რჩევები რკინის დონის გასაუმჯობესებლად
რკინა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ასრულებს მრავალ როლს ადამიანის ორგანიზმში. ის არის ჰემოგლობინის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც მონაწილეობს ჟანგბადის გადატანაში. ის ასევე მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესებისთვის, მათ შორის დნმ-ის სინთეზისა და ენერგიის წარმოებისთვის.
როგორ მიიღოთ მეტი რკინა საკვებიდან
მიუხედავად იმისა, რომ რკინის დეფიციტი ფართოდ არის გავრცელებული, რკინით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს რკინის დონის ამაღლებას.
რკინის ყველაზე ცნობილი წყარო წითელი ხორცია. ცხოველური წყაროებიდან რკინას ჰემის რკინას უწოდებენ, ხოლო მცენარეებიდან რკინას მოიხსენიებენ, როგორც არაჰემურ რკინას. ამ ორიდან ჰემის რკინა ბევრად უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმისთვის.
თუმცა, ჰემის რკინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ტიპი 2 დიაბეტის გაზრდილ რისკთან, ხოლო წითელი ხორცის ჭარბი მოხმარება ასევე დაკავშირებულია დაავადების რისკთან.
წითელი ხორცი თავისთავად არ არის საზიანო მცირე რაოდენობით. პრობლემა ჩნდება, როდესაც მას ჭარბად მოიხმარენ, განსაკუთრებით ცხიმიან ნაჭრებს, უფრო დიდ პორციებს ან დამუშავებულ ფორმებს, როგორიცაა ბეკონი და ძეხვი.
დიდი რაოდენობით წითელი ხორცის რეგულარულად მოხმარება, განსაკუთრებით დამუშავებული ხორცის, ასევე დაკავშირებულია გულის დაავადებების, მსხვილი ნაწლავის კიბოს და სხვათა გაზრდილ რისკთან.
ჰემის რკინა, ყველაზე ადვილად ათვისებადი ფორმა, ხელმისაწვდომია სხვა საკვებში, გარდა წითელი ხორცისა, მათ შორის:
ფრინველის ხორცი;
თევზი;
კვერცხი
რაც შეეხება მცენარეულ წყაროებს, არაჰემური რკინის შემცველი საკვები მოიცავს მთლიან მარცვლეულს, მუქფოთლოვან მწვანილის, თხილეულს და თესლს.
არაჰემური რკინის წყაროა:
- ოსპი;
- ბარდა;
- სოიო;
- ლობიო;
- ჩირი(ლეღვი, ფინიკი და ქლიავი);
- ტომატის პასტა;
- კარტოფილი;
- კაკაოს ფხვნილი
გარდა რკინით მდიდარ საკვებზე ფოკუსირებისა, არსებობს სხვა გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ორგანიზმში რკინის ადექვატური დონის შენარჩუნებაში:
C ვიტამინი
C ვიტამინით მდიდარი საკვები აძლიერებს რკინის შეწოვას. C ვიტამინით მდიდარი საკვებია:
- ციტრუსი;
- ბულგარული წიწაკა;
- პომიდორი;
- კენკრა;
- ტროპიკული ხილი
მოერიდეთ ყავას, ჩაისა და ღვინოს
ეს სასმელები შეიცავს ტანინებს, რომლებიც აფერხებენ რკინის შეწოვას. წითელი ღვინო შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ასევე ამცირებენ რკინის შეწოვას.
კალციუმი
კალციუმს ასევე შეუძლია შეზღუდოს რკინის შეწოვა. თუ იღებთ კალციუმის დანამატს ან ჭამთ კალციუმით მდიდარ საკვებს, შეეცადეთ მოიხმაროთ ისინი რკინის წყაროსგან განსხვავებულ დროს.
რას იწვევს რკინის დეფიციტი
ანემიის გარდა, რკინის დეფიციტი დაკავშირებულია:
- ფიზიკური შესაძლებლობების შემცირებასთან;
- ტვინის ფუნქციის დარღვევასთან;
- გულის უკმარისობასთან
რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი სიმპტომები:
- ფერმკრთალი სახის კანი;
- სუნთქვის გაძნელება, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ;
- სისუსტე;
- სწრაფი გულისცემა;
- თავის ტკივილი;
- მტკივნეული ან გლუვი ენა;
- თმის ცვენა ან მტვრევადი ფრჩხილები
რკინის დეფიციტის რისკ-ფაქტორები შეიძლება იყოს:
- მენსტრუაცია;
- ორსულობა და ძუძუთი კვება;
- კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, მაგალითად ცელიაკია.
როგორც რკინის ნაკლებობა, ისე რკინის ჭარბი დონე არის პრობლემა. დანამატის მიღებამდე უნდა გაესაუბროთ ექიმს და შეამოწმოთ რკინის დონე.