ვემზადებით ზამთრისთვის – თერაპევტის რჩევები იმუნიტეტის გასაძლიერებლად
ცივი ამინდი ჩვენი ორგანიზმისგან განსაკუთრებულ მზაობასა და ძლიერ იმუნიტეტს მოითხოვს.
როგორ გავაძლიეროთ იმუნური სისტემა სეზონურ გამოწვევებთან საბრძოლველად? ამ საკითხზე ვესაუბრეთ აკად. ვახტანგ ბოჭორიშვილის კლინიკის თერაპევტ/ნეფროლოგს ნანა ხუცაიძეს. ის გვიზიარებს პრაქტიკულ რჩევებს, თუ როგორ მოვამზადოთ ორგანიზმი ზამთრისთვის: ომეგა-3-ის თუ კვების სხვა დანამატების, ტრადიციული ქართული პროდუქტებისა და სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენებით.
- ქალბატონო ნანა, ზამთარი, გრიპისა და გაციების სეზონი, კარზეა მომდგარი. რას გვირჩევთ, როგორ გავამაგროთ იმუნიტეტი ცივი თვეების შესახვედრად?
- ზამთარში ჩვენი ორგანიზმი უფრო მგრძნობიარე ხდება ინფექციების მიმართ, ამიტომ ზამთართან შესახვედრად სწორად რომ მოვემზადოთ, აუცილებელია სისტემური მიდგომა. უპირველესად, ეს არის კვება: მიირთვით ბევრი ხილი, ბოსტნეული და პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ვიტამინებით C, D, A და ცილებით.
- კერძოდ, რომელი პროდუქტებია მდიდარი C, D, A ვიტამინებით და ცილებით?
- ეს კონკრეტული ნივთიერებები იმუნიტეტის გასაღებია:
- C ვიტამინით მდიდარია: ციტრუსები (განსაკუთრებით მანდარინი და ლიმონი), წითელი წიწაკა, კივი, შავი მოცხარი.
- A ვიტამინი ბევრია შემდეგ პროდუქტებში: სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი (ბატატი), ღვიძლი, ისპანახი.
- D ვიტამინი ბევრია: ცხიმიან თევზში (ორაგული), კვერცხის გულში. ზამთარში კი ხშირად საჭიროა მისი მიღება დანამატის სახით.
- ცილის წყაროა: კვერცხი, ქათმის ხორცი, თევზი, პარკოსნები (ლობიო, ოსპი), თხილი.
- კვების გარდა, კიდევ რა ფაქტორები ახდენს გადამწყვეტ გავლენას იმუნიტეტის გაძლიერებაზე?
- ფიზიკური აქტივობა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. სუფთა ჰაერზე სეირნობა, მსუბუქი ვარჯიში ან იოგა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ასევე, არანაკლებ მნიშვნელოვანია ძილი: ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა იძინოს 7–8 საათი ღამეში.
- ხშირად საუბრობენ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებზე. რომელი ჯობს, ომეგა-3 თუ ბოლო ხანებში მოდაში შემოსული ომეგა-3-6-9 კომბინაცია და რა უნდა გავითვალისწინოთ არჩევისას?
- ეს არ არის "რომელი ჯობს"-ის საკითხი, არამედ ბალანსის და დეფიციტის შევსების საკითხია. ვინაიდან ჩვენს კვებით რაციონში ხშირად ჭარბობს ომეგა-6, გირჩევთ აირჩიოთ სუფთა ომეგა-3 დანამატი, რათა მიიღოთ ანთების საწინააღმდეგო მაქსიმალური ეფექტი და აღადგინოთ სწორი თანაფარდობა. 3-6-9 კომბინაცია საჭიროა მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით.
- საინტერესოა, არსებობს თუ არა ტრადიციული ქართული პროდუქტები ან ხალხური საშუალებები, რომლებიც განსაკუთრებით ეფექტურია ზამთარში იმუნიტეტისთვის?
- რა თქმა უნდა! ჩვენს რეგიონს აქვს უნიკალური პროდუქტები: თაფლი და ნიგოზი (ენერგია და ომეგა-3), ზამთრის ციტრუსები (C ვიტამინი) და მჟავე კომბოსტო, რომელიც პრობიოტიკების წყაროა და ნაწლავის ჯანმრთელობას უწყობს ხელს.
- სტრესი იმუნიტეტის მტერია. როგორ გავაკონტროლოთ ემოციური დატვირთვა? გვასწავლეთ თუ შეიძლება მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში.
- სტრესის მართვა უმნიშვნელოვანესია. გირჩევთ გამოიყენოთ დიფრაგმული სუნთქვის ტექნიკა. დიფრაგმული სუნთქვა (4-8-8 მეთოდი):
- დაჯექით კომფორტულად;
- ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში ცხვირით (მუცელი იბერება);
- შეიკავეთ სუნთქვა 8 წამის განმავლობაში;
- ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში ნელა, პირით.
გაიმეორეთ ეს ციკლი 4-ჯერ. ეს საოცრად ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
- ბევრი ფიქრობს დამატებით ვიტამინებზე. მართლა გვჭირდება ზამთარში დანამატების მიღება?
- ზოგჯერ ეს აუცილებელია, განსაკუთრებით ვიტამინი D, რომელიც მზის ნაკლებობის გამო ხშირად ქვეითდება. თუმცა, ნებისმიერი დანამატი ყოველთვის უნდა მიიღოთ ექიმის რეკომენდაციით და ლაბორატორიული კვლევის საფუძველზე.
- დაბოლოს, შეგიძლიათ, მარტივად ჩამოგვითვალოთ პრაქტიკული რჩევები ზამთრისთვის მოსამზადებლად?
- რა თქმა უნდა. აი, 10 ძირითადი და მარტივი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ იმუნიტეტის გაძლიერებაში:
- მიიღეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული.
- რაციონში ჩართეთ კვერცხი, თევზი, ლობიო, თხილი.
- მიიღეთ ცხიმიანი თევზი ან სუფთა ომეგა-3 დანამატი.
- რაციონში ჩართეთ თაფლი და ნიგოზი, თუ ალერგია არ გაქვთ მათ მიმართ.
- დღეში დალიეთ 1,5–2 ლიტრი სუფთა წყალი ან ჩაი.
- შეზღუდეთ გაზიანი სასმელები და ტკბილეული.
- იარეთ ფეხით სუფთა ჰაერზე ან ივარჯიშეთ.
- უზრუნველყავით 7–8 საათი ჯანსაღი ძილი.
- D ვიტამინი და სხვა დანამატები მიიღეთ მხოლოდ ექიმის კონტროლით.
- მართეთ სტრესი და ერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს.
ამ მარტივი ნაბიჯების დაცვით, თქვენი ორგანიზმი გაცილებით უკეთ იქნება მომზადებული ზამთრის სეზონური გამოწვევებისთვის და მნიშვნელოვნად გაიზრდება ინფექციებისადმი წინააღმდეგობის უნარი.
- დიდი მადლობა ინტერვიუსთვის.
სპეციალურად საიტისთვის