რა უნდა გაითვალისწინოთ წონაში ჯანსაღი კლებისთვის
ჭარბი წონა და სიმსუქნე კომპლექსური დაავადებაა, რომელიც სხეულში ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარებით ვლინდება.
სიმსუქნე, გარდა იმისა, რომ ცხოვრების ხარისხს აქვეითებს, მრავალი დაავადების რისკ-ფაქტორადაც მიიჩნევა და სათავეს უდებს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემების მთელ სპექტრს. სიმსუქნესთან ასოცირდება კარდიოვასკულური დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი, არტერიული ჰიპერტენზია, ღვიძლის გაცხიმოვნება, ზოგიერთი სიმსივნური დაავადება და სხვა.
ცხიმოვანი უჯრედების ზომისა და რაოდენობის მატებას იწვევს ენერგეტიკული დისბალანსი, როცა უფრო მეტ ენერგიას ვიღებთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ენერგიას, რომელსაც კალორიების სახით ვიღებთ საკვებიდან, ორგანიზმი სასიცოცხლო ფუნქციების შესარულებლად იყენებს. დაუხარჯავი კალორიები ცხიმის სახით ინახება ორგანიზმში. ცხიმი ორგანიზმში არათანაბრად ნაწილდება. მისი განაწილება გენეტიკურად არის განსაზღვრული.
სხეულში სამი სახის ცხიმოვანი ქსოვილია: ესენციური, კანქვეშა და ვისცერული. ესენციური ცხიმები აუცილებელია ჯანსაღი, მოფუნქციე ორგანიზმისთვის. კანქვეშა ცხიმი სხეულის ცხიმის უმეტეს ნაწილს შეადგენს. მას ორგანიზმი შემდგომი გამოყენებისთვის ინახავს. ვისცერული ცხიმი კი მუცლის მიდამოში და ორგანოებს შორის არის განლაგებული. ჭარბ ვისცერულ ცხიმს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ზოგადად ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა მაღალია, შეუძლია გაზარდოს არაერთი დაავადების განვითარების რისკი. გარდა ამისა, ის სხვა ცხიმებზე ძნელად იწვება. ასაკის მატებასთან ერთად ეს პროცესი უფრო მეტად რთულდება: იკარგება კუნთოვანი მასა, ნელდება მეტაბოლიზმი, რის გამოც ორგანიზმი უფრო ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს. ამას ემატება ჰორმონული ცვლილებებიც.
სიმსუქნესთან ბრძოლისას მთავარი ფაქტორი ცხოვრების ჯანსაღი წესია, რაც აუცილებლად გულისხმობს დაბალანსებულ კვებას, კვების რეჟიმის მოწესრიგებას, ასაკის შესაბამის ფიზიკურ აქტივობას, მავნე ჩვევებზე უარის თქმას.
დაბალანსებული კვება ნიშნავს, რომ რაციონი ადეკვატური ოდენობით შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს და, ამასთან ერთად, დაცულია მათი ბალანსი. საკვების სადღეღამისო ულუფის ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა იყოს 1200-1400 კალორიაზე ნაკლები, მაგრამ არც 3500-ს უნდა გადააჭარბოს.
დღიური კალორაჟის უდიდესი წილი, 45-65%, ნახშირწყლებზე მოდის. უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის. მთავარია, ნახშირწყლების მიღება ჯანსაღი წყაროებიდან.
არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები. ნახშირწყლებიდან უპირატესობა რთულ ნახშირწყლებს მიანიჭეთ. რთული ანუ ჯანსაღი ნახშირწყლები, მარტივისგან განსხვავებით, ნელა იშლება და ნელა შეიწოვება სისხლში. ორგანიზმის ენერგეტიკული დონეც დიდხანს რჩება სტაბილური, ამიტომ მათი მიღებისას დიდი ხნით ნაყრდები და გვიან გშივდება.
ჯანსაღ ნახშირწყლებს შეიცავს: ბოსტნეული, ზოგიერთი ხილი, პარკოსნები, თხილეული, გოგრის თესლი, სელის თესლი, მზესუმზირა, მთლიანი მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, წიწიბურა, ფეტვი, კარტოფილი.
მავნე ნახშირწყლების შემცველია თეთრი ფქვილი, თეთრი ბრინჯი, შაქარი და მათი ნაწარმი. აუცილებელია რაციონიდან მათი ამოღება ან მაქსიმალურად შემცირება.
პროტეინები დღიური კალორიების 10-35%-ს უნდა შეადგენდეს. უპირატესობა მცენარეულ ცილებს მიანიჭეთ, რომლებიც ბევრია ლობიოში, ოსპში, სოიაში, თხილსა და კაკალში. ზღვის და ცხოველური პროდუქტები კვირაში 2-3-ჯერ ჩართეთ რაციონში, ოღონდ მხოლოდ მჭლე ხორცი, ქათამი და ნაკლებცხიმიანი რძის ნაწარმი.
ცხიმების წილად არ უნდა მოდიოდეს დღიური კალორიების 25-35%-ზე მეტი.
საკვები ცხიმები სამ ძირითად ტიპად იყოფა: უჯერ ცხიმებად, ნაჯერ ცხიმებად და ტრანსცხიმებად.
ჯანსაღ ცხიმებად მიიჩნევა უჯერი ცხიმები, რომლებიც ორგანიზმმა აუცილებლად უნდა მიიღოს. უჯერი ცხიმებით მდიდარია ცხიმიანი თევზი – ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, სელის ზეთი, ჩიას თესლი, ნუში, ნიგოზი, თხილი.
ნაკლებსასურველია რაციონში ნაჯერი ცხიმების შეტანა. მათ შეიცავს ცხოველური წარმოშობის საკვები: ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული, რძე, კარაქი, არაჟანი, ყველი. დიდი ოდენობით გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ ცხიმშიც, მაგალითად, ქოქოსის კარაქში, კაკაოს კარაქში, პალმის ზეთში, ასევე საკონდიტრო ნაწარმში: ნამცხვარში, განსაკუთრებით კრემიანში, ღვეზელში, ხაჭაპურში, პიცაში, პუდინგში.
ნაჯერი ცხიმი არ უნდა შეადგენდეს ცხიმების დღიური ოდენობის 7-10%-ზე მეტს.
კიდევ უფრო მავნეა ტრანსცხიმები. თანამედროვე საკვებში ისინი თითქმის ყველგანაა: მაიონეზში, არაჟანში, ხაჭოში, მდნარ ყველში, ფასტფუდში ნახევარფაბრიკატებში, საკონდიტრო ნაწარმში, ტკბილეულსა და ხემსში, ბუნებრივად, მცირე შემცველობით გვხვდება ასევე ცხოველურ საკვებში, რძეში.
ტრანსცხიმებიდან მიღებული ენერგიის ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მთელი დღე-ღამის განმავლობაში მიღებული ენერგიის 1-2%-ს.
მინიმუმამდე დაიყვანეთ ნაჯერი ცხიმების მოხმარება და ერიდეთ ტრანსცხიმებს. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ქათმის ხორცს, თევზს, არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს, მაგალითად ზეითუნის ზეთს.
ჭარბად მიღებული ნებისმიერი ცხიმი სიმსუქნის ერთ-ერთი პირველი ხელშემწყობია.
გლიკემიური დატვირთვა
გლიკემიური დატვირთვის დროს გადამწყვეტია ნახშირწყლის არა მხოლოდ ტიპი, არამედ რაოდენობაც. ეს პარამეტრი განსაზღვრავს, რამდენად იმატებს სისხლში შაქრის დონე 100 გ საკვების მიღების შემდეგ. 10-მდე დაბალ მაჩვენებლად ითვლება, 20-მდე – საშულოდ, ხოლო 20-ზე მეტი – მაღალ მაჩვენებლად.
რაც უფრო სწრაფად იშლება პროდუქტში შემავალი ნახშირწყალი, მით უფრო მაღალია მისი გლიკემიური ინდექსი. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტის მიღების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იმატებს და კუჭქვეშა ჯირკვალი იწყებს ჰორმონ ინსულინის ინტენსიურ გამომუშავებას. ინსულინი სისხლში შაქრის დონეს არეგულირებს. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ისეთი ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც დაშლისგან იცავს ცხიმის უჯრედებს, ეს კი მათი რაოდენობის მატებას განაპირობებს. შედეგად წონის კლების პროცესი წყდება და შესაძლოა, მომატებაც კი დაიწყოს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები კი ნელა, თანდათანობით წევს მაღლა სიხლში შაქრის დონეს.
გლიკემიური ინდექსის კონტროლით შესაძლებელია დღის განმავლობაში ინსულინის გამოყოფის შემცირება, რაც ცხიმების დაშლის პროცესის აქტივიზაციას და წონის ნორმალიზაციას შეუწყობს ხელს.
ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებით საშიშია მონოკომპონენტური დიეტები, რომლებიც მხოლოდ ერთი ან ორი საკვებისგან შედგება და მკაცრი წესების დაცვას მოითხოვს. შესაძლოა, წონა სწრაფად დაიკლო, მაგრამ ასევე სწრაფად მოიმატო, ხანდახან, იმაზე მეტი, ვიდრე დაკარგე.
თუ დაბალკალორიულმა და დაბალანსებულმა კვებამ შედეგი არ გამოიღო, შესაძლოა საჭირო გახდეს ინდივიდუალური დიეტის შედგენა, ოღონდ აუცილებლად გამოკვლევების საფუძველზე. დიეტა უნდა იყოს სპეციალისტის მიერ შედგენილი, რათა საფრთხე არ შეუქმნათ ჯანმრთელობას.
სასურველი შედეგის მისაღებად ვარჯიში აუცილებელია. რეკომენდებულია 30-60 წუთამდე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ყოველდღიურად. თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ ან სპორტის რომელიმე სახეობას მისდევთ, ავტომატურად გაზრდით კალორიების მოხმარებას.
რეკომენდებულია დღის განმავლობაში 4-5-ჯერ ერთსა და იმავე დროს ჭამა, შუალედებში ყოველგვარი სასუსნავის გარეშე, მიიღეთ ადეკვატური ოდენობის წყალი, შეზღუდეთ შაქარი, ტკბილეული, მარილი. ყოველდღე 20-30 წუთი ფეხით ისეირნეთ. ამით ორგანიზმს ნივთიერებათა ცვლის სრულფასოვნად წარმართვაში დაეხმარებით, ზედმეტ კილოგრამებსაც დაიკლებთ და ნორმალურ წონასაც შეინარჩუნებთ.
საუკეთესო შედეგის მისაღებად ერიდეთ გვიან ან ღამით ჭამას, საკმარისი იძინეთ, მეტი იმოძრავეთ, ერიდეთ ჭარბ ტკბილეულს, ნახევარფაბრიკატებს და ფასტფუდს, ჭარბ ალკოჰოლს, სიგარეტს. ეს არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ არამედ ზოგად ჯანმრთელობასაც შეგინარჩუნებთ.