სტრესის დონის 11 წუთში დაქვეიტების მარტივი გზა - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

სტრესის დონის 11 წუთში დაქვეითების მარტივი გზა

და ასევე მოქმედებს კორტიზოლის, სტრესის მთავარი ჰორმონის დონეზე. ამ დასკვნამდე მივიდნენ მიუნხენის ბუნდესვერის უნივერსიტეტის მკვლევარები. მათ შეისწავლეს მედიტაციის ტექნიკა, რომელსაც იოგა ნიდრა ანუ „იოგური ძილი“ ეწოდება და აღმოაჩინეს, რომ დღეში 11 წუთსაც კი უკვე მოაქვს სარგებელი, ხოლო 30-წუთიან ხანგრძლივ სესიებს დამატებითი ეფექტი აქვს. ნაშრომი გამოქვეყნდა ჟურნალში Stress and Health.

იოგა ნიდრა არის მართვადი მედიტაცია, რომლის დროსაც ადამიანი რჩება ცნობიერ მდგომარეობაში, მაგრამ შედის ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობაში. ის გულისხმობს სუნთქვაზე, სხეულის შეგრძნებებსა და გონებრივ წარმოსახვაზე ფოკუსირებას. ითვლება, რომ ეს პრაქტიკა აუმჯობესებს ძილს, განწყობას და ეხმარება შფოთვასთან გამკლავებაში. თუმცა, აქამდე მცირე მონაცემები არსებობდა იმის შესახებ, მოქმედებს თუ არა ის სტრესის ისეთ ფიზიოლოგიურ მარკერებზე, როგორიცაა კორტიზოლის დონე. კვლევაში 362 ზრდასრული მონაწილეობდა. ისინი შემთხვევითობის პრინციპით ოთხ ჯგუფად დაიყვნენ: ორი ჯგუფი იოგა ნიდრას ასრულებდა - ერთი 11 წუთის განმავლობაში, მეორე 30 წუთის განმავლობაში, მესამე მომადუნებელ მუსიკას უსმენდა, ხოლო მეოთხე საკონტროლო ჯგუფი იყო. მონაწილეები ორი თვის განმავლობაში ყოველდღიურად ვარჯიშობდნენ. ფსიქოემოციური მდგომარეობის შესახებ კითხვარების გარდა, 229 მოხალისეს მთელი დღის განმავლობაში კორტიზოლის დონის გასაზომად ნერწყვს აბარებდნენ.

  • აღმოჩნდა, რომ მოკლე, 11-წუთიანმა ვარჯიშმაც კი შეამცირა შფოთვა, დეპრესია, სტრესი და აკვიატებული აზრებისადმი მიდრეკილება, ასევე გააუმჯობესა საერთო კეთილდღეობა.

რეგულარული ვარჯიშის დროს დაფიქსირდა კორტიზოლის საერთო დონის შემცირება და დღის განმავლობაში უფრო გამოხატული კლება - ასეთი ჰორმონალური პროფილი ასოცირდება სტრესის უკეთეს წინააღმდეგობასთან.

30-წუთიანი ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლო აღმოჩნდა შფოთვის მაღალი დონის მქონე ადამიანებისთვის. ის საშუალებას აძლევდა მათ უკეთ შეენარჩუნებინათ ყურადღება მოცემულ მომენტში. მან ასევე შეამცირა კორტიზოლის მკვეთრი მატება დილით, რაც შეიძლება დღის უფრო მშვიდად დაწყებას ნიშნავდეს.

მკვლევარები გეგმავენ კვლევის გაგრძელებას, რათა გაიგონ, თუ როგორ უნდა მოარგონ პრაქტიკა ადამიანის კონკრეტულ საჭიროებებზე და როგორ მოქმედებს მისი ხანგრძლივი გამოყენება ჯანმრთელობაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში.

მთელი სხეულის ღრმა რელაქსაციის მისაღწევად, საჭიროა ყველა კუნთის დაჭიმვა და მოდუნება ერთმანეთის მიყოლებით. დაძაბულობის პერიოდი უნდა გაგრძელდეს 5-10 წამი, შემდეგ კი 15-20 წამიანი მოდუნება. ამ დროის განმავლობაში, ადამიანმა უნდა გაამახვილოს ყურადღება კონკრეტულ კუნთში არსებულ შეგრძნებებზე.

ღრმა რელაქსაციის პრაქტიკა ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, სტრესის შემცირებას და სხეულის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. არსებობს მრავალი ტექნიკა, როგორიცაა კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია, სუნთქვითი ვარჯიშები, ვიზუალიზაცია და იოგა ნიდრა. შესაბამისი ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ უპირატესობებსა და საჭიროებებზე.