ჩვევები, რომლებმაც შესაძლოა ძილის გრაფიკი დაარღვიოს
ჩვევები, რომლებიც არღვევს ძილს
ეკრანებთან დიდი დროის გატარება
დღის სინათლის მიღება დიდ როლს თამაშობს ცირკადული რიტმის შენარჩუნებაში.
მზის შუქი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინიშნება, რომელიც ანიშნებს ტვინს, რომ დროა გამოვფხიზლდეთ, ხოლო სინათლის შემცირება მიანიშნებს, იმაზე, რომ დროა ჩვენი სხეული მოემზადოს ძილისთვის. რეკომენდებულია დილის საათებში მინიმუმ 20-დან 30 წუთის განმავლობაში მზის შუქის მიღება და ძილის წინ 2 საათის განმავლობაში ლურჯი შუქის თავიდან აცილება.
დღის შუქი არ არის პრობლემა და დაგეხმარებათ ღამით დაძინებაშიც კი. მზის ამოსვლისას მეტი შუქის მიღება დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში თავი ფხიზლად იგრძნოთ და საღამოს იძინოთ.
თუმცა, საღამოს შუქი აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას. საღამოს ტელეფონის გამოყენებამ შეიძლება მიანიშნოს ორგანიზმს, რომ ძილის დრო არ არის.
ხანგრძლივი ძილი დღისით
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ფიქრობთ, რომ დღის განმავლობაში ძილი დაგეხმარებათ დაკარგულ ძილს „დაეწიოთ“, ეს ასე არ არის.
უმჯობესია დღისით ცოტახნიანი ძილი, რაც 15-დან 20 წუთამდეა. ის აუმჯობესებს პროდუქტიულობას. ხანგრძლივმა ძილმა ან ძალიან გვიან ძილმა 15:00 საათის შემდეგ შეიძლება გაართულოს ღამით დაძინება.
ძილის წინ ჭამა
ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე, განსაკუთრებით საღამოს ჭამის დროს. ესენი მოიცავს:
- შოკოლადს;
- კოფეინს;
- შაქარს;
- ნაჯერ ცხიმებს
ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ დაძინებაში. ასეთია:
- კაკალი;
- ავოკადო;
- იოგურტი
მონელებისათვის ორგანიზმს დრო სჭირდება, ამიტომ ძილამდე საკვები მინიმუმ ორი საათით ადრე უნდა მიიღოთ.
სამუშაოების სია
საქმეებზე ფიქრმა შეიძლება საღამოს ტვინი ზედმეტად აქტიური გახადოს და ძილი გააძნელოს. დავალებების სიის დაწერა დაგეხმარებათ მოდუნებაში, რაც იწვევს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას.
შაბათ -კვირის განრიგი
დატვირთული კვირის შემდეგ, თუ გვიან იძინებთ და შაბათ-კვირას, ამან შესაძლოა ცირკადული რიტმი დაარღვიოს. შაბათ-კვირას დაიძნეთ და გაიღვიძეთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
საღამოს ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, ვარჯიშის დრომ შეიძლება გავლენა იქონიოს ცირკადულ რიტმზე.
7-დან 10 საათამდე ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს. ამიტომ, უმჯობესია შვიდ საათამდე ვარჯიში.
გონებრივი საქმის შესრულება გვიან საღამოს
თუ გონება სტიმულირებულია, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დაღლილი შეიძლება იყოს სხეული. გონებას შეუძლია დაძლიოს სხეული და შეაფერხოს ძიილი. საღამოს გონებრივი აქტივობის ნაცვლად, დაძინებამდე, სცადეთ:
- დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა;
- თბილი აბაზანის მიღება;
- იოგა;
- მედიტაცია
მოწევა
ძილის წინ მოწევა იწვევს ნიკოტინის მოთხოვნილებას ძილში, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს გამოღვიძებას.
ჰიდრატაცია
დღის განმავლობაში ჰიდრატაციის შენარჩუნება დაგეხმარებათ დაისვენოთ ღამით.
მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი წყლის მიღება დაგეხმარებათ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში ღამით.
ცხელი აბაზანა ან შხაპი
ძილის წინ ცხელი აბაზანის მიღებამ შეიძლება გაგიძნელოთ დაძინება. ცხელი შხაპი ან აბაზანა იწვევს სხეულის ტემპერატურის მატებას. ძილის წინ შხაპის მიღების ან ბანაობის ოპტიმალური ტემპერატურა თბილია წყალია.
ყავა
მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას დღის მეორე ნახევარში და საღამოს საათებში ძილის გასაუმჯობესებლად.
ალკოჰოლი
ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი.
ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება დაარღვიოს ცირკადული რიტმი. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს თვალის სწრაფ მოძრაობას, REM, ძილს, ყველაზე მნიშვნელოვან სტადიას.
ცხელ ოთახში ძილი
ძნელია დაძინება, როდესაც ძალიან ცხელა. სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად იმატებს, როცა გვძინავს. როდესაც ოთახის ტემპერატურა მაღალია ეს დისკომფორტს იწვევს და შესაძლოა ძილიდან გამოღვიძება გამოიწვიოს.
კარგი ძილისათვის რეკომენდებულია:
- განათების ჩაქრობა;
- ტექნიკის გამორთვა;
- მედიტაცია
უამრავი გზა არსებობს ძილის წინ რუტინის შესაქმნელად, რომელიც თქვენთვის სასარგებლოა.
თუ ცხოვრების წესის ცვლილებები არ გეხმარებათ, ესაუბრეთ ექიმს რომელიც დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ თანმიმდევრული, ჯანსაღი ძილის გრაფიკი.