მარტივი რჩევები გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
თავი აარიდეთ თამბაქოს მოხმარებას
სინამდვილეში, მოწევა გულის დაავადების ერთ-ერთი ყველაზე კონტროლირებადი რისკ- ფაქტორია. თუ ეწევით ან იყენებთ თამბაქოს სხვა პროდუქტებს, ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA), გულის, ფილტვის და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტის (NHLBI) და დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) მოგიწოდებთ უარი თქვათ მოწევაზე. მას შეუძლია დიდი განსხვავება მოახდინოს არა მხოლოდ თქვენს გულზე, არამედ თქვენს ჯანმრთელობაზეც.
ყურადღება გაამახვილეთ კალორიებზე
ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუცლის ჭარბი ცხიმი არტერიულ წნევას და სისხლში არაჯანსაღი ლიპიდების დონეს უკავშირდება. თუ ზედმეტ ცხიმს ატარებთ დროა დაიკლოთ. ნაკლები კალორიების ჭამა და მეტი ვარჯიში სასარგებლოა გულისთვის.
მოუსმინეთ მუსიკას ან იცეკვეთ
ცეკვა გულისთვის ჯანსაღი ვარჯიშია. აერობული ვარჯიშის სხვა ფორმების მსგავსად, ის ამაღლებს გულისცემას და აძლიერებს ფილტვებს. მაიოს კლინიკის მიხედვით, ის ასევე წვავს 200 კალორიას ან მეტს საათში.
მიიღეთ თევზი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტის მიღება ასევე დაგეხმარებათ გულის დაავადებებისგან თავის დაღწევაში. თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და ქაშაყი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა. შეეცადეთ მიირთვათ თევზი კვირაში ორჯერ.
იცინეთ ხშირად
სიცილი სასარგებლოა გულისთვის. ამერიკის გულის ასოციაციის თნახმად, კვლევებმა აჩვენა, რომ სიცილს შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები, შეამციროს ანთება არტერიებში და გაზარდოს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ცნობილი როგორც „კარგი" ქოლესტერინის დონე.
ივარჯიშეთ
იოგა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა, მოქნილობა და ძალა. ის დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გათავისუფლდეთ სტრესისგან. იოგას აქვს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების პოტენციალი. იოგა აჩვენებს პოტენციალს, შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.
მიიღეთ ალკოჰოლი ზომიერად
ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება დაგეხმარებათ ,,კარგი” ქოლესტერინის დონის ამაღლებაში. მას ასევე შეუძლია თავიდან აგაცილოს თრომბის წარმოქმნა და არტერიების დაზიანება. მაიოს კლინიკის თანახმად, განსაკუთრებით წითელი ღვინო შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი გულისთვის. ეს არ ნიშნავს, რომ ის ყოველ კვებაზე უნდა მიირთვათ. მთავარია ზომიერად დალიოთ ალკოჰოლი.
შეზღუდეთ მარილი.
აკონტროლეთ ციფრები
არტერიული წნევის, სისხლში შაქრის, ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების კონტროლის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია გულის კარგი ჯანმრთელობისთვის.
მიირთვით შოკოლადი
შავი შოკოლადი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ შეიცავს გულისთვის სასარგებლო ფლავონოიდებს. ეს ნაერთები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.ზომიერად მირთმეული შავი შოკოლადი არა ზედმეტად ტკბილი რძიანი შოკოლადი.
შეასრულეთ სახლის საქმეები
ეს აქტივობები და სხვა საოჯახო საქმეები ხელს უყწობს მეტ მოძრაობას.ეს ავარჯიშებს გულს და წვავს კალორიებს.
მიიღეთ თხილეული
ნუში, კაკალი და თხილი ამარაგებს ორგანიზმს გულისთვის სასარგებლო ცხიმებით, ცილებით და ბოჭკოებით. მათი დიეტაში ჩართვა დაგეხმარებათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებაში. მიუხედავად იმისა, რომ თხილეული სავსეა ჯანსაღი ნივთიერებებით, ისინი მდიდარია კალორიებით, ამიტომ დაიცავით ზომიერება მათი მიღებისას.
იზრუნეთ შინაურ ცხოველებზე
შინაური ცხოველები გვთავაზობენ კარგ კომპანიონობაზე და უპირობო სიყვარულზე მეტს. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს. ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის, NIH, მიერ მოხსენებული კვლევები ვარაუდობენ, რომ შინაური ცხოველის ყოლა შეიძლება დაგეხმაროთ გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ გულის დაავადებებისგან სიკვდილის შანსი.
შეზღუდეთ მავნე ცხიმების მიღება
ნაჯერი ცხიმების დღიური კალორიების არაუმეტეს 7%-მდე შემცირებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი.
დაუთმეთ დრო საუზმეს
დღის პირველი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია. ყოველდღიურად მკვებავი საუზმის მიღება დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტისა და წონის შენარჩუნებაში. გულისთვის ჯანსაღი კვების შესაქმნელად, მიიღეთ:
- მთლიანი მარცვლეული;
- პროტეინები;
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, იოგურტი ან ყველი;
- ხილი და ბოსტნეული
გამოიყენეთ კიბეებზე სიარული
ვარჯიში აუცილებელია გულის კარგი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ისარგებლეთ.
მიიღეთ მწვანე ჩი
დღეში ერთიდან სამმა ფინჯანმა ჩაის დალევამ შეიძლება შეამციროს გულის პრობლემების რისკი.
რეგულარულად გაიხეხეთ კბილები
პირის ღრუს კარგი ჰიგიენა იმაზე მეტს აკეთებს, ვიდრე კბილების სითეთრია და ბზინვარების შენარჩუნებაა. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ღრძილების დაავადების გამომწვევი ბაქტერიები ასევე ზრდის გულის დაავადების რისკს. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევის შედეგები შერეულია, კბილებისა და ღრძილების კარგად მოვლას არანაირი უარყოფითი მხარე არ აქვს.
განიტვირთეთ ზედმეტი ემოციებისგან
როცა თავს ზედმეტად გაბრაზებულად იგრძნობთ, გაისეირნეთ. ხუთწუთიანი გასეირნებაც კი დაგეხმარებათ თავის გასუფთავებაში და სტრესის დონის შემცირებაში, რაც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ყოველდღიურად ნახევარსაათიანი სეირნობა კიდევ უფრო კარგია თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის.
იპოვეთ თქვენი ბედნიერების წყარო
პოზიტიური აზროვნება შეიძლება კარგი იყოს როგორც თქვენი გულისთვის, ასევე თქვენი განწყობისთვის.
ქრონიკულმა სტრესმა, შფოთვამ და ბრაზმა შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკი. ცხოვრებაზე პოზიტიური ხედვის შენარჩუნება დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ ჯანმრთელი.