5 სახის საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას
მდიდარი საკვები და დამუშავებული ხორცი.
მიღებულმა საკვებმა შეიძლება გავლენა იქონიოს ანთებაზე, ან გამოიწვიოს ანთებითი რეაქცია ან დაგვეხმაროს მასთან ბრძოლაში.
ანთება ხშირად ჩნდება, როგორც ჯანმრთელობის დაცვის საშუალება, როდესაც თქვენი იმუნური სისტემა სხეულში რაიმე უცხოს შენიშნავს. მიუხედავად იმისა, რომ პერიოდული ანთება შეიძლება იყოს დამცავი, ქრონიკული ანთება დაკავშირებულია ბევრ სერიოზულ დაავადებასთან.
დაამატეთ რაციონში საკვები, რომელიც ნაკლებად იწვევს ანთებას, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, თხილეული, ლობიო, თესლი და თევზი.
რატომ იწვევს საკვები ანთებას
როდესაც მიირთმევთ საკვებს, როგორიცაა საკვები დამატებული შაქრით, ტრანსცხიმებით, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით, რაფინირებული ნახშირწყლებით ან დამუშავებულ ხორცს, ორგანიზმს უჭირს მათი მონელება და ეს იწვევს ანთებას მრავალი გზით. გარკვეული საკვების მონელებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ანთების საწინააღმდეგო რეაქცია.
საკვების სახეები, რომლებიც იწვევენ ანთებას
არსებობს საკვების ხუთი ძირითადი კატეგორია, რომელიც ზრდის ანთებას.
დამატებული შაქარი
ამჟამინდელი დიეტური გაიდლაინები გვთავაზობს დამატებული შაქრის შეზღუდვას ყოველდღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლებამდე.
მარტივი შაქრის შემცველი დიეტის მიღებამ შეიძლება სწრაფად გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე და გაზარდოს ინსულინის დონე, რაც ხელს უწყობს ანთების პროვოცირებას.
მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ტკბილეულის მირთმევა კარგია, მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ იმას, თუ რამდენს ვჭამთ.
დამატებულ შაქარს ასევე შეიძლება შეიცავდეს:
- პური;
- კრეკერები;
- სალათის სოუსები;
- იოგურტი;
- მარცვლეული;
- სპორტული სასმელები
მნიშვნელოვანია თეფშის ბოჭკოებით, ჯანსაღი ცხიმებითა და პროტეინებით დაბალანსება.
დამატებული შაქრის მიღების შესამცირებლად, ყურადღება მიაქციეთ საკვების ეტიკეტებს:
ინგრედიენტების სია - თუ ხედავთ შაქარს ან სიროფის რომელიმე ფორმას, რომელიც ჩამოთვლილია პირველ სამ ინგრედიენტს შორის, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ შეიძლება ზედმეტი შაქარი მოიხმაროთ.
კვებითი ფაქტები - მოძებნეთ საკვები, რომელსაც აქვს 4 გრამზე ნაკლები დამატებული შაქარი თითო პორციაზე.
და გახსოვდეთ, არის განსხვავება დამატებულ შაქარსა და ბუნებრივ შაქარს შორის.
ბუნებრივი შაქარი არის ისეთ საკვებში, როგორიცაა ხილი და ჩვეულებრივი რძის პროდუქტები, ხოლო დამატებული შაქარი ზედმეტია და აძლიერებს საკვების გემოს. დამატებულმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება.
ხილსა და რძის პროდუქტებში არსებული ბუნებრივი შაქარი ჩვეულებრივ არ ზრდის სისხლში შაქარს, რადგან ისინი ასევე შეიცავს ბოჭკოებს. თუ ხილს შეუთავსებთ პროტეინს, ჯანსაღ ცხიმებს, ეს ასევე დაგეხმარებათ შეანელოთ ინსულინის მატება.
ტრანს ცხიმები
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ არ არსებობს ტრანსცხიმების მოხმარების უსაფრთხო დონე. ამიტომ, რეკომენდებულია ყოველდღიურად 1 გრამზე ნაკლები ტრანს ცხიმის მიღება.
ტრანს ცხიმები ამაღლებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს "კარგ" ქოლესტერინს, რაც ზრდის გულის დაავადების, ინსულტის და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.
საკვების მწარმოებლები ქმნიან ტრანს ცხიმებს ჰიდროგენიზაციის პროცესით. ცხიმში წყალბადის დამატება ცვლის მის ტექსტურას, კონსისტენციას და შენახვის ვადას.
ტრანს ცხიმების შემცველი საკვების მაგალითებია:
- ცომეული, როგორიცაა ნამცხვრები და კრეკერები;
- Მარგარინი;
- ყავის კრემები
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი საკვების ეტიკეტზე არის ნათქვამი "არა ტრანს ცხიმი" ან "ტრანს ცხიმის გარეშე", პროდუქტს მაინც აქვს უფლება დამალოს ნახევარი გრამი ან ნაკლები თითო პორციაში. თუ ერთ პორციაზე მეტს მიირთმევთ, ადვილად გადააჭარბებთ ტრანს ცხიმის ერთ გრამს.
ერთ-ერთი გზა იმის გასარკვევად, არის თუ არა პროდუქტი ნამდვილად თავისუფალი ტრანს ცხიმებისგან, არის ინგრედიენტების დათვალიერება. თუ ინგრედიენტების ჩამონათვალში ხედავთ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს ან ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს, მაშინ საკვები შეიცავს ტრანს ცხიმებს.
წითელი და დამუშავებული ხორცი
დამუშავებული ხორცი არის დამარილებული, ფერმენტირებული ან შებოლილი ხორცი გემოს ან კონსერვაციის მიზნით. კვლევებმა აჩვენა, რომ როგორც დამუშავებული, ასევე წითელი ხორცი მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით, რაც იწვევს ანთებას.
წითელი და დამუშავებული ხორცის მაგალითებია:
- Ბეკონი;
- შემწვარი ხორცი;
- ჰამბურგერები;
- Ჰოთდოგები;
- პეპერონი;
- სოსისი;
- სტეიკი
შეზღუდეთ დამუშავებული ხორცის მოხმარება, რაციონში ჩართეთ ბოსტნეული, ხილი და ბოჭკო.
შეარჩიეთ ხორცი, რომელსაც აქვს 4 გრამზე ნაკლები ნაჯერი ცხიმი თითო პორციაზე.
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები არის ცხიმები, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი იყენებს ენერგიისთვის. გამომდინარე იქიდან, რომ ორგანიზმს არ შეუძლია მისი გამომუშავება, ის უნდა მიიღოთ საკვებიდან.
ომეგა -6-ით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- Სიმინდის ზეთი;
- მაიონეზი;
- Მზესუმზირის ზეთი;
- არაქისის ზეთი
ჩვენ გვჭირდება ეს ცხიმოვანი მჟავები ნორმალური ზრდისა და განვითარებისთვის.
კვლევამ აჩვენა, რომ გჭირდებათ ომეგა -6-ის ჯანსაღი ბალანსი თქვენს ორგანიზმში. ომეგა -3-ის ცხიმების, რომლებსაც იღებთ ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ორაგული, ნიგოზი და სელის თესლი, მოხმარება გეხმარებათ ამ ბალანსის მიღწევაში. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ომეგა -3 და ძალიან ბევრი ომეგა -6, ორგანიზმში წარმოიქმნება ანთების საწინააღმდეგო პასუხი.
ცხიმოვანი მჟავების ბალანსის აღსადგენად:
- მიირთვით მეტი ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები;
- მიირთვით ნაკლები საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა -6-ით;
- გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი დაბალ სითბოზე მომზადებისთვის
რაფინირებული ნახშირწყლები
რაფინირებულ ნახშირწყლებს არ აქვს დიდი კვებითი ღირებულება და აკლია ბოჭკოვანი.
რაფინირებული ნახშირწყლები ძირითადად თეთრი ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებშია, მათ შორის:
- პური;
- კრეკერი;
- Კარტოფილი ფრი;
- Მაკარონ;
- თეთრი ბრინჯი
კვლევებმა აჩვენა, რომ რაფინირებულმა ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება ორგანიზმში.
შეცვალეთ რაფინირებული ნახშირწყლები 100% მთლიანი მარცვლეულის ალტერნატივებით, როგორიცაა ქინოა, შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი.
ამ ტიპის ნახშირწყლების მონელება რთულია და მონელებას მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ზრდას არ იწვევს.