიგი, მიეცით თქვენს თავს დრო, რომ მოემზადოთ დასაძინებლად და დაიცვათ ძილის ჰიგიენა: დაიძინეთ ერთსა და იმავე დროს, უზრუნველყავით სიჩუმე (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ყურსასმენები), მჭიდროდ ჩამოაფარეთ ფარდები;
- შეზღუდეთ ალკოჰოლისა და ყავის მოხმარება (განსაკუთრებით შუადღის შემდეგ);
- სამუშაოსგან თავისუფალ დროს შეეცადეთ გამოიყენოთ კომპიუტერი და მობილური მოწყობილობები დღეში არა უმეტეს ორი საათისა;
- მოკალათდით სიწყნარეში;
- იპოვეთ ჰობი - ხატვა, მუსიკა, სირბილი ან გასეირნება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მუდმივად სამუშაოსა და პრობლემებზე ფიქრებისგან გათავისუფლებაში, არამედ აგავსებთ ენერგიით;
- აწარმოეთ დასვენების დღიური;
- არ დაივიწყოთ შვებულება და გახსოვდეთ ყველა რეკომენდაცია.
კვლევა ადასტურებს, რომ შვებულება ეფექტური საშუალებაა თანამშრომელთა კეთილდღეობის მხარდასაჭერად, ხოლო შვებულების დროს მუშაობა, ბუნებრივად, უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
ამგვარად, ისწავლეთ სწორად დასვენება!