როგორ დავწიოთ ქოლესტერინი - გზამკვლევი ცხოვრების წესის ცვლილებებით - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

როგორ დავწიოთ ქოლესტერინი - გზამკვლევი ცხოვრების წესის ცვლილებებით

ის ხშირად უსიმპტომოდ ვითარდება, მაგრამ დროთა განმავლობაში არტერიების კედლებზე გროვდება, რაც ზრდის ინფარქტისა და ინსულტის რისკს. საბედნიეროდ, ქოლესტერინის დონის კონტროლი, უმეტეს შემთხვევაში, შესაძლებელია ცხოვრების წესის მარტივი, მაგრამ თანმიმდევრული ცვლილებებით.

სანამ დეტალურ რჩევებზე გადავალთ, მნიშვნელოვანია გავიგოთ:

რა არის ქოლესტერინი და რატომ არის „ცუდი“?

ქოლესტერინი ცხიმოვანი ნივთიერებაა, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია უჯრედების მშენებლობისთვის. მას ღვიძლი გამოიმუშავებს. ის ორგანიზმში ორი ძირითადი ფორმით ცირკულირებს:

  1. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) – „ცუდი“ ქოლესტერინი: ის ატარებს ქოლესტერინს ღვიძლიდან უჯრედებამდე. თუ მისი დონე მაღალია, ის გროვდება არტერიებში და წარმოქმნის ფოლაქებს.

  2. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (HDL) – „კარგი“ ქოლესტერინი: ის უკან, ღვიძლში აბრუნებს ზედმეტ ქოლესტერინს, რითაც ასუფთავებს სისხლძარღვებს. რაც უფრო მაღალია HDL დონე, მით უკეთესია გულისთვის.

ამიტომ ჩვენი მთავარი მიზანია: LDL-ის დაწევა და HDL-ის აწევა.

1. დიეტა: საკვები, რომელიც ებრძვის ქოლესტერინს

კვება ქოლესტერინის კონტროლის ქვაკუთხედია. ზოგიერთი საკვები ზრდის LDL-ს, ზოგი კი აქტიურად ეხმარება მის გამოდევნაში.

ა. საკვები, რომელსაც უნდა მოვერიდოთ ან შევზღუდოთ

  • ტრანსცხიმები (Trans Fats): ეს ყველაზე საშიში ცხიმია, რომელიც გვხვდება მარგარინში, შეფუთულ ნამცხვრებში, ფუნთუშებსა და შემწვარ ფასტფუდში. ტრანსცხიმები არა მხოლოდ ზრდის LDL-ს, არამედ ამცირებს HDL-ს.

  • ნახევრად გაჯერებული ცხიმები (Saturated Fats): ცხიმიანი ხორცი, ქათმის კანი, ძეხვეული, სრული ცხიმიანობის რძის პროდუქტები (ყველი, კარაქი, ნაღები). შეცვალეთ ეს პროდუქტები მჭლე ხორცითა და უცხიმო რძის პროდუქტებით.

  • მაღალი ქოლესტერინის შემცველი საკვები: კვერცხის გული, კრევეტები და შინაგანი ორგანოების ხორცი (ღვიძლი, თირკმელი) შეიცავს მაღალ ქოლესტერინს. მათი მიღება ზომიერად უნდა მოხდეს, თუმცა ბოლო კვლევებით, კვერცხში შემავალ ქოლესტერინს უფრო ნაკლები გავლენა აქვს სისხლის ქოლესტერინზე, ვიდრე გაჯერებულ ცხიმებს.

ბ. საკვები, რომელიც აქტიურად აქვეითებს ქოლესტერინს

ქოლესტერინის დაწევისთვის გადამწყვეტია ხსნადი უჯრედისის (Soluble Fiber) და ჯანსაღი ცხიმების მიღება.

საკვები ჯგუფი მოქმედების მექანიზმი მაგალითები
ხსნადი უჯრედისი ის ნაწლავებში ბოჭავს ქოლესტერინს და ხელს უშლის მის შეწოვას სისხლში. შვრია (განსაკუთრებით დილის საუზმეზე), ბარდა, ლობიო, ვაშლი, ციტრუსები.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ტრიგლიცერიდებს და არტერიული წნევის დონეს, იცავს გულს. ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინი, ქაშაყი) კვირაში 2-ჯერ, სელის თესლი, ნიგოზი.
მცენარეული სტეროლები და სტანოლები ხელს უშლის ქოლესტერინის შეწოვას. სპეციალურად გამდიდრებული პროდუქტები, მაგ. ფორთოხლის წვენი ან იოგურტი (თუ აწერია).
ზეითუნის ზეთი შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ამცირებენ LDL-ს და ზრდის HDL-ს. გამოიყენეთ სამზარეულოში კარაქის ნაცვლად.
თხილი და ნიგოზი ზომიერად მიღების შემთხვევაში აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას. ნუში, ნიგოზი (გაითვალისწინეთ მაღალკალორიულობა).

2. ფიზიკური აქტივობა: საუკეთესო წამალი HDL-ისთვის

ვარჯიში არის ბუნებრივი გზა LDL-ის მცირედით დასაწევად და HDL-ის (კარგი ქოლესტერინის) ასაწევად.

ა. კარდიო ვარჯიშები

აერობული აქტივობა არის მთავარი. მიზანია: კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში (მაგალითად, 5 დღე კვირაში 30 წუთი).

  • სწრაფი სიარული: ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური.

  • სირბილი ან სირბილით მონაცვლეობით სიარული.

  • ველოსიპედი ან ცურვა.

  • ცეკვა ან აერობიკა.

ბ. რეგულარულობა და ინტენსივობა

მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშისას გულისცემა აჩქარდეს. რეგულარული, ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა უფრო მეტ სარგებელს მოიტანს, ვიდრე იშვიათი, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშები.

3. მავნე ჩვევებზე უარის თქმა

ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილება, რაც დაუყოვნებლივ აისახება ქოლესტერინის დონეზე:

ა. მოწევის შეწყვეტა

მოწევა დრამატულად აზიანებს არტერიების კედლებს და ამცირებს HDL-ის დონეს. მოწევის შეწყვეტის შემდეგ, HDL-ის დონემ შეიძლება 1-2 კვირაში მოიმატოს.

ბ. ალკოჰოლის ზომიერება

ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება (განსაკუთრებით წითელი ღვინო) ზოგჯერ უკავშირდება HDL-ის მცირედით მატებას. თუმცა, ჭარბი ალკოჰოლი ზრდის ტრიგლიცერიდების დონეს, რომლებიც ცხიმებია და გულისთვის საშიშია.

4. წონის კონტროლი და სტრესი

ა. ჯანსაღი წონის მიღწევა

რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებაც კი საგრძნობლად დაეხმარება ქოლესტერინის შემცირებას. ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედები მონაწილეობენ ქოლესტერინის წარმოებაში. წონის დაკლება ხელს უწყობს LDL-ის შემცირებას და HDL-ის ზრდას.

ბ. სტრესის მართვა

ქრონიკული სტრესი იწვევს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონების (კორტიზოლი) გამოყოფას. დროთა განმავლობაში, კორტიზოლის მაღალი დონე შეიძლება დაკავშირებული იყოს ქოლესტერინის მატებასთან. სცადეთ იოგა, მედიტაცია ან უბრალოდ ჰობი, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.

5. როდის არის საჭირო მედიკამენტები?

თუ ცხოვრების წესის ცვლილებები არაეფექტურია, ან თუ პაციენტს აქვს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მაღალი რისკი (დიაბეტი, მემკვიდრეობითობა, წარსულში გადატანილი ინფარქტი), ექიმმა შესაძლოა დანიშნოს სტატინები.

სტატინები

სტატინები არის ყველაზე ხშირად გამოყენებული მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს ღვიძლში ქოლესტერინის წარმოების ფერმენტს. ეს მედიკამენტები ეფექტური და უსაფრთხოა უმეტეს პაციენტებში, მაგრამ უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით და მისი მეთვალყურეობის ქვეშ.

შეჯამება

ქოლესტერინის დაწევა ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს თანმიმდევრულობას და მოთმინებას. ეს არ არის დროებითი დიეტა, არამედ გულის ჯანმრთელობისთვის მიმართული ცხოვრების სტილი.

მთავარია:

  1. კონსულტაცია: დაიწყეთ ექიმთან ვიზიტით და სისხლის ლიპიდური პროფილის შემოწმებით.

  2. მოქმედება: შეცვალეთ გაჯერებული და ტრანსცხიმები ჯანსაღი, უჯრედისით მდიდარი საკვებით.

  3. აქტივობა: გახადეთ ვარჯიში თქვენი რუტინის ნაწილი.

თუ დაიცავთ ამ რჩევებს, თქვენ არა მხოლოდ დაწევთ ქოლესტერინს, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენი ცხოვრების ხარისხს და დაიცავთ თავს გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული საფრთხეებისგან.