რატომ გვჭირდება მაგნიუმი:
მაგნიუმი აუცილებელია ორგანიზმში 300-ზე მეტი ბიოქიმიური რეაქციისთვის, მათ შორის ისეთების, რომლებიც უჯრედებს ენერგიით ამარაგებენ და ცილის სინთეზში მონაწილეობენ.
მაგნიუმი სხეულის ყველა უჯრედშია.
ზრდასრული ადამიანის სხეული შეიცავს დაახლოებით 25 გრამ მაგნიუმს, რომლის 50-60% ჩონჩხის ძვლებშია, დანარჩენი კი კუნთებში, რბილ ქსოვილებში და სხეულის სითხეებშია.
მაგნიუმის გარეშე ვერ ვიარსებებთ. ეს მიკროელემენტი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კუნთების ნორმალური შეკუმშვისთვის, ნერვული, საჭმლის მომნელებელი, გულ-სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემების ფუნქციონირებისთვის და არტერიული წნევის დასარეგულირებლად.
მაგნიუმის რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია ორგანიზმში:
1. სტრესისადმი წინააღმდეგობა
მაგნიუმი, ნერვულ უჯრედებს შორის ენერგიისა და ელექტრული გაცვლაში მისი მთავარი როლის გამო, ეხმარება ორგანიზმს ეფექტურად გაუმკლავდეს სტრესს. ეს მიკროელემენტი აფერხებს ნერვული და მოტორული აგზნების პროცესებს, ხელს უწყობს დამშვიდებას და ამცირებს სტრესის ჰორმონების დონეს სისხლში.
2. ძვლების ჯანმრთელობა
მაგნიუმი კალციუმზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია ძვლოვანი ქსოვილისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმის ნორმალური დონე ორგანიზმში ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს მოტეხილობების და ოსტეოპოროზის რისკს პოსტმენოპაუზის პერიოდის ქალებში. გარდა ამისა, მაგნიუმი ხელს უწყობს ორგანიზმში კალციუმის და D ვიტამინის დონის რეგულირებას, რაც მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
3. დიაბეტისგან დაცვა
კვლევებმა აჩვენა, რომ ორგანიზმში მაგნიუმის მაღალი დონე დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების დაბალ რისკთან. ეს შეიძლება აიხსნას იმით, რომ მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ინსულინის მეტაბოლიზმში და სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის კონტროლის პროცესში.
4. გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობა
სხეულს სჭირდება მაგნიუმი კუნთების ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, გულის კუნთის, მიოკარდიუმის ჩათვლით. მაგალითად, 2018 წელს გამოქვეყნებულმა მიმოხილვამ დაადგინა, რომ მაგნიუმის დეფიციტი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების რისკს, ხშირად გვხვდება გულის უკმარისობის მქონე პაციენტებში და აუარესებს მათ გამოჯანმრთელების პროგნოზს.
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმის დონის მატება ამცირებს ინსულტის რისკს.
5. შაკიკისგან დაცვა
მაგნიუმის დანამატების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შაკიკის შეტევების თავიდან აცილებას ან შემსუბუქებას ის. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ შაკიკის მქონე პაციენტებს აქვთ ამ მიკროელემენტის შემცირებული კონცენტრაცია სისხლში და ქსოვილებში, მათ შორის, შესაძლოა, ტვინის ქსოვილში. მაგალითად, 2017 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 600 მილიგრამი მაგნიუმის ციტრატის მიღებამ ხელი შეუწყო შაკიკის თავიდან აცილებას.
6. დაცვა PMS-ისგან
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მაგნიუმის დანამატების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა, შებერილობა და მკერდის მგრძნობელობა.
7. შემცირდა შფოთვისა და დეპრესიის რისკი
ორგანიზმში მაგნიუმის დაბალმა დონემ შესაძლოა იმოქმედოს განწყობის დარღვევების განვითარებაში, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა. ეს იმიტომ ხდება, რომ მაგნიუმი თრგუნავს ჯირკვლების გადაჭარბებულ აქტივობას, რომლებიც გამოიმუშავებენ სტრესის ჰორმონებს. როდესაც ამ მიკროელემენტის დონე ძალიან დაბალია, სტრესის ჰორმონები უხვი ხდება.
რამდენი მაგნიუმია საჭირო სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის?
მაგნიუმის რეკომენდებული დღიური დოზაა 80 მილიგრამი სამ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის, 130 მილიგრამი რვა წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის, 240 მილიგრამი 13 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის, 410 მილიგრამი 14-დან 18 წლამდე მოზარდებისთვის ბიჭებისთვის. და 360 მილიგრამი გოგონებისთვის, 30 წლამდე ახალგაზრდებისთვის - 400 მილიგრამი, ხოლო ახალგაზრდა ქალებისთვის - 310 მილიგრამი, 30-ზე მეტი - 420 მილიგრამი, ხოლო ქალებისთვის - 300 - 320 მილიგრამი.
ორსულობის დროს მაგნიუმის მიღება უნდა გაიზარდოს დღეში 40 მილიგრამით.
მაგნიუმის წყაროები
ეს მიკროელემენტი უხვად გვხვდება თხილში, თესლში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, პარკოსნებში და მთლიან მარცვლეულში.
მაგნიუმის საუკეთესო წყაროებია:
• მოხალული ნუში,
• მოხარშული ისპანახი,
• შემწვარი კეშიუ და არაქისი,
• სოიოს რძე,
• მთელი მარცვლეულის პური და ხორბლის ქატო,
• გოგრის თესლი,
• ავოკადო,
• კანში გამომცხვარი კარტოფილი,
• ყავისფერი ბრინჯი,
• ბანანი,
• ლობიო,
• შვრიის ფაფა.
მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომები
ორგანიზმში მაგნიუმის ნაკლებობა შეიძლება მოხდეს დაბალანსებული დიეტის დროსაც, თუ ეს მიკროელემენტი ცუდად შეიწოვება და შეითვისება. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ სვამთ ბევრ ალკოჰოლს, გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა ცელიაკია, ან იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს, როგორიცაა ანტიბიოტიკები და პროტონული ტუმბოს ინჰიბიტორები, რომლებიც ინიშნება გულძმარვისა და რეფლუქსისთვის.
მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომები:
• მადის დაკარგვა,
• გულისრევა,
• ღებინება,
• სისუსტის განცდა,
• ძალის დაკარგვა.
თუ მაგნიუმის დონე ძალიან დაბალია, შეიძლება მოხდეს კრუნჩხვები და დაბუჟება კუნთებში და გულისცემის რითმის დარღვევა, ყაბზობა, უძილობა.
მაგნიუმის დოზის გადაჭარბების რისკი
საკვებიდან ბევრი მაგნიუმის მიღება ძალიან საეჭვოა, რადგან ორგანიზმი ძალიან კარგად ახერხებს ჭარბი მაგნიუმის შარდით გამოყოფას.
თუმცა, თუ თქვენ იღებთ მაგნიუმის დანამატებს, არსებობს დოზის გადაჭარბების რისკი.
ამ შემთხვევაში ჩნდება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა დიარეა, გულისრევა და მუცლის სპაზმები.
მაგნიუმის ძალიან დიდმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები - თირკმელების პრობლემები, დაბალი წნევა, ღებინება, დეპრესია, ცენტრალური ნერვული სისტემის კონტროლის დაკარგვა, გულის გაჩერება და სიკვდილი.
ასევე გასათვალისწინებელია, რომ თუ თირკმლის უკმარისობა გაქვთ, სიფრთხილე გმართებთ მაგნიუმის პრეპარატების მიღებისას.
მაგნიუმის აბაზანები
აბაზანები ეფსომის ანუ ინგლისური მარილით, ანუ მაგნიუმის სულფატით, ძალიან პოპულარული ხალხური საშუალებაა რელაქსაციისთვის, სტრესის მოსახსნელად, კუნთების ტკივილისა და ძილის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება მაგნიუმის აბაზანების ეფექტურობის შესახებ.
ბოლო დროს ასევე გაჩნდა ვარაუდები, რომ მაგნიუმის აბაზანებმა და, ზოგადად, მაგნიუმის ტრანსდერმულმა (ტრანსკუტანური) გამოყენებამ სხვადასხვა კრემებისა და სპრეის საშუალებით შეიძლება არა მხოლოდ ჩაანაცვლოს დანამატების მიღება, არამედ გახდეს უფრო ეფექტური მეთოდი ამ მიკროელემენტის ნაკლებობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მაგნიუმი შეიწოვება კანის მეშვეობით პირდაპირ ქსოვილებში, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გვერდის ავლით.
ამ თემაზე სამეცნიერო მტკიცებულებების ძირითადი მიმოხილვის ავტორები, რომელიც გამოქვეყნდა 2017 წელს ჟურნალში Nutrients, ეჭვქვეშ აყენებენ მაგნიუმის უნარს, შეიწოვოს კანში საკმარისად ღრმად, რათა დეფიციტი უკეთესად კომპენსირდეს. ისინი მაინც გვირჩევენ მიკროელემენტების მიღებას, საჭიროების შემთხვევაში კაფსულის სახით.