რომელი საკვებია მდიდარი ანტიოქსიდანტებით და რისთვის სჭირდება ისინი ორგანიზმს?
ისინი რეკლამირდება ვიტამინების, სუპერ საკვებისა და კოსმეტიკის ნაწილად და მოიაზრება „ახალგაზრდობის ელექსირად“.
მაგრამ მართლა ასეთი მნიშვნელოვანია ისინი?
ანტიოქსიდანტები: რას წარმოადგენენ ისინი
ულტრაიისფერი გამოსხივების, სტრესის, გარემოს დაბინძურების, წამლების სახით ქიმიური ნაერთების გამოყენების, ინტენსიური ვარჯიშის, ასევე ანთებითი პროცესების ზემოქმედების ქვეშ წარმოიქმნება თავისუფალი რადიკალები - ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ დაბერების დაჩქარება და სხვადასხვა დაავადებების რისკის გაზრდა.
საბედნიეროდ, ჩვენი სხეული ასევე შეიცავს სხვა ნივთიერებებს - ანტიოქსიდანტებს. ესენი არიან ბუნებრივი ან სინთეზური წარმოშობის „დამცველები“, რომლებსაც შეუძლიათ მავნე რადიკალების ნეიტრალიზება. ანტიოქსიდანტები ანეიტრალებენ მათ და ამით ხელს უშლიან ჟანგვით სტრესს - პროცესს, რომელიც ანადგურებს უჯრედულ სტრუქტურებს.
როგორ მოქმედებს ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი მცველები, ინარჩუნებენ წონასწორობას ორგანიზმში და ანელებენ უჯრედების დაზიანებას:
- ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს დაჟანგვის ჯაჭვური რეაქციის შეწყვეტით;
- იცავენ უჯრედის მემბრანებს, ხელს უშლიან ლიპიდების დაშლას;
- ხელს უწყობენ დნმ-ის ფუნქციონირებას,ამცირებენ მუტაციების რისკს;
- აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, ეხმარებიანლეიკოციტებსინფექციებთან და ანთებასთან ბრძოლაში;
- ანელებენ ათეროსკლეროზის, დიაბეტის და კიბოსგანვითარებას;
- ეხმარებიან სხვა ანტიოქსიდანტებს აღდგენაში: მაგალითად, C ვიტამინი „აღადგენს“ E ვიტამინს, ალფა-ლიპოის მჟავა ეხმარება C ვიტამინს, E ვიტამინს და გლუტათიონს აღდგენაში.
- აუმჯობესებენ კანის მდგომარეობას, აჩერებენ კოლაგენისა და ელასტინის დაშლას ულტრაიისფერი გამოსხივებისა და დაბინძურების ზემოქმედებით.
ანტიოქსიდანტების მოქმედება რთული, კოორდინირებული პროცესია, რომლის წყალობითაც ორგანიზმი უკეთ უმკლავდება ყოველდღიურ სტრესს. თუმცა, საუკეთესო ეფექტისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შინაგან რეზერვებზე დაყრდნობა, არამედ სწორი კვების და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვაც.
ანტიოქსიდანტების ძირითადი ტიპები
ანტიოქსიდანტები შეიძლება დაიყოს ჯგუფებად წარმოშობისა და ქიმიური თვისებების მიხედვით. ზოგიერთი მოქმედებს წყლიან გარემოში (მაგალითად, სისხლში, ციტოპლაზმაში), ზოგი - ცხიმებში, ზოგი კი ხელოვნურად იქმნება.
წყალში ხსნადი ანტიოქსიდანტები
მოქმედებენ სისხლში, უჯრედშორის სითხეში და უჯრედების შიგნით. ისინი სწრაფად გამოიყოფა, ამიტომ მათ რეგულარული მიღება სჭირდებათ.
- ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) ყველაზე ცნობილია. აღადგენს E ვიტამინს, მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
- გლუტათიონი არის ძლიერი ენდოგენური ანტიოქსიდანტი, იცავს ღვიძლს და ანეიტრალებს ტოქსინებს.
- ფლავონოიდები (კვერცეტინი, რუტინი, ჰესპერიდინი) ამცირებენ ანთებას და აძლიერებენ სისხლძარღვებს.
- ალფა-ლიპოის მჟავა არის უნიკალური ანტიოქსიდანტი, რომელიც მოქმედებს როგორც წყალში, ასევე ცხიმებში. აღადგენს C და E ვიტამინებს.
ცხიმში ხსნადი ანტიოქსიდანტები
იცავს უჯრედის მემბრანებს, ტვინს და ნერვულ ქსოვილს დაჟანგვისგან. გროვდება ორგანიზმში, ამიტომ მათი ჭარბი რაოდენობა შეიძლება იყოს ტოქსიკური.
- ვიტამინი E (ტოკოფეროლები და ტოკოტრიენოლები) ლიპიდების მთავარი „დამცველია“. ხელს უშლის კანის დაბერებას და ათეროსკლეროზს.
- კაროტინოიდები (ბეტა-კაროტინი, ლიკოპენი, ლუტეინი) - ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს კანსა და თვალებში. პომიდორში არსებული ლიკოპენი ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- კოენზიმ Q10 მონაწილეობს მიტოქონდრიებში ენერგიის გამომუშავებაში და ანელებს დაბერებას.
- ვიტამინი A (რეტინოლი) მნიშვნელოვანია მხედველობისა და იმუნიტეტისთვის, მაგრამ საშიშია მაღალი დოზებით.
- კურკუმინი ამცირებს ჟანგვით სტრესს.
ენდოგენური ანტიოქსიდანტები
ესენია ყველა ბუნებრივი ნაერთი, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ ან რომელსაც ორგანიზმი თავად ასინთეზირებს.
- გლუტათიონი ყველაზე ძლიერი შინაგანი ანტიოქსიდანტია.
- კოენზიმ Q10 წარმოიქმნება ადამიანის უჯრედებში მიტოქონდრიებში დაჟანგვის დროს.
- მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილს. ის იწვევს აღდგენის პროცესებს: ის ეხმარება ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებას და უჯრედების განახლებას. ძილის ნაკლებობა ამცირებს მელატონინის დონეს, რაც აჩქარებს დაბერებას და დაჟანგვას ორგანიზმში.
- ფერმენტები (SOD, კატალაზა, გლუტათიონ პეროქსიდაზა) ორგანიზმში წარმოიქმნება და საჭიროებენ თუთიას, სელენს და სპილენძს. ამ მიკროელემენტების საკმარისი რაოდენობის გარეშე, ჩვენი შინაგანი ფერმენტული ანტიოქსიდანტები არ იმუშავებენ.
- L-კარნიტინი კუნთოვან ქსოვილში ძირითადად ფიზიკური აქტივობის დროს წარმოიქმნება. კარნიტინი ასევე ცხიმოვანი მჟავების მიტოქონდრიებში გადამტანია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის აძლიერებს ცხიმის წვის პროცესებს.
ეგზოგენური ანტიოქსიდანტები
ეს არის ანტიოქსიდანტები, რომლებიც გარედან, ანუ საკვებიდან, სასმელებიდან ან დანამატებიდან ხვდება ორგანიზმში. ისინი შეიძლება იყოს სინთეზური და ბუნებრივი.
სინთეზური ანტიოქსიდანტები იქმნება ლაბორატორიებში და გამოიყენება მედიცინაში, კოსმეტიკასა და კვების მრეწველობაში. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის პროდუქტების დაჟანგვას, და ახანგრძლივებს მათ შენახვის ვადას. თუმცა, მათ არ მოაქვთ სარგებელი ორგანიზმისთვის - მათი ამოცანაა მხოლოდ მოხმარებული ნივთიერებების თვისებების შენარჩუნება.
ბუნებრივ ანტიოქსიდანტებს შორისაა პოლიფენოლები (რესვერატროლი, კურკუმინი, ანთოციანინები), რომლებიც ანელებენ დაბერებას და ანთებით პროცესებს.
ეგზოგენურ ანტიოქსიდანტებს შორის შეგვიძლია გამოვყოთ ასტაქსანტინი, რომელიც კაროტინოიდების ჯგუფს მიეკუთვნება, მაგრამ ორგანიზმში A ვიტამინად არ გარდაიქმნება, რაც გამორიცხავს დოზის გადაჭარბების რისკს. A ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ტოქსიკური იყოს ღვიძლისთვის ან საშიში იყოს მწეველებისთვის, რადგან ზრდის ფილტვის კიბოს განვითარების რისკს.
ომეგა-3 ასევე შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ანტიოქსიდანტები, რადგან მათი ამოცანაა არა მხოლოდ თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედების დათრგუნვა, არამედ დაზიანებული უჯრედული მემბრანების აღდგენა. ომეგა-3 ჩაშენებულია მემბრანების სტრუქტურაში, ინარჩუნებს მათ ელასტიურობას, მგრძნობელობას სხვადასხვა ნივთიერებების ზემოქმედების მიმართ და უჯრედს დამატებით სასიცოცხლო პოტენციალს ანიჭებს.
ჩვენს ორგანიზმს ყოველთვის არ აქვს ანტიოქსიდანტური სისტემების საკმარისი შინაგანი რეზერვები, განსაკუთრებით ფიზიკური, ფსიქო-ემოციური სტრესის მომატების პერიოდებში, გარე ტოქსიკური ფაქტორების ზემოქმედების და ავადმყოფობის დროს.
ამიტომ, ჩვენ გვჭირდება ანტიოქსიდანტების დამატებითი დახმარება. მათი მიღება შესაძლებელია წამლების ან საკვები დანამატების სახით, მაგრამ ყოველთვის ღირს უპირატესობა მიანიჭოთ მრავალფეროვან დიეტას, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს, ხილს, თხილს, მაღალი ხარისხის ცხიმებს.
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი პროდუქტები
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მენიუს შესაქმნელად არ გჭირდებათ რაიმე ეგზოტიკურის ყიდვა, რადგან ისინი ბევრ ნაცნობ პროდუქტშია.
- კენკრა. მიირთვით მოცვი, შტოში, მაყვალი, ჟოლო,მოცხარი. შესაფერისია როგორც ახალი, ასევე გაყინული კენკრა, რადგან გაყინვა ინარჩუნებს თითქმის ყველა სასარგებლო ნივთიერებას.
- ბოსტნეული და მწვანილი. მენიუში ჩართეთ ჭარხალი, ისპანახი, წითელი კომბოსტო, არტიშოკი, ბროკოლი და მიიღებთ ყველა საჭირო ბუნებრივ ანტიოქსიდანტს.
- თხილი და თესლი. პეკანი ანტიოქსიდანტების შემცველობით ერთ-ერთი ლიდერია, ნიგოზი შეიცავს იშვიათ პოლიფენოლებს, ხოლო ჩიას თესლი სასარგებლო ნივთიერებების რაოდენობით კონკურენციას უწევს მოცვს.
- სხვა სუპერ საკვები. მათ, ვისაც არ უყვარს მწვანილი და თხილს ერიდება, შეუძლიათ ანტიოქსიდანტები იპოვონ შავ შოკოლადში (85% კაკაო და მეტი), მატჩას მწვანე ჩაიში, კურკუმაში, დარიჩინში, მიხაკსა და კოჭაში.
ეს ნივთიერებები უკეთესად მოქმედებს კომბინაციაში, ამიტომ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ერთ ან ორ პროდუქტზე - უმჯობესია რაც შეიძლება მეტად გაამრავალფეროვნოთ თქვენი დიეტა.
საუკეთესო ანტიოქსიდანტები ორგანიზმისთვის
შეუძლებელია იმის თქმა, რომ ზოგიერთი ანტიოქსიდანტი უკეთესია და ზოგი უარესი, თითოეული მათგანი მნიშვნელოვანია. თუმცა, შეგვიძლია გამოვყოთ მოქმედების ფართო სპექტრის მქონე ნივთიერებების რაოდენობა:
- ვიტამინი C ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს სისხლსა და უჯრედებში, აღადგენს E ვიტამინს, აძლიერებს მის ეფექტს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას დაასინთეზირებს კოლაგენს კანისთვის;
- ვიტამინი E (ტოკოფეროლი) იცავს უჯრედულ მემბრანებში არსებულ ცხიმებს დაჟანგვისგან, ხელს უშლის ათეროსკლეროზს და კანის დაბერებას. შესანიშნავად მოქმედებს C ვიტამინთან ერთად;
- ბეტა-კაროტინი ორგანიზმში გარდაიქმნება A ვიტამინად, რომელიც მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის.
- სელენი არის ანტიოქსიდანტური ფერმენტების მინერალი-„პარტნიორი“. ის გლუტათიონ პეროქსიდაზას ნაწილია, რომელიც ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვის მთავარი ფერმენტია;
- პოლიფენოლები ბუნებრივი „ანთების საწინააღმდეგო“ საშუალებებია, ამცირებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, თრგუნავენ ქრონიკულ ანთებას, ანელებენ ტვინის დაბერებას (მაგალითად, რესვერატროლი წითელ ღვინოში).
- ფლავონოიდები „მრავალფუნქციური“ დამცველები არიან. ისინი აძლიერებენ სისხლძარღვებს, ააქტიურებენ სხვა ანტიოქსიდანტებს, აქვთ ანტიალერგიული ეფექტი.
უფრო გამოხატული ეფექტის მისაღებად, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი. მაგალითად, მოერიდეთ საკვების გადახურებას, რადგან ბევრი ანტიოქსიდანტი ნადგურდება შეწვის დროს და ასევე გამოიყენეთ სანელებლები, რადგან ისინი ზრდიან ნივთიერებების შეწოვას.
ანტიოქსიდანტების სარგებელი და ზიანი ჯანმრთელობისთვის
ანტიოქსიდანტები არ არის „ჯადოსნური აბები“ სიბერისთვის, ის არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ ორგანიზმის კომპლექსური დამხმარე. მათ შეუძლიათ როგორც სარგებლის, ასევე ზიანის მოტანა.
რატომ არის ანტიოქსიდანტები სასარგებლო ადამიანისთვის
ანტიოქსიდანტები უაღრესად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და მათი ეფექტი ვრცელდება ყველა ორგანოსა და სისტემაზე:
- ნივთიერებები ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ტიპი2დიაბეტის, ალცჰაიმერის და პარკინსონის დაავადებების, ართრიტის განვითარების პრევენციას ან შენელებას;
- ანტიოქსიდანტები აუმჯობესებენ სისხლძარღვების ელასტიურობას, ანელებენ დაბერების პროცესს, აუმჯობესებენ კანის მდგომარეობას;
- ორგანიზმის ვირუსების მიმართ მდგრადობის გაზრდით, ანტიოქსიდანტები დადებითად მოქმედებენ იმუნურ სისტემაზე;
- იცავს ტვინს დაზიანებისგან, აუმჯობესებს მეხსიერებას და კოგნიტურ შესაძლებლობებს;
- აუმჯობესებს ღვიძლის უჯრედების მდგომარეობას.
შეუძლიათ თუ არა ანტიოქსიდანტებს ზიანის მიყენება?
დიახ, ანტიოქსიდანტების მსგავსი სასარგებლო ნივთიერებებიც კი შეიძლება საშიში გახდეს, თუ მათი დოზა გადააჭარბებს. თუმცა, უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სინთეზურ ანტიქოსიდანტებს. მაგალითად:
- E ვიტამინი მაღალი დოზებით ზრდის ინსულტის რისკს;
- ტაბლეტებში ბეტა-კაროტინმა შეიძლება გაზარდოს ფილტვის კიბოს რისკი მწეველებში;
- სელენის სიჭარბე იწვევს გულისრევას და ნერვული სისტემის დაზიანებას.
გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტების (მაგალითად, C და E ვიტამინების) მაღალი დოზები ამცირებს ქიმიოთერაპიისა და სხივური თერაპიის ეფექტურობას, რადგან ისინი იცავენ არა მხოლოდ ჯანსაღ, არამედ კიბოს უჯრედებსაც.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თავისუფალი რადიკალებიც საჭიროა მცირე რაოდენობით, რადგან ისინი ხელს უწყობენ უჯრედული პროცესების რეგულირებას და მონაწილეობენ ბაქტერიებისა და ვირუსების განადგურებაში. თუ მათ მთლიანად „დაახრჩობთ“ ანტიოქსიდანტებით, ამან შეიძლება დაარღვიოს იმუნური პასუხი. ამის თავიდან ასაცილებლად:
- ეცადოთ საკვები ნივთიერებების მიღებასსაკვებიდან და არა საკვები დანამატებიდან;
- მოერიდოთ მეგადოზებს, რადგან C ვიტამინიც კი შეიძლება მავნე იყოს, თუ ის ძალიან ბევრია;
- აუცილებლად მიმართეთ ექიმს მკურნალობის დროს ანტიოქსიდანტური დანამატების მიღების შესახებ;
- აირჩიოთ რამდენიმე სხვადასხვა პროდუქტი, ერთი „სუპერ საკვების“ ნაცვლად.
და რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ ანტიოქსიდანტები არ არის პანაცეა, რომელიც ყველა პრობლემას წყვეტს, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილია.