რატომ გვინდა ჭამა მუდმივად?
ექიმების აზრით, თუ მუდმივად გშიათ, ეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი მაკრო- და მიკროელემენტების დეფიციტის, სტრესის, ძილის ნაკლებობის ან ჰორმონალური დისბალანსის ნიშანი.
შიმშილი ორგანიზმის ბუნებრივი სიგნალია, რომ მას მეტი საკვები სჭირდება. ხანგრძლივმა შიმშილმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, გაღიზიანების მომატება და კონცენტრაციის დაქვეითება. შიმშილის უარყოფითი მხარე ხშირად მადის მომატებაა. ამ მუდმივი ლტოლვის რამდენიმე შესაძლო ახსნა არსებობს, მათ შორის ცილის, ცხიმის ან ბოჭკოების ნაკლებობა, ასევე ჭარბი სტრესი ან დეჰიდრატაცია.
1. ცილის დეფიციტი
ამ პრობლემას ხშირად აწყდებიან ვეგეტარიანელები და ვეგანები. ცილა უაღრესად მნიშვნელოვანია მადის კონტროლისთვის: ის ზრდის დანაყრების გრძნობაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების დონეს.
ერთ კვლევაში მონაწილეობდა 27 ჭარბწონიანი მამაკაცი. ისინი ოთხი თვის განმავლობაში რეკომენდებული კალორიების 25%-ს ცილის სახით მიირთმევდნენ. ექსპერიმენტის შედეგების მიხედვით, გამოკითხულთა 50%-მა აღნიშნა შიმშილისა და საჭმლის მოთხოვნილების შემცირება იმ ჯგუფთან შედარებით, რომლებიც ნაკლებ ცილას მოიხმარდნენ. მათ ასევე აღენიშნებოდათ მადის დაქვეითება და ისინი საკვებზე ნაკლებად ფიქრობდნენ.
2. საკვების არასაკმარისი მიღება
მადაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ კონკრეტული საკვები ნივთიერება, არამედ საკვების ზოგადი ნაკლებობაც. ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა, მაგრამ ბევრი ამას უგულებელყოფს. არასრულფასოვანი კვება მადის მომატების ერთ-ერთი მიზეზია. თუ ადამიანი ცდილობს შეგნებულად შეზღუდოს საკვების მიღება, გამოტოვოს კვება და მიიღოს ნაკლები საკვები, ვიდრე მისი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა მოითხოვს, ეს გამოიწვევს შიმშილის მუდმივ გრძნობას და, შედეგად, ჭარბ კვებას.
3. ძილის არასაკმარისი რაოდენობა
საკმარისი ძილი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. მის გარეშე, ტვინი და იმუნური სისტემა ვერ ფუნქციონირებს სწორად და იზრდება ქრონიკული დაავადებების (მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების) განვითარების რისკი.
როდესაც ადამიანს საკმარისად არ ძინავს, იზრდება ჰორმონ გრელინის დონე, რაც ზრდის მადას. ამავდროულად, მცირდება ლეპტინის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია დანაყრების გრძნობაზე. ძილ-ღვიძილის ციკლის დარღვევა იწვევს ენერგიის დაკარგვას და ორგანიზმს მეტი კალორია სჭირდება მის აღსადგენად.
ერთ კვლევაში, 16 ადამიანმა, რომლებსაც 24 საათის განმავლობაში არ ეძინათ, აღნიშნეს შიმშილის გრძნობის მომატება. კვების დროს, მათ აირჩიეს ულუფები, რომლებიც საშუალოდ 14%-ით მეტი იყო იმ ჯგუფთან შედარებით, რომლებსაც რვა საათის განმავლობაში ეძინათ.
4. წყურვილის გრძნობა
ადეკვატური ჰიდრატაცია ხელს უწყობს ტვინისა და გულის ჯანმრთელობას და ოპტიმიზაციას უკეთებს ფიზიკურ აქტივობას. წყალი ასევე მნიშვნელოვანია კანისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
ორგანიზმის შიმშილისა და წყურვილის სიგნალები ძირითადად მსგავსია. სწორედ ამიტომ უნდა არჩიოთ წახემსებას ერთი ჭიქა წყლის დალევა, მაშინ როდესაც სითხის ადეკვატურმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს ჭარბი მადა. ერთ კვლევაში, 14 ადამიანმა, რომლებმაც ჭამის წინ ორი ჭიქა წყალი დალია, მოიხმარეს თითქმის 600 კალორიით ნაკლები, ვიდრე მათ, ვინც წყალი არ დალია.
5. ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა
რაფინირებული საკვები შეიცავს მინიმალურ ბოჭკოვანას, ვიტამინებსა და მინერალებს. ესენია ე.წ. „სწრაფი ნახშირწყლები“, რომლებიც უზრუნველყოფენ ხანმოკლე დანაყრების შეგრძნებას, როგორიცაა თეთრი ფქვილის ცომეული, მაკარონი და ტკბილეული. ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ინელებს მარტივ ნახშირწყლებს, რაც იწვევს მუდმივად საკვების მიღების მოთხოვნილებას და მაინც შიმშილის გრძნობას.
6. სისხლში შაქარი
ორგანიზმი გამოიმუშავებს ინსულინს გლუკოზის გადასამუშავებლად. როდესაც რაციონში ძალიან ბევრი ნახშირწყლებია, ამ ჰორმონის რაოდენობაც იზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის უეცარი ვარდნა - მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპოგლიკემია. შედეგად, ადამიანი კვლავ გრძნობს შიმშილის გრძნობას.
დიაბეტის დროს ორგანიზმს აკლია ინსულინი, რომლის გარეშეც მას არ შეუძლია საკვების ენერგიად გადამუშავება. ამ შემთხვევაში, ადამიანს შეიძლება შიმშილის გრძნობა ჰქონდეს მაშინაც კი, თუ ის სრულფასოვან კვებას იღებს. გლუკოზის დაბალი დონე ხშირად დიაგნოზირებულია არასაკმარისი და არარეგულარული კვების დროს, მათ შორის მკაცრ მონოდიეტებზე მყოფებში ან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისას შეზღუდულ კვების რაციონთან ერთად. დიაგნოზის დასმა მხოლოდ ექიმს შეუძლია სისხლის ანალიზების საფუძველზე.
7. ცხიმის ნაკლებობა
წონის ნორმალიზების მცდელობისას გავრცელებული შეცდომაა ცხიმის წყაროების აღმოფხვრა. ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დანაყრების შეგრძნების შენარჩუნებაში. ეს ნაწილობრივ განპირობებულია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში მისი ნელი ტრანზიტით. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმს მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმი კუჭში დიდი ხნის განმავლობაში რჩება. ცხიმები ასევე ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების რეგულირებას.
270 ჭარბწონიან ზრდასრულზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ უცხიმო დიეტაზე მყოფებს მნიშვნელოვნად გაზრდილი ჰქონდათ ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა. ისინი ირჩევდნენ შაქრის მაღალი შემცველობის საკვებს დაბალნახშირწყლოვან ჯგუფთან შედარებით.
8. რთული ნახშირწყლების ნაკლებობა
ორგანიზმისთვის არა მხოლოდ ცილები და ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებიც მნიშვნელოვანია. შიმშილზე გავლენას ახდენს საკვები ნივთიერებების არასაკმარისი მოხმარება: თუ ადამიანი არ მოიხმარს ცხიმების, ცილების და რთული ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას, ორგანიზმი სიგნალებს გზავნის.
9. ბოჭკოების ნაკლებობა
ბოჭკოვანი საკვების მიღება ხელს უწყობს შიმშილის კონტროლს. საკვები ბოჭკო ანელებს საჭმლის მონელების სიჩქარეს. ბოჭკო გავლენას ახდენს მადის დამაქვეითებელი ჰორმონების გამოყოფაზე, და მოკლეჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავების გამომუშავებაზე, რაც ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას.
10. ორსულობა
ორსულობის დროს მადა ხშირად იზრდება ჰორმონების - ესტროგენის და პროლაქტინის - მომატებული დონის გამო.
11. გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა
რაც უფრო მეტ კალორიას წვავთ, მით უფრო მეტს მოითხოვს სხეული აღდგენისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი აქვთ, წვავს მეტ კალორიას მოსვენების დროს, ვიდრე მათ, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს მისდევს.
მაგალითად, ერთ კვლევაში, ათ მამაკაცში, 45 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შეასრულების შემდეგ, საერთო მეტაბოლური მაჩვენებელი 37%-ით გაიზარდა იმ დღეებთან შედარებით, როდესაც ისინი არ ვარჯიშობდნენ.
12. ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი ცნობილია მადის მასტიმულირებელი ეფექტით. კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია მადის დამწევი ჰორმონების, როგორიცაა ლეპტინი, დათრგუნვა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მიირთმევენ ჭამის წინ ან ჭამის დროს. ამ მიზეზით, ხშირად შეიძლება იგრძნოთ შიმშილი, თუ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს სვამთ.
მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობაც თამაშობს როლს. კვლევაში, 12 მამაკაცმა, რომლებმაც სადილამდე 40 მლ ალკოჰოლი დალიეს, ჭამის დროს 300 კალორიით მეტი კალორია მოიხმარეს, ვიდრე იმ ჯგუფმა, რომელმაც 10 მლ დალია.
13. სტრესი
სტრესი ზრდის კორტიზოლის დონეს, ჰორმონს, რომელიც იწვევს შიმშილს. კვლევა ადასტურებს, რომ არასტაბილურ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაში ადამიანები არა მხოლოდ მეტ კალორიას მოიხმარენ, არამედ უფრო ხშირად ირჩევენ ტკბილ საკვებს.
14. ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა
კვებითი აშლილობის მქონე პაციენტები ჭამენ არა მხოლოდ სტრესთან გასამკლავებლად, არამედ სხვა ემოციების ან მათი ნაკლებობის გამო. მაცივართან ხშირი ყოფნა შეიძლება მარტოობის, სევდისა და მოწყენილობის შედეგი იყოს. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია, როდესაც ვერ გადაწყვეტთ, რა წაიხემსოთ.
საკვები აუცილებელია ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ სტრესის დროს ადამიანი მას შფოთვის შესამსუბუქებლად იყენებს. ეს შეიძლება იყოს კვებითი დარღვევა, რომელიც უნდა მოგვარდეს.
15. დაავადებები და მედიკამენტები
შიმშილი შეიძლება დაკავშირებული იყოს ორგანიზმის არასწორ ფუნქციონირებასთან: არსებობს მთელი რიგი დაავადებები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს მადის გაძლიერება და წონის მატება. ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია სპეციალიზებული დახმარების მოძიება.
ზოგიერთი მედიკამენტის გვერდითი ეფექტი მადის მომატებაა. ამ ჩამონათვალში შეიძლება იყოს: ანტიდეპრესანტები და დიაბეტის სამკურნალო მედიკამენტები. ბევრი რამ დამოკიდებულია ინდივიდის მახასიათებლებზე. თუ ეჭვი გაქვთ, რომ მედიკამენტები ხშირი შიმშილის მიზეზია, მიმართეთ ექიმს მკურნალობის სხვა ვარიანტებისა და ალტერნატივების შესახებ.
არსებობს ორი განსხვავებული კონცეფცია: შიმშილი და მადა:
- შიმშილი არის ორგანიზმის ობიექტური რეაქცია საკვები ნივთიერებების დეფიციტზე. ის ვითარდება ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, როგორც სიგნალი ენერგიის რეზერვების გაზრდისთვის.
- მადის მომატება ხშირად თავდაცვის მექანიზმია, რომელიც ხდება ფაქტობრივ შიმშილთან დაუკავშირებელი ფაქტორების საპასუხოდ, მათ შორის ფსიქოლოგიური ფაქტორების, და ეს არასდროს არის ნორმალური.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ მუდმივად გშიათ
პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია დაადგინოთ მადის მომატების მიზეზი და მიმართოთ ექიმს. თუ პრობლემა გამოწვეულია ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობების ან ჰორმონული პრობლემების მკურნალობით, გჭირდებათ სპეციალისტის დახმარება. სხვა შემთხვევებში, თანდათანობით დანერგეთ ჯანსაღი ჩვევები, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობას და დაიცავით ძირითადი წესები.
- შეინარჩუნეთ დაბალანსებული ჰიდრატაციის რეჟიმი მთელი დღის განმავლობაში, ინდივიდუალური საჭიროებების და გარემოებების გათვალისწინებით. მაგალითად, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი ინტენსიური ვარჯიშის დროს და ცხელ ამინდში.
- დააბალანსეთ კვების რაციონი. მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები, განსაკუთრებით ბოსტნეული. შეზღუდეთ რაფინირებული საკვების და ჭარბი ნახშირწყლების მიღება და დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები და საკმარისი ცილა.
- საკმარისი ძილი. ჯანსაღი და სრულფასოვანი ძილი ხელს უწყობს ორგანიზმის ყველა ფუნქციის აღდგენას, ემოციურ სტაბილურობას და ამცირებს ჭარბი ნახშირწყლების საჭიროებას.
- დაბალანსებული კვების რაციონი, როგორც წესი, ორგანიზმს საკმარისი საკვები ნივთიერებებით ამარაგებს.
- ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე. თუ მიჩვეული ხართ სადილის დროს ტელეფონის შეტყობინებების აპლიკაციების შემოწმებას და ვახშმობისას სერიალს უყურებთ, შეიძლება საჭიროზე ბევრად მეტი მიირთვათ და გაზარდოთ ორგანიზმის მოთხოვნილება უფრო დიდი რაოდენობით კვებაზე.
- ნუ შეზღუდავთ ზედმეტად თქვენს რაციონს. მკაცრ დიეტებს საპირისპირო ეფექტი აქვს: ორგანიზმს ენერგია აკლია და შიმშილი მუდმივი ხდება.
- ნუ გამოტოვებთ კვებას. რაც უფრო დიდხანს შიმშილობს თქვენი სხეული, მით უფრო მეტს შეჭამთ. გრაფიკით კვება ახირება კი არ არის, არამედ აუცილებლობაა.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მადას აძლიერებს: ალკოჰოლს, ტკბილეულს, სოუსებს და მარინადებს.
ზოგადი რეკომენდაცია ყველასთვის არის კვების რეჟიმის აღდგენა და საკუთარი თავის შეზღუდვა. დღეში ხუთჯერ უნდა მიირთვათ: სამი ძირითადი კვება და ორი წახემსება.
დამატებითი დეტალები
მადის მომატება ერთ-ერთი სიმპტომია, რომელიც სხვა სიმპტომებთან ერთად ვლინდება: პაციენტს შეიძლება ჰქონდეს ინტენსიური და ხშირი შიმშილი დიაბეტის, ჰიპერთირეოზის, ჰიპერფაგიის ან ფსიქიკური აშლილობების გამო. თუ ის არ ქრება დიეტის ცვლილებებით, ძილის და სითხის მიღების გაუმჯობესებით, სომატური პათოლოგიის გამოსარიცხად უნდა მიმართოთ ექიმს. ვიზიტის დროს ექიმი გადაწყვეტს საჭირო ანალიზებსა და გამოკვლევებს. თუ ტესტის შედეგები ნორმალურ მაჩვენებლებს აჩვენებს, მადის მომატების პრობლემას ფსიქოლოგები და ფსიქიატრები განიხილავენ.
მუდმივი შიმშილის გასაღები
- ჰორმონალური დისბალანსი: ძილის ნაკლებობა და სტრესი არღვევს ჰორმონების გრელინისა და ლეპტინის გამომუშავებას, რაც მადის მომატებას იწვევს.
- საკვები ნივთიერებების დისბალანსი: ცილის, ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოების ნაკლებობა ხელს უშლის ხანგრძლივი დანაყრების შეგრძნებას.
- ნახშირწყლების ეფექტები: სწრაფად მოქმედი ნახშირწყლების (ტკბილეული, ცომეული) ჭარბი რაოდენობით მიღება იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას და იწვევს შიმშილის შემდგომ ტკივილს.
- დეჰიდრატაცია: ორგანიზმი ხშირად ერთმანეთში ურევს წყურვილისა და შიმშილის სიგნალებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია სითხის ბალანსის შენარჩუნება.
- ფსიქოლოგიური მიზეზები: სტრესი და ემოციური მდგომარეობები (მოწყენილობა, სევდა) პრობლემებთან გასამკლავებლად ჭამის ხშირი მიზეზებია.
- გარე ფაქტორები: ალკოჰოლის მოხმარებამ და ინტენსიურმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მადა.
- დაავადების ნიშნები: მუდმივი შიმშილი შეიძლება იყოს ისეთი დაავადებების სიმპტომი, როგორიცაა დიაბეტი, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები ან ჰორმონალური დისბალანსი.
- მედიკამენტების გვერდითი ეფექტი: ზოგიერთ მედიკამენტს (მაგალითად, ანტიდეპრესანტებს) შეუძლია მადის მომატება.
- ძირითადი რეკომენდაცია: მადის კონტროლისთვის აუცილებელია დაბალანსებული დიეტა, საკმარისი ძილი და რეგულარული კვება მკაცრი შეზღუდვების გარეშე.