როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას: 9 გზა დახმარებისთვის
შფოთვა არის საერთო მდგომარეობა, რომელსაც ბევრი ადამიანი დროდადრო განიცდის. დაძაბულობის, შფოთვის და მოდუნების უუნარობის გრძნობა შეიძლება მოულოდნელად და ყველაზე შეუფერებელ მომენტში წარმოიშვას.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ შფოთვა მძიმე ან ქრონიკულია, უმჯობესია მიმართოთ ფსიქოლოგს ან ფსიქოთერაპევტს. მაგრამ ხშირად ყველასთვის ხელმისაწვდომი მარტივი ქმედებები გვეხმარება სწრაფად და ეფექტურად აღვიდგინოთ სიმშვიდის გრძნობა.
სტრესის საწინააღმდეგო ვარჯიში: მოძრაობა სიცოცხლეა
1. სიარული ან სირბილი
• შფოთვისას, ზოგჯერ ყველაზე მარტივი გამოსავალია გარეთ გასვლა და სწრაფი სიარული. მოძრაობა ასტიმულირებს ენდორფინების, „კარგი განწყობის ჰორმონების“ გამომუშავებას, რომლებიც ბუნებრივად ამცირებს სტრესის დონეს. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ სირბილიც: მოძრაობების რიტმი და დეკორაციის შეცვლა ტვინს აშორებს შფოთვით აზრებს.
• დაიწყეთ 10-15 წუთი ფეხით სიარულით. მაშინაც კი, თუ გეჩვენებათ, რომ არაფრის ხასიათზე არ ხართ, ადგომისა და გარეთ გასვლის მცდელობა თავისთავად არის ნაბიჯი უკეთესობისკენ.
2. იოგა და გაჭიმვა
• იოგა ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფორმაა, რომელიც ხელს უწყობს გონების დამშვიდებას და კუნთების დაძაბულობის მოხსნას. არ გჭირდებათ რთული ასანების გაკეთება: რამდენიმე ნაზი დაჭიმვის პოზასაც კი შეუძლია მნიშვნელოვნად გაათავისუფლოს ორგანიზმის შფოთვისგან.
• სცადეთ ბავშვის პოზა (Balasana) ან ცხვირით ქვევით მიმართული ძაღლი (Adho Mukha Shvanasana). თითოეულ პოზაში ყურადღება გაამახვილეთ ნელ და თანაბარ სუნთქვაზე: ეს აძლიერებს რელაქსაციის ეფექტს.
3. ძალისმიერი ვარჯიშები ფოკუსის ელემენტებით
• სტრესთან ბრძოლაში ასევე გეხმარებათ საკუთარი წონით (ჩაჯდომები, აზიდვები) ან მსუბუქი ჰანტელებით ვარჯიში. პროცესის დროსტვინი კონცენტრირდება სწორ ტექნიკასა და კუნთების მუშაობაზე, რაც აშორებს აკვიატებულ აზრებს.
• დაუკარით მუსიკა ან აუდიო წიგნი განწყობის შესაქმნელად. შეეცადეთ იგრძნოთ ფეხების შეხება იატაკთან, თითოეული კუნთის მუშაობა - ეს შეგნებული მიდგომა ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და ამავდროულად ხსნის ფსიქიკურ სტრესს.
სუნთქვის პრაქტიკა: კონტროლი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის გზით
1. "4-7-8"
• კლასიკური ტექნიკა: 4-ის თვლაზე შევისუნთქოთ, 7-ის თვლაზე შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ 8-ზე ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ციკლი 4-5-ჯერ, კონცენტრირდით თითოეული ამოსუნთქვის სიღრმეზე.
• ეს მარტივი პრაქტიკა დაგეხმარებათ სწრაფად შეამციროთ გულისცემა და დაამშვიდოთ ნერვული სისტემა.
2. Box Breathing
• ვარგისია, როცა გჭირდებათ პანიკის ან ძლიერი შფოთვის სწრაფად გამკლავება. ჩაისუნთქეთ 4 გულისცემა, შეიკავეთ სუნთქვა მომდევნო 4, ამოისუნთქეთ შემდეგი 4 გულისცემა და კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა კიდევ 4 გულისცემა.
• რეგულარულ ინტერვალებზე ფოკუსირება აშორებს ტვინს შფოთვითი ფიქრებისგან და აღადგენს სისხლში ჟანგბადისა და ნახშირორჟანგის ბალანსს.
3. „მოკუმული“ ტუჩების მეშვეობით
• თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სუნთქვა არ არის მწყობრი, სცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ ოდნავ გაშლილი, მოკუმული ტუჩებით. ჰაერის ნაკადი ნელდება, რაც გეხმარებათ უფრო ღრმად და შეგნებულად ამოისუნთქოთ.
• ეს მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია მაშინ, როდესაც პულსის სიხშირე მკვეთრად მატულობს: ნელი ამოსუნთქვა „ეუბნება“ ორგანიზმს, რომ საფრთხე არ არსებობს და ააქტიურებს პარასიმპათიკურ სისტემას.
სახლში მოვლისა და დასვენების რეცეპტები
1. თბილი აბაზანა ან შხაპი
• წყალს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი კუნთებზე, შესაბამისად, მთელ ნერვულ სისტემაზე. ეფექტის გასაძლიერებლად აბაზანას დაამატეთ ზღვის მარილი ეთერზეთებით (როგორიცაა ლავანდა ან ლიმონის ბალზამი).
• კონტრასტული შხაპი ასევე შეიძლება დაგვეხმაროს: თბილი და გრილი წყლის მონაცვლეობა სხეულს ეხმარება შფოთვის გრძნობებთანგამკლავებაში. მთავარია უზრუნველყოთ კომფორტი და თავიდან აიცილოთ მოულოდნელი ცვლილებები, თუ სისხლძარღვებთანდაკავშირებული პრობლემები გაქვთ.
2. არომათერაპია
• ლავანდის, ბერგამოტის, და გვირილის ეთერზეთები ცნობილია დამამშვიდებელი თვისებებით.
• თუ ზეთი არ გაქვთ, მოადუღეთ დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი (პიტნა,გვირილა) და ღრმად შეისუნთქეთ ორთქლი. თბილი სასმელი დამატებით გაგათბობთ და სიმყუდროვეს შეგიქმნით.
3. მასაჟი და თვითმასაჟი
• თავის, კისრის და მხრების მასაჟი ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, რომელიც ხშირად გროვდება ამ ადგილებში სტრესის დროს. თუ სპეციალისტს ვერ მიმართავთ, სცადეთ თვითმასაჟი: მსუბუქად დააწექით თითები თავის ქალას ძირზე, წრიული მოძრაობით შეიზილეთ თავის უკანა მხარე, შემდეგ კი ნაზად გადაიტანეთ მხრებზე.
• ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის მასაჟის როლიკერი ან სპეციალური ხალიჩა. მსუბუქი შეხებით ასტიმულირებს აქტიურ წერტილებს, ხელს უწყობს რელაქსაციას.
ზოგადი რეკომენდაციები
• ცნობიერება. შეეცადეთ ისწავლოთ შფოთვის პირველი ნიშნების თვალყურის დევნება (აჩქარებული გულისცემა, ხელების ოფლიანობა, ხელებისა და ფეხების მოუსვენარი მოძრაობა). რაც უფრო ადრე „დაიჭერთ“ მზარდ დაძაბულობას, მით უფრო ადვილი იქნება მისი განეიტრალება სუნთქვითი პრაქტიკით ან მინი ვარჯიშით.
• ყოველდღიური რუტინა. საკმარისი ძილი, იკვებეთ რეგულარულად და ზომიერი ვარჯიში ამცირებს სტრესის დონეს. როდესაც სხეული დაბალანსებულია, განგაშის სიგნალები ნაკლებად მიაღწევს კრიტიკულ დონეებს.
• კომუნიკაცია. ზოგჯერ შფოთვის დასაძლევად საუკეთესო გზაა თქვენი აზრების გაზიარება საყვარელ ადამიანთან ან ფსიქოლოგთან. პრობლემაზე საუბარი ხელს უწყობს გრძნობების ორგანიზებას და რაციონალური არგუმენტების მოძიებას მის გადასაჭრელად.