მარიამ ფოლადაშვილი

ისპანახი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ვიტამინებით, ნუტრიენტებით და შემავსებელი ბოჭკოებით, რაც მას სუპერპროდუქტად აქცევს.

ისპანახი ჯანმრთელობის სარგებელი

საკვები ნივთიერებების დაბალკალორიული და უცხიმო წყაროა

100გ უმი ისპანახი შეიცავს:

483 მიკროგრამ K ვიტამინს, დღიური ღირებულების 402%.

469 მიკროგრამ A ვიტამინს, დღიური ღირებულების 52%.

194 მიკროგრამ ფოლატს, დღიური ღირებულების 49%.

0,9 მილიგრამ მანგანუმს, დღიური ღირებულების 39%.

28 მილიგრამ C ვიტამინს, დღიური ღირებულების 31%.

79 მილიგრამ მაგნიუმს, დღიური ღირებულების 19%.

0,19 მილიგრამ რიბოფლავინს, B2 ვიტამინს, დღიური ღირებულების 15%.

2,7 მილიგრამ რკინას, დღიური ღირებულების 15%.

2 მილიგრამ E ვიტამინს, დღიური ღირებულების 14%.

0,13 მილიგრამ სპილენძს, დღიური ღირებულების 14%.

558 მილიგრამ კალიუმს, დღიური ღირებულების 12%.

0,2 მილიგრამი ვიტამინ B6, დღიური ღირებულების 11%.

გვიცავს დაავადებებისგან

ისპანახი შეიცავს სხვადასხვა ანტიოქსიდანტს, მათ შორის კაროტინოიდებს, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი და ლუთეინი.

ეს ბუნებრივი ფიტოქიმიკატები იცავს ორგანიზმს ბაქტერიებისგან, სოკოებისგან, პარაზიტებისა და ვირუსებისგან. ანტიოქსიდანტები ამცირებენ თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებას.

თავისუფალი რადიკალები შეიძლება დაგროვდეს ორგანიზმში და გამოიწვიოს უჯრედების დაზიანება, რაც იწვევს ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა კიბო, ავტოიმუნური დაავადებები და ალცჰაიმერი. თუ გაქვთ დიაბეტი, ისპანახში შემავალ ანტიოქსიდანტ ალფა-ლიპოის მჟავას შეუძლია შეინარჩუნოს გლუკოზის სტაბილური დონე და გააუმჯობესოს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა.

აქვეითებს არტერიულ წნევას

ისპანახში კალიუმის მაღალი დონე, ჭიქის ორი მესამედი შეიცავს 600 მილიგრამს, ამშვიდებს სისხლძარღვებს და ამცირებს არტერიულ წნევას. კალიუმი ასევე ეხმარება თირკმელებს ზედმეტი ნატრიუმის მოცილებაში.

აძლიერებს ტვინის ჯანმრთელობას

ისპანახს შეუძლია შეინარჩუნოს გონების სიმახვილე. კვლევამ აჩვენა, რომ ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი ან სხვა ყოველდღე ანელებს ასაკთან დაკავშირებულ მეხსიერების ცვლილებებს. ანტიოქსიდანტების, ფოლიუმის და ფილოქინონის მაღალი დონე ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების დაცვას.

ნუტრიენტებმა შეიძლება ასევე შეამცირონ ალცჰაიმერის დაავადების რისკი. ისინი აჩერებენ ცილების დაგროვებას ტვინში და ამცირებენ ანთებას.

აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას

უმი ისპანახის ჭიქის ორი მესამედი დაახლოებით 2 გრამ უხსნად ბოჭკოს შეიცავს. ორგანიზმს არ შეუძლია ადვილად დაშალოს ამ ტიპის ბოჭკოები, ასე რომ უფრო დიდხანს იგრძნობთ თავს დანაყრებულად.

ხელს უწყობს სისხლის სიჯანსაღეს

ისპანახი მდიდარია არაჰემური მცენარეზე დაფუძნებული, რკინით. რკინა ეხმარება ორგანიზმს ჰემოგლობინის წარმოებაში, სისხლის წითელი უჯრედების ცილა, რომელსაც გადააქვს ჟანგბადი ორგანოებსა და ქსოვილებში. ისპანახი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რკინადეფიციტური ანემია და ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა.

თუმცა, ისპანახში შემავალი გარკვეული ნაერთები, როგორიცაა პოლიფენოლები და ოქსილის მჟავა, ოქსალატები, შეიძლება დაერთოს რკინას და იმოქმედოს იმაზე, თუ რამდენად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ოქსალატები ამცირებენ რკინის, მაგნიუმის და სხვა მინერალების რაოდენობას, რომელსაც მცენარეული საკვებიდან იღებთ.

C ვიტამინით მდიდარი საკვების შერწყმა რკინით მდიდარ საკვებთან, როგორიცაა ისპანახი, ზრდის არაჰემური რკინის შეწოვას. C ვიტამინი იკავშირებს რკინას, რაც აადვილებს ორგანიზმის მიერ ორივე საკვები ნივთიერების ათვისებას

იცავს მხედველობას

ისპანახში არსებული ლუთეინი და ზეაქსანტინი იცავენ თვალებს დაზიანებისგან. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ თვალის დარღვევების რისკი, როგორიცაა ასაკთან დაკავშირებული კატარაქტა.

მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ნახევარი ჭიქაისპანახის ჭამა ორი თვის განმავლობაში ზრდის ლუთეინის დონეს და თვალის პიგმენტს. პიგმენტის მაღალმა დონემ შეიძლება შეამციროს მაკულარული დეგენერაციის რისკი.

გამომდინარე იქიდან, რომ A ვიტამინი არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, მისი მეტი რაოდენობით შეწოვისთვის ისპანახთან ერთად რეკომენდებულია ჯანსაღი ცხიმის მიღება. მიირთვით მოხარშული ისპანახი:

• ავოკადოსთან;
• ზეითუნის ზეთთან;
• ცხიმიანი თევზითან, ორაგულთან;
• თხილეულთან;
• მარცვლეულთან

გარკვეული მდგომარეობების მქონე ადამიანებისთვის არ არის რეკომედებული ისპანახი მიღება.

თუ მიდრეკილი ხართ თირკმლის კენჭებისკენ, ისპანახში ოქსალატის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ქვების წარმოქმნა.

K ვიტამინის არათანმიმდევრული მიღება, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის შედედებას, შეიძლება იყოს პრობლემა, თუ იღებთ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს სისხლის შედედების თავიდან ასაცილებლად.