სწორი კვების წესები
ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესების სრულყოფილად წარმართვისთვის ორგანიზმს გამუდმებით სჭირდება ნუტრიენტები.
სწორი კვება გულისხმობს: ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, მიკროლემენტების: ვიტამინებისა და მინერალების ბალანსს ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ფიზიკური აქტიურობის შესაბამისად, თუმცა მნიშვნელოვანია ისიც, რამდენ კალორიას მივიღებთ მთელი დღის განმავლობაში, როგორ და როდის.
დადასტურებულია, რომ სწორ კვებას, სათანადო ფიზიკურ აქტიურობას და სრულფასოვან ძილს შეუძლია, ჯანმრთელობა და შრომის უნარი დიდხანს შეგვინარჩუნოს, არასწორი და უკონტროლო კვება კი წონის მატებას და არაერთი დაავადების განვითარებას უწყობს ხელს.
თუმცა, რაციონი ყველასთვის ინდივიდუალურია და მისი შედგენისას გასათვალისწინებელია ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ცხოვრების წესი, მემკვიდრეობითი და სხვა ფაქტორები, სწორი კვების ზოგადი წესები კი სასურველია ყველამ დანერგოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში:
დაიწყეთ დღე ერთი ჭიქა წყლით - უზმოზე ერთი ჭიქა წყალი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ მუშაობას, ტოქსინების გამოდევნას და საკვებში არსებული ნივთიერებების უკეთ ათვისებას.
ამასთან დღის განმავლობაში აუცილებელლია ჰიდრატაციის შენარჩუნება. კარგი იქნება, თუ წყალს ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე დალევთ. ეს ხელს შეუწყობს მონელებას.
ჭამეთ ნელა - ეცადეთ, მიირთვათ მშვიდ, არასტრესულ გარემოში. ამასთან კარგად დაღეჭეთ საკვები. დაქუცმაცებულ საკვებს ორგანიზმი უკეთესად ინელებს, მისგან სასარგებლო ნივთიერებებს უკეთესად ითვისებს, ნელდება ნაწლავებში დუღილისა და ლპობის არასასურველი პროცესი, იკლებს აირების დაგროვება, ჯანსაღი რჩება ნაწლავის ლორწოვანი გარსი და ნაწლავური ფლორა.
ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გშიათ, მნიშვნელოვანია დააბალანსოთ საკვების რაოდენობა, მიღებული კალორიები, კვებათა შორის ინტერვალი, სულ ცოტა, 3-4 საათი უნდა იყოს.
ნუ შეჭამთ გვიან - გვიან ჭამა ტვირთავს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ღამით მონელების პროცესი შენელებულია, საჭმელი დიდხანს რჩება კუჭში და ხელს უშლის სრულფასოვან ძილს, ძილის დარღვევა კი, თავის მხრივ ნაყროვანებისა და შიმშილის ჰორმონების დისბალანსზე აისახება.
გარდა ამისა, ღამით ორგანიზმს იმდენი ენერგია არ სჭირდება, რამდენიც დღისით, ამიტომ გვიან მიღებულ კალორიებს ვერ ხარჯავს, ცხიმად გარდაქმნის და მარაგად ინახავს. სპეციალისტები გვირჩევენ, დაძინებამდე, სულ ცოტა, 3-4 საათით ადრე ვივახშმოთ, რათა ორგანიზმს საკმარისი დრო ჰქონდეს საკვების გადასამუშავებლად.
უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს - მთლიანი მარცვლეული უხვად აწვდის ორგანიზმს მინერალებს, ვიტამინებს, ფიტოქიმიკატებს და ბოჭკოს.
მიიღეთ ხილი და ბოსტბეული - გერმანიის კვების ასოციაცია გვირჩევს, დღეში დაახლოებით 400 გ ბოსტნეული და 250 გ ხილი მივიღოთ.
მოერიდეთ მავნე ცხიმებს - ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის, მთავარია, ვიცოდეთ, რომელია სასარგებლო და რომელი მავნე. არ გადააჭარბოთ ნორმას. ცხიმი დღიური კალორაჟის 10-30%-ს უნდა შეადგენდეს.
ჯანსაღ ცხიმებად მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები მიიჩნევა. მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს ზეითუნის, ავოკადოს ზეთი, ნუში, კაკალი,თხილი. ორგანიზმისთვის ასევე სასარგებლოა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. მათ რიცხვს მიეკუთვნება ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებითაც განსაკუთრებით მდიდარია ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთი და თხილეული, თუმცა უაღრესად მნიშვნელოვანია ამ ორი ცხიმოვანი მჟავას სწორი თანაფარდობით მიღება. ყოველდღიურ რაციონში ომეგა 3-ის წილი 3-4-ჯერ მეტი უნდა იყოს.
ზომიერად მიიღეთ ხორცი - ხორცი ცილის ყველაზე მდიდარი წყაროა. მიუხედავად ამისა, მისი ყოველდღე მიღება არ არის რეკომენდებული, რადგან მავნე ცხიმს შეცავს. საკმარისია, მიირთვათ კვირაში ორჯერ.
სწორად შეადგინეთ დღიური მენიუ - დაბალანსებული კვებისთვის აუცილებელია, საკვების ყოველი ჯგუფიდან თითო პროდუქტი მაინც შეიტანოთ ყოველდღიურ რაციონში.
შეზღუდეთ შაქარი - მისი მიღებისას აუცილებელია ზომიერების დაცვა. ჭამის შემდეგ ტკბილი დესერტი მონელების პროცესს აფერხებს, ამიტომ ეცადეთ, საკვების მიღებიდან დესერტამდე ნახევარი საათი მაინც გავიდეს.
მზა პროდუქტების უმრავლესობა ფარულ შაქრებს შეიცავს: გლუკოზას, ფრუქტოზას, სიმინდის სიროფს, გლუკოზის სიროფს, საქაროზას, მალტოზას... არ ენდოთ ეტიკეტზე წარწერას “უშაქრო" და აუცილებლად გადაამოწმეთ შემადგენლობა.
მინიმუმამდე დაიყვანეთ რაფინირებული თეთრი შაქრის მოხმარება. ის, წონის მატებასთან ერთად, ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებითი პროცესების განვითარებას, აჩქარებს დაბერების პროცესს. დანამატის სახით მისი ნებადართული დღიური ოდენობა ქალებისთვის 25 გრამია, კაცებისთვის - 35 გრამი.
მოერიდეთ მავნე საკვებს - ასეთი პროდუქტებია ტკბილი გაზიანი სასმელები, კომერციულად წარმოებულ წვენები, ფასტფუდი, ტკბილეული კარტოფილის ჩიფსები.
ნუ გადააჭარბებთ კალორიების დასაშვებ რაოდენობას.
ზომიერად გამოიყენეთ მარილი.