ოთხი რჩევა, რომელიც ას წლამდე ასაკის მიღწევაში დაგეხმარებათ
2025 წლის 1 მაისს, ყველაზე ხანდაზმული ცოცხალი ადამიანის ტიტული ოფიციალურად მიიღო ბრიტანეთის სურეის საგრაფოს მკვიდრმა, სახელად ეთელ კატერჰემმა. ამ დღეს ეთელი 115 წლისა და 252 დღის გახდა. იგი დაიბადა 1909 წლის 21 აგვისტოს და მომსწრეა ტიტანიკის კატასტროფის, რუსეთის რევოლუციის, ა.შ.შ-ს დიდი დეპრესიის, ორი მსოფლიო ომის და მრავალი სხვა მოვლენის, რომელთაც ჩვენ ისტორიის წიგნებიდან ვიცნობთ.
ეთელის თქმით, მისი დღეგრძელობის საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ის „არასდროს არავისთან კამათობს, უბრალოდ უსმენს და აკეთებს იმას, რაც მოსწონს“. ეს მშვენიერია, მაგრამ მიუხედავად ამისა, გვინდა გავიგოთ, რატომ ცოცხლობს ზოგიერთი ადამიანი ას და მეტს, ზოგი კი ახალგაზრდა იღუპება.
გასაგებია, რომ არ უნდა მოვუსმინოთ დღეგრძელთა ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის რჩევებს, რადგან ისინი თავად უფრო გამონაკლისები არიან, ვიდრე კანონზომიერება და ასახავს ეგრეთ წოდებულ "გადარჩენის შეცდომას" - თუნდაც მთელი ცხოვრება სვამდნენ, ეწეოდნენ და ჭამდნენ არაჯანსაღ საკვებს.
მიუხედავად იმისა, რომ დღეგრძელობა კვლავ საიდუმლოდ რჩება, მეცნიერება არ დგას ერთ ადგილას. ძალიან ხანდაზმული ადამიანების ჯგუფების კვლევები, რომლებიც ინარჩუნებენ შესანიშნავ ფიზიკურ მომზადებას და ჯანმრთელობას, საშუალებას გვაძლევს გამოვყოთ 4 მოსაზრება, რომელიც გაზრდის უფრო ხანგრძლივი და ჯანმრთელი ცხოვრების შანსებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეკომენდაციები შეიძლება ტრივიალური ჩანდეს, მათი მოსმენა მაინც ღირს:
-
ნაკლებად იჯექით
ჩვეულებრივად გვეჩვენება, რომ ჩვენ სასიცოცხლოდ გვჭირდება არა მშვიდად ჯდომა, არამედ მოძრაობა, მაგრამ მაინც ასეა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიურად ფიზიკურად უფრო აქტიური ადამიანები, უფრო დიდხანს და ჯანმრთელად ცხოვრობენ, ვიდრე მათი მჯდომარე ცხოვრების წესის მიმდევარი თანატოლები. მაგალითად, როგორც ერთმა კვლევამ აჩვენა, თუ უპირატესად მჯდომარე ცხოვრების წესს შეცვლით უფრო აქტიურზე, როგორიცაა ჩქარი სიარული კვირაში დაახლოებით 75 წუთის განმავლობაში, სიცოცხლე შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ დაახლოებით ორი წლით.
თუმცა, ჩვენ ჩვეულებრივ არ ვაფასებთ იმ ზიანს, რომელსაც უმოქმედობა, ანუ ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა იწვევს ჩვენს ჯანმრთელობასა და დღეგრძელობაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი ასოცირდება ნებისმიერი მიზეზით ნაადრევი სიკვდილის გაზრდილ რისკთან.
ამიტომ, თუ გსურთ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ, შეძლებისდაგვარად უნდა ეცადოთ, თავი აარიდოთ ხანგრძლივ ჯდომას.
ყოველ ნახევარ საათში ადექით სკამიდან, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, არ იმგზავროთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სამსახურში სიარულისას, მეტი იარეთ ფეხით, არ ისარგებლოთ ლიფტით, დღეში მინიმუმ ნახევარი საათი დაუთმეთ ზომიერ ფიზიკურ ვარჯიშს და ამით მაქსიმალურად გაზრდით ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრების შანსებს.
-
მიირთვით ბოსტნეული და ხილი
2025 წლის მაისში მეცნიერთა საერთაშორისო ჯგუფის მიერ ჩატარებული ფართომასშტაბიანი კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში Nature Medicine. კვლევის მიზანი იყო იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ ჯანსაღი სიბერის უზრუნველსაყოფად (ანუ, მკვლევარების აზრით, 70 წლამდე იცხოვროთ ჯანმრთელად, ქრონიკული დაავადებების გარეშე).
მეცნიერები 30 წლის განმავლობაში აკვირდებოდნენ ასი ათასზე მეტ მამაკაცსა და ქალს, რომელთა საშუალო ასაკი კვლევის დასაწყისში იყო 53 წელი.
შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ჯანსაღი სიბერე უზრუნველყოფილია იმ ადამიანებში, რომლებიც მიირთმევდნენ უამრავ ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს, უცხიმო რძის პროდუქტებს. მარილიანი, ტკბილი, ცხიმიანი, წითელი ხორცის და ხორცის პროდუქტების მოყვარულები ჯანსაღი სიბერით ვერ დაიკვეხნიდნენ.
ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა იყოთ ვეგანი ან საერთოდ უარი თქვათ წითელ ხორცზე – ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ კვების რაციონი უნდა იყოს მცენარეული, ჯანსაღი ცხოველური პროდუქტების ზომიერი შემცველობით.
-
კარგად იძინე
დადასტურებულია, რომ ღამით 7-9 საათის ხარისხიანი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ თანაბრად მნიშვნელოვანია კარგი ღამის ძილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის იძინებთ და იღვიძებთ ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს.
კვლევამ, რომელშიც დაახლოებით 500 000 ბრიტანელი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ მათ, ვისაც არასრულფასოვნად ეძინა, სიბერემდე 50%-ით მეტი ვერ მიაღწევს.
-
მოერიდეთ სტრესს
სტრესი ბევრ უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.
მაგალითად, არსებობს მზარდი მტკიცებულება, რომ ბავშვობაში განვითარებულმა მძიმე მოვლენებმა (როგორიცაა მშობლის დაკარგვა, უგულებელყოფა ან ძალადობა) შეიძლება შემდგომ ცხოვრებაში უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. და ეს ხდება მოლეკულურ და უჯრედულ დონეზე, რაც იწვევს ორგანიზმში სისტემურ ანთებას და, შესაბამისად, გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლურ დაავადებებს, რაც ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
პირიქით, ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც ავლენენ ფსიქოლოგიურ მდგრადობას სტრესის მიმართ, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ.
ეს შეიძლება იყოს განპირობებული იყოს სოციალური კავშირების დადებითი ეფექტით, რაც ეხმარება სტრესთან გამკლავებას. როგორც კვლევებმა აჩვენა, ის ადამიანები, რომლებიც სოციალურად უფრო აქტიურ ცხოვრებას ეწევიან, სიბერემდე ცხოვრობენ. მაგალითად, როგორც ერთმა კვლევამ აჩვენა, 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად ურთიერთობენ სხვებთან, მათი სიცოცხლის ხანგრძლივობა 5 წლით მეტია, ვიდრე მათი, ვინც ცხოვრობენ ჩაკეტილი ცხოვრებით.
გენეტიკის როლი
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ჩვევა შეგვიძლია შევცვალოთ, არის ერთი რამ, რასაც ვერ ვაკონტროლებთ, როდესაც საქმე ეხება ჩვენს სიცოცხლეს: გენეტიკა. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ გენების ბუნებრივი მუტაციები, რომლებიც დაკავშირებულია სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან, უფრო ხშირია ასწლეულებში.
ამჟამინდელი შეფასებით, დღეგრძელობა დამოკიდებულია მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიღებული გენების 20-40%-ზე.
მაგრამ კარგი გენეტიკა ყველაფერი არ არის.
მიუხედავად იმისა, რომ ეთელ კატერჰემმა წარმოუდგენელ ასაკამდე 115 წლამდე იცოცხლა და მისმა ერთმა დამ 104 წლამდე იცოცხლა, კატერჰემის ორი ქალიშვილი მასზე ადრე გარდაიცვალა 71 და 83 წლის ასაკში.
სამწუხაროდ, უჯრედები განიცდიან მუტაციას, წარმოიქმნება თრომბები და სწორედ აქ მთავრდება ბიოლოგიური იღბალი.
თუმცა, თუ გსურთ გააკეთოთ ყველაფერი რაც თქვენს ხელშია, იმისთვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ სიცოცხლის ხანგრძლივობისა და რაც შეიძლება ჯანსაღი ცხოვრების შანსები, შეეცადეთ ყოველდღე იყოთ ფიზიკურად უფრო აქტიური, იკვებოთ სწორად, დაიძინოთ დროულად, სრულფასოვანი ძილით და ნაკლებად ინერვიულოთ.