კარაქის 8 ჯანსაღი ალტერნატივა
ნამცხვრებიდან დაწყებული, პურით დამთავრებული. მაგრამ ზედმეტმა კარაქმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები: კარაქში არსებული ცხიმი ძირითადად ნაჯერია, რომელიც ზრდის “ცუდი" ქოლესტერინს, გულის დაავადების ხელშემწყობ ფაქტორს.
ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ შეამცირონ ქოლესტერინი, ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს შეამცირონ და დაიყვანონ ნაჯერი ცხიმების მიღება ყოველდღიური კალორიების 6%-ზე ნაკლებამდე. ეს იქნება დაახლოებით 11-დან 13 გრამამდე ნაჯერი ცხიმი დღეში. ჩრდილოეთ ოჰაიოს საუნივერსიტეტო ჰოსპიტალის მიხედვით, 1 სუფრის კოვზი (ს/კ) კარაქი შეიცავს 7 გ-ზე მეტ ნაჯერ ცხიმს. ეს ნიშნავს, რომ 2 ს/კ საკმარისია, რომ ადამიანების უმეტესობამ დღიურ ლიმიტს გადააჭარბოს.
თუ რეგულარულად მიირთმევთ ცომეულს, უმჯობესია, შეზღუდოთ ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება, როგორიცაა კარაქი.
არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც კარაქი უნდა შეცვალოთ სხვა ინგრედიენტებით, მათ შორის კალორიების შემცირება, ცხიმის შემცველობის შემცირება, ასევე თუ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა ან რძის ცილაზე ალერგია.
ადამიანები, როგორც წესი, იყენებენ კარაქის ალტერნატივას, როდესაც ცდილობენ შეამცირონ კალორიების მიღება, განსაკუთრებით ისინი, ვინც ცდილობენ გააკონტროლონ წონა.
რამდენიმე ინგრედიენტს ადვილად შეუძლია კარაქის ადგილი დაიკავოს რეცეპტებში. ამ ტიპის პროდუქტები ამცირებს ცხიმს და ზრდის კვებით ღირებულებას, უზრუნველყოფს ჯანსაღი ცხიმების, ბოჭკოს, პროტეინების, ვიტამინებისა და მინერალების მიღებას.
ავოკადო
უზრუნველყოფს კრემისებრ ტექსტურას და გულისთვის ჯანსაღ ცხიმს. ავოკადო შეიცავს გულისთვის სასარგებლო ცხიმს და თითქმის 20 ვიტამინს და მინერალს. ავოკადო შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ტკივილის შემცირებას. იგი განსაკუთრებით კარგია შოკოლადის ან კაკაოს შემცველ რეცეპტებში. მისი კრემისებრი ტექსტურა და რბილი არომატი კარგად ერწყმის შოკოლადის სიტკბოს.
ზეითუნის ზეთი
“ზეითუნის ზეთი პოპულარული ინგრედიენტია და მასთან ერთად გამოცხობაც შეგიძლიათ. გულისთვის ჯანსაღ მონოუჯერი ცხიმებთან ერთად, ზეითუნის ზეთი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც აქვთ გულის დამცავი და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები”, ნათქვამია სტატიაში, რომელიც გამოქვეყნდა International Journal of Molecular Sciences-ში.
უბრალოდ იცოდეთ, რომ ზეითუნის ზეთი ცომეულს ანიჭებს ძლიერ გემოს, განსაკუთრებით თუ იყენებთ ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთს, ყველაზე ნაკლებად დამუშავებულ და ყველაზე არომატულ ჯიშს. თუ არ მოგწონთ ზეითუნის ზეთის გემო, აირჩიეთ მსუბუქი ჯიში, რათა შეამციროთ მისი გემოს ინტენსივობა.მსუბუქი ზეითუნის ზეთს ნაკლებად მძაფრი გემო აქვს. მსუბუქი ზეითუნის ზეთი არის რაფინირებული ზეთი, რომელიც წარმოიქმნება სითბოს გამოყენებით ხელუხლებელი ზეთის პირველი დაწნეხვის შემდეგ. მუქი მწვანე ფერის ნაცვლად, ღია ზეითუნის ზეთს აქვს ოქროსფერი, ყვითელი ელფერი. იგი დიდხანს ინახება თაროზე, მაგრამ ასევე აქვს ნაკლები საკვები ნივთიერებები ტემპერატურაზე დამუშავების გამო გამო.
ავოკადოს ზეთი
უზრუნველყოფს ნეიტრალური გემოს პროფილს. მისი გამოყენება კარგია თუ გსურთ გამოიყენოთ ზეთი, რომელსაც აქვს უფრო ნეიტრალური გემო, ვიდრე ზეითუნის ზეთს. ავოკადოს ზეთს ასევე მოაქვს ჯანმრთელობის სარგებელი. ავოკადოს ზეთი გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმების წყაროა.
მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვების კვლევა ფოკუსირებულია ავოკადოზე, ვიდრე ავოკადოს ზეთზე, ჟურნალში Food Biochemistry-ში გამოქვეყნებულმა სტატიამ აჩვენა, რომ ავოკადოს ზეთმა შეიძლება დაიცვას უჯრედები სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის მავნე ზემოქმედებისგან. რაც სასარგბელოა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისათვის.
იოგურტი
კარაქის იოგურტით ჩანაცვლების ერთ-ერთი უპირატესობა, განსაკუთრებით ბერძნული იოგურტით, არის ის, რომ ის სქელია, რაც პირის ღრუში იძლევა ისეთივე კრემისებურ შეგრძნებას, როგორც კარაქის მსგავსი ცხიმი. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) თანახმად, ბერძნულ იოგურტს შეუძლია საკვებშ პროტეინის გაძლიერება, ¾ ჭიქაში,15 გრ ცილაა. ბოლოდროინდელი კვლევის მიმოხილვის თანახმად, ფერმენტირებული რძის პროდუქტების პროტეინი, როგორიცაა იოგურტი, შეიძლება უფრო ადვილად გამოიყენოს ორგანიზმმა, ვიდრე ცილა არაფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან.
ცხიმი არა მხოლოდ აძლევს ცომეულს ტექსტურას, არამედ მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი. კარაქის ან ზეთის ნაცვლად იოგურტის გამოყენება შეამცირებს მისი შენახვის ვადას და ის უფრო სწრაფად გაფუჭდება.
ვაშლის სოუსი
ეს მარტივი გზაა რეცეპტში ცხიმებისა და კალორიების მოსაშორებლად.
ვაშლის სოუსი ანიჭებს ბუნებრივ სიტკბოს, ასევე დამატებით ტენიანობას. კარაქთან შედარებით, ვაშლის სოუსი გაცილებით დაბალია კალორიებით და არ შეიცავს ცხიმს, ასევე უზრუნველყოფს რამდენიმე გრამ ბოჭკოს და კალიუმს. 1 ჭიქა კარაქი ჩაანაცვლეთ ½ ჭიქა ვაშლის სოუსით და ½ ჭიქა ზეთით. USDA-ს თანახმად, 1 ჭიქა კარაქი შეიცავს 1630 კალორიას და 184 გრ ცხიმს, ხოლო ½ ჭიქა ვაშლის სოუსი და ½ ჭიქა ავოკადოს ზეთი ერთად შეიცავს 1049 კალორიას და 109 გრ ცხიმს.
დარწმუნდით, რომ იყენებთ უშაქრო ვაშლის სოუსს, რადგან ტრადიციული ან ტკბილი ვერსიები შეიცავს არასაჭირო შაქარს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს კალორიები და იმოქმედოს ცომეულის გემოზე.
ბანანის პიურე
უზრუნველყოფს კალიუმს, რაც ასტაბილურებს სისხლის წნევას. USDA-ს მიხედვით, 1 ჭიქა ბანანის პიურე შეიცავს 734 მგ კალიუმს, ანუ მინერალის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 17%. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, კალიუმი თავის ფუნქციებს შორის ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას.
თხილის კარაქი არის
ის საკმაოდ მყარია ოთახის ტემპერატურაზე, რაც ცომეულს აძლევს ისეთივე ტექსტურას, როგორსაც კარაქი იძლევა. ასევე უზრუნველყოფს ბოჭკოს და პროტეინს. მაგალითად, ნუშის კარაქი გვთავაზობს დაახლოებით 3 გრ პროტეინს და 2 გრ ბოჭკოს თითო ს/კ-ზე.
ჟურნალში Cardiovascular Research-ში გამოქვეყნებული სტატიის თანახმად, მეტი თხილის, მათ შორის თხილის კარაქის ჭამა, დაკავშირებულია ათეროსკლეროზის ან არტერიებში ცხიმოვანი ნივთიერების დაფების დაგროვების დაბალ რისკთან.
გოგრის პიურე
ანიჭებს ცომეულს ტენიანობას, კრემსა და სიტკბოს. 1 ჭიქა გოგრის პიურე უზრუნველყოფს 7 გრ ბოჭკოს, დამატებით A ვიტამინს და კალიუმს.
კლივლენდის კლინიკის თანახმად, გოგრა ასევე არის კაროტინოიდების კარგი წყარო, ანტიოქსიდანტის ტიპი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კიბოს და გულის დაავადებების რისკი.
კარაქის შემცვლელები, რომელთა გამოყენებისას სიფრთხილეა საჭირო
ქოქოსის ზეთი
ქოქოსის ზეთი ანიჭებს ხილის, ტროპიკულ გემოს, მაგრამ მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ არის ყველაზე ჯანმრთელი ვარიანტი გულისთვის. USDA-ს თანახმად, 1 ს/კ ქოქოსის ზეთი შეიცავს თითქმის 10 გ ნაჯერ ცხიმს, რაც კარაქზე მეტია და მიახლოებულია რეკომენდებულ ლიმიტთან.