12 ნიშანი იმისა, რომ ბევრ შაქარს იღებთ
შაქრის ყველა ფორმა არ არის სასარგებლო.
უმჯობესია შაქრის მიღება ხილიდან, ისინი შეიცავენ ფრუქტოზას. რძის პროდუქტებში არსებული ლაქტოზა ასევე სასარგებლოა.
დამატებული შაქრები, რომლებიც ხშირად გვხვდება დამუშავებულ საკვებში, შეიცავენ მეტ კალორიას, მაგრამ არა ვიტამინებსა და მინერალებს.
ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA), რეკომენდაციას უწევს ყოველდღიური დამატებული შაქრის ოდენობის შეზღუდვას არაუმეტეს 100 კალორიით (6 ჩ/კ) ქალებისთვის და 150 კალორიით (9 ჩ/კ) მამაკაცებისთვის. გარდა ამისა, AHA რეკომენდაციას იძლევა, რომ 2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს 100 კალორიისა (6 ჩ/კ) დამატებული შაქარი დღეში. 2 წლამდე ბავშვებმა არ უნდა მოიხმარონ დამატებული შაქარი.
ნიშნები იმისა, რომ ძალიან ბევრ შაქარს მიირთმევთ
საკვების ეტიკეტზე შაქრის სულ მცირე 61 განსხვავებული სახელია, რამაც შეიძლება გაართულოს იმის ცოდნა, თუ რამდენ შაქარს მოიხმართ.
თუ არ იღებთ საკმარის ხილსა და ბოსტნეულს, არ იღებთ დაბალანსებულ საკვებს, რომელიც შედგება ცილისგან, ჯანსაღი ცხიმისა და არარაფინირებული ნახშირწყლებისგან, შესაძლებელია, რომ დამატებულმა შაქარმა შეცვალოს სხვა თქვენთვის სასარგებლო საკვები. ამით არა მხოლოდ შეამცირებთ ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების. მიღებას, არამედ დამატებულმა შაქარმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე.
შიმშილის გრძნობის გაზრდა და წონაში მატება
თუ მოიხმართ ბევრ დამატებით კალორიას დამატებული შაქრის საშუალებით, შიმშილის გაზრდა ერთ-ერთი პირველი ნიშანია.
პროტეინის, ბოჭკოსა და ჯანსაღი ცხიმების გარეშე, სხეული სწრაფად წვავს შაქარს და ძლიერდება შიმშილის გაზრდა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იძულებით საჭმლის მიღებაც კი. კვლევა აჩვენებს, რომ შაქრით ტკბილი სასმელების მოხმარება ხელს უწყობს წონის მატებას მოზრდილებში და ბავშვებში.
თუმცა, ეს არ არის მხოლოდ ზედმეტი კალორიები, რამაც შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს. კვლევის თანახმად, ნაწლავის მიკრობიომი, ეკოსისტემა, რომელიც შედგება მიკროორგანიზმებისგან, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის თავდაცვის სისტემაში.
ჯანსაღი ნაწლავი ეხმარება ჩვენს მეტაბოლიზმს სისხლში გლუკოზის და ინსულინის დონის რეგულირებაში და ნაწილობრივ საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს გამოიყენოს ლიპიდები და მართოს ქოლესტერინი. როდესაც ბევრ შაქარს იღებთ ეს აზიანებს ამ ეკოსისტემას. კარგი ბაქტერიები მცირდება და მავნე ბაქტერიები მრავლდება, რაც იწვევს დისბიოზს, ასევე პრობლემებს მეტაბოლიზმთან და ლიპიდებისა და ქოლესტერინის სწორად გადამუშავების უნართან. უფრო მეტიც, შაქარმა შეიძლება დააზიანოს ცხიმოვანი ჰორმონები, მათ შორის ლეპტინი, რომელიც თრგუნავს შიმშილს.
გაღიზიანებადობა
თუ გრძნობთ გაღიზიანებადობას, სტრესი შეიძლება არ იყოს ერთადერთი მიზეზი - ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ჭარბ შაქარს მიირთმევთ.
კვლევამ აჩვენა, რომ ზედმეტი შაქრის მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, გააუარესოს განწყობა და გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები.
შაქრის შემცველი კვება ან საუზმე, პროტეინისა და ცხიმის გარეშე, სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, მაგრამ ორგანიზმი სწრაფად ამუშავებს და ენერგიის დონე ეცემა, რაც იწვევს მოდუნებას და გაღიზიანებადობას.
ასევე, როდესაც სისხლში გლუკოზა დაბალია, რადგან ინსულინის დონე იზრდება ბევრი დამატებული შაქრის მიღების შემდეგ, ტვინში სისხლში გლუკოზის დონეც მცირდება. ტვინი კრიტიკულად არის დამოკიდებული სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეზე.
თუ გრძნობთ გაღიზიანებას საჭმლის ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ ან ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შესაძლოა ზედმეტი შაქარი იყოს დამნაშავე. თუ შეამჩნევთ, რომ ეს ხშირად გემართებათ, კარგი შესაძლებლობაა გადახედოთ რას ჭამთ.
დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა
შაქარი ენერგიის ძალიან სწრაფი წყაროა, თუმცა, მიუხედავად იმისა თუ რამდენს მიირთმევთ, 30 წუთში ისევ შიმშილის გრძნობა გექნებათ, ამასთან ენერგიის ნაკლებობა.
სისხლში შაქრისა და ინსულინის დიდმა ცვალებადობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დონის დაცემა და გავლენა იქონიოს მთლიან ენერგეტიკულ დონეზე.
საკვებს არ აქვს საკმარისად ტკბილი გემო
თუ შეამჩნიეთ, რომ საჭმელს არ აქვს ისეთი ტკბილი გემო, როგორც ადრე, ან გჭირდებათ კერძებში შაქრის დამატება, რათა გემრიელი იყოს, შესაძლოა ბევრ შაქარს იღებდეთ.
თუ დიეტაში შაქარს ხელოვნური დამატკბობლებით ანაცვლებთ, გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი შაქრის შემცვლელი ბევრად ტკბილია, ვიდრე რეალური შაქარი, ამან შეიძლება გაზარდოს შაქრის ლტოლვა მთლიანობაში.
ლტოლვა ტკბილეულის მიმართ
თუ ტკბილეულის მიღების სურვილი გაქვთ, შესაძლოა დამოკიდებულები გახდეთ შაქარზე. შაქრის მიღებისას იზრდება „ბედნიერების ჰორმონის“ დოფამინის ზრდა.
შაქრის ჭამა ზრდის დოფამინს, ხოლო დოფამინის მატებამ შეიძლება გაზარდოს შაქრისადმი ლტოლვა.
ჯანსაღ საკვებზე გადასვლა და რეგულარულად სასარგებლო საკვების მიღება დაგეხმარებათ შაქრისადმი ლტოლვის შემცირებაში.
მაღალი წნევა
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრით ტკბილი სასმელების მოხმარებას მნიშვნელოვანი კავშირი აქვს არტერიულ წნევასთან და ჰიპერტენზიის მაღალ სიხშირესთან, თუმცა, შაქარსა და ჰიპერტენზიას შორის პირდაპირი მიზეზ-შედეგობრივი კავშირი არ არის ნაპოვნი.
მეცნიერებმა იციან, რომ გლუკოზის მაღალმა დონემ შეიძლება დააზიანოს ჩვენი სისხლძარღვების ლორწოვანი გარსი, რაც უადვილებს ლიპიდებს, როგორიცაა ქოლესტერინი, სისხლძარღვების კედლებზე შეწებებას. ამ დროს ხდება სისხლძარღვების გამკვრივება. როდესაც სისხლძარღვები მკვრივდება არტერიული წნევა მატულობს.
აკნე და ნაოჭები
გლიკემიური ინდექსის კონტროლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კანის ჯანმრთელობაში. მაგალითად, კვლევამ აჩვენა, რომ ინსულინის მიმართ რეზისტენტობა დაკავშირებულია აკნეს განვითარების გაზრდილ რისკთან.
დამატებული შაქრის შემცველი საკვების მიღება ინსულინის მიმართ რეზისტენტობის რისკ- ფაქტორია.
ზედმეტმა შაქარმა ასევე შეიძლება კანი ნაოჭებისკენ მიდრეკილი გახადოს ასაკთან ერთად. როდესაც მიირთმევთ ძალიან ბევრ შაქარს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გლიკაციის საბოლოო პროდუქტების წარმოქმნა, რომლებიც ჭარბი შაქრის პროდუქტებია. ეს პროდუქტები ხელს უწყობს კანის დაბერებას.
სახსრების ტკივილი
შაქრის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისტემური ანთება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი. თუმცა, სახსრების ტკივილის რამდენიმე პოტენციური მიზეზი არსებობს, ამიტომ დიეტის გაუმჯობესება ტკბილეულის შემცირებით შეიძლება არ იყოს საკმარისი და საჭირო იყოს ზუსტი გამომწვევი მიზეზის დადგენა.
ძილის პრობლემები
დამატებული შაქრის დიდი რაოდენობით მოხმარება დაკავშირებულია ძილის ცუდ ხარისხთან.
ძილის ციკლი და ძილის ხარისხი რეგულირდება ოთახის სინათლით და ტემპერატურით, ასევე გლიკემიის კონტროლით. ვინც რეგულარულად მოიხმარს დამატებულ შაქარს ჭარბი რაოდენობით, ამან შეიძლება დაარღვიოს ძილის ციკლი და ძილის ხარისხი.
საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები
თუ გაქვთ კუჭის ტკივილი, კრუნჩხვები ან ფაღარათი, შეიძლება მრავალი მიზეზი იყოს დამნაშავე და ექიმი დაგეხმარებათ სიმპტომების გარკვევაში. ძალიან ბევრი შაქარი, ნაწლავების ცნობილი გამაღიზიანებელია.
გარდა ამისა, იმ პირებში ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, კრონის დაავადება ან წყლულოვანი კოლიტი, შაქარმა შეიძლება გააძლიეროს კუჭ-ნაწლავის სიმპტომები.
თუ შაქრის შემცველი საკვები ცვლის ხილს, ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, ყაბზობაც შეიძლება იყოს პრობლემა.
,,ტვინის ნისლი”
ფოკუსირების, კონცენტრაციის და მეხსიერების პრობლემები შეიძლება იყოს ზედმეტი შაქრის მოხმარების შედეგი.
მიუხედავად იმისა, რომ გლუკოზა არის ტვინის საწვავის ძირითადი წყარო, ჭარბმა რაოდენობამ და დამატებულმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მაღალი დონე და ჰქონდეს ანთებითი ეფექტი თავის ტვინში, რაც უარყოფით გავლენას ახდენს კოგნიტურ ფუნქციასა და განწყობაზე.
პირის ღრუს პრობლემები
პირის ღრუში არსებული ბაქტერიები შაქრით იკვებებიან.
უშაქრო ყავისა და ჩაის დალევა, ბოჭკოვანი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა და უშაქრო საღეჭი რეზინის ღეჭვა შეიძლება ხელი შეუწყოს კარიესის თავიდან აცილებას.