მარიამ ფოლადაშვილი

ჭამეთ ნელა

იძინეთ საკმარისად

ძილის ნაკლებობა ზრდის შიმშილის ჰორმონის, გრელინის, გამოყოფას და ამცირებს ნაყროვანების ჰორმონის, ლეპტინის, გამომუშავებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას.

არ გამოტოვოთ კვება

რეკომენდებულია ყოველ ოთხ საათში ერთხელ ჭამა.

შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია

კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანებმა, რომლებიც ჭამის წინ ორ ჭიქა წყალს სვამდნენ, მეტ წონას იკლებდნენ.

აირჩიეთ საკვები სწორად

თეფშის ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეული, ეოთხედი მთლიანი მარცვლეული და მეოთხედი თეფში ცილა.

დაიწყეთ ფიზიკური აქტივობა

ყურადღება მიაქციეთ კალორიებს, ცილებს და ბოჭკოებს.

საუზმეზე მიიღეთ პროტეინები

ცილა ნელა შეიწოვება და თრგუნავს შიმშილის ჰორმონებს, რაც გეხმარებათ ნაყროვანების განცდის შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, ცილოვანი საუზმე ხელს უწყობს საკვების მიმართ ლტოლვის შემცირებას. შეგიძლიათ ცილებით მდიდარი საკვები მიიღოთ ბოჭკოსთან და ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად, მაგალითად, კვერცხი მთლიანი ხორბლის ტოსტთან და ავოკადოსთან ერთად.

მიიღეთ პროტეინი ყოველ კვებაზე

ყოველ კვებაზე ცილებით მდიდარი საკვების მიღება, განსაკუთრებით საუზმეზე, დაგეხმარებათ წონის კლებასა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. ცილა ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს და დადებითად მოქმედებს შიმშილის ჰორმონებზე. პროტეინს ასევე შეუძლია შიმშილის შემცირება უკეთესად, ვიდრე ნახშირწყლებს.

ეცადეთ, მიირთვათ ძირითადად მთლიანი, მინიმალურად დამუშავებული საკვები

გადამუშავებული საკვები, როგორც წესი, შეიცავს დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს, ცხიმებს და მარილს.

შეზღუდეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება

გლიკემიური ინდექსი განსაზღვრავს იმას, თუ რამდენად სწრაფად იმატებს სისხლში შაქარი ნახშირწყლებიანი საკვების მიღების შემდეგ. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ცალკე მიირთმევთ, იწვევს სისხლში შაქრის მატებას, რასაც შემდეგ მოჰყვება მისი სწრაფი ვარდნა. ამან შეიძლება გააჩინოს შიმშილის გრძნობა და მეტი საკვების მიღების სურვილი.

მიირთვით ხილი დესერტად

ხილი დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ანტიოქსიდანტები და ბოჭკო. დესერტად ხილის გამოყენება დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება.

ივახშმეთ მსუბუქად

დღის ბოლო მონაკვეთში მცირე კვება შეიძლება იყოს უპირატესობა მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. თუმცა, თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური საჭიროებები, რამაც შეიძლება მოითხოვოს დამატებითი კვება, როგორიცაა ორსულობა, ძუძუთი კვება, დიაბეტი ან მედიკამენტების მიღება. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან.

წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები

ეტიკეტები გაძლევთ სურათს იმის შესახებ, თუ რას იღებთ რეალურად. თუ გსურთ წონაში დაკლება ჯანსაღი გზით, მნიშვნელოვანია არამხოლოდ მიღებული კალორიების რაოდენობის ცოდნა, არამედ ისიც, თუ რა სახის კალორიებს იღებთ. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კვება ღირებულია, დარწმუნდით, რომ იღებთ საკვები ნივთიერებების ბალანსს ნატრიუმის, შაქრისა და ნაჯერი ცხიმების გადაჭარბების გარეშე.

როგორც ექსპერტებმა აღნიშნეს, წონის დაკლების მრავალი ეფექტური გზა არსებობს. თქვენთვის სწორი გზა დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მიზნებზე.