მარტივი გზები შაქრის მოხმარების შესამცირებლად
პროდუქტის ეტიკეტების კითხვა შეიძლება იყოს პირველი გამოსადეგი ნაბიჯი შაქრის მიღების შესამცირებლად.
შაქრის ჭარბი მიღება მავნეა ჯანმრთელობისთვის
დამატებული შაქარი, რომელიც გვხვდება გაზიან სასმელებში, ტკბილეულში და სხვა დამუშავებულ საკვებში, დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს სიმსუქნეს, ტიპი 2 დიაბეტს, გულის დაავადებებს და კბილების გაფუჭებას.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციით, ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, დამატებული შაქარი უნდა შეადგენდეს კალორიების 5%-ზე ნაკლებს. თუმცა, შესაძლოა რთული იყოს თქვენი რაციონიდან დამატებული შაქრის გამორიცხვა. ამ სტატიაში ჩამოთვლილია მარტივი გზები შაქრის მიღების შეწყვეტისთვის.
შეამცირეთ შაქრიანი სასმელების მოხმარება
დამატებული შაქრების უმეტესობა მოდის შაქრიანი სასმელებიდან - გაზიანი სასმელები, სპორტული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, ტკბილი ჩაი და სხვა. გარდა ამისა, სასმელები, რომლებსაც ბევრი ადამიანი აღიქვამს ჯანსაღად, როგორიცაა სმუზი და ხილის წვენები, შეიძლება კვლავ შეიცავდეს შაქრის რაოდენობას.
მაგალითად, 1 ჭიქა (271 გრამი) მოცვის წვენის კოქტეილი შეიცავს 7 ჩაის კოვზ შაქარს (31 გრამი).
შაქრიანი სასმელების მიღების შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. აქ არის რამდენიმე ჯანსაღი სასმლის ვარიანტი, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს ნაკლებ შაქარს:
- წყალი;
- მცენარეული ჩაი, შავი ან მწვანე ჩაი(ნაკლები შაქრით ან შაქრის გარეშე);
- ყავა (ნაკლები შაქრით ან შაქრის გარეშე)
მოერიდეთ შაქრიან დესერტებს
დესერტების უმეტესობა არ იძლევა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ისინი დატვირთულია შაქრით, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას, რამაც შეიძლება დაღლილობისა და შიმშილის გრძნობა დაგიტოვოთ. სცადეთ ალტერნატივები:
- ახალი ხილი;
- ბერძნული იოგურტი ხილით;
- შავი შოკოლადი (70% კაკაო ან მეტი)
მოერიდეთ სოუსებს
სოუსები, როგორიცაა კეტჩუპი, სპაგეტის სოუსი და ტკბილი ჩილის სოუსი შეიცავს შაქარს. 1 სუფრის კოვზი (17 გრამი) კეტჩუპი შეიცავს დაახლოებით 1 ჩაის კოვზ (5 გრამ) შაქარს. მოძებნეთ სოუსები წარწერით „შაქრის გარეშე“ შაქრის შესამცირებლად.
მიირთვით მთლიანი საკვები
მთლიანი საკვები არ არის გადამუშავებული და რაფინირებული. ასევე არ შეიცავს დანამატებს და სხვა ხელოვნურ ნივთიერებებს. ეს საკვები მოიცავს ხილს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, ბოსტნეულს და ხორცს.
მოერიდეთ დაკონსერვებულ საკვებს, რომელიც შენახულია სიროფში ან შეიცავს შაქარს.
შეზღუდეთ შაქრიანი საუზმე
ზოგიერთი მარცვლეული შეიძლება დატვირთული იყოს დამატებული შაქრით. ერთ-ერთმა მოხსენებამ აჩვენა, რომ ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული მათგანი შეიცავდა მათი წონის ნახევარზე მეტ შაქარს. გრანოლა საშუალოდ შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახის მარცვლეული.
საუზმის პოპულარული საკვები - როგორიცაა ბლინები, ვაფლი, მაფინები და ჯემები - ასევე დატვირთულია დამატებული შაქრით. შეინახეთ ამ ტიპის შაქრიანი საუზმე განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის და ამის ნაცვლად სცადეთ ნაკლებად ტკბილი საუზმე:
- შვრიის ფაფა ახალი ხილით;
- ბერძნული იოგურტი ხილით და თხილით;
- კვერცხი;
- ავოკადო მთლიანი მარცვლეულის ტოსტზე
საუზმეზე დაბალი შაქრის შემცველი ვარიანტის არჩევა დიდი რაოდენობით ცილებითა და ბოჭკოებით, ასევე დაგეხმარებათ ლანჩამდე იგრძნოთ თავი დანაყრებულად.
წაიკითხეთ ეტიკეტები
შეგიძლიათ შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია ეტიკეტზე. რაც უფრო მაღალია ინგრედიენტების სიაში შაქარი, მით უფრო მეტ შაქარს შეიცავს პროდუქტი. თუმცა, საკვების ეტიკეტზე დამატებული შაქრის 50-ზე მეტი დასახელებაა, რაც ართულებს მის ამოცნობას. აქ არის რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული:
- ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი;
- ლერწმის შაქარი ან ლერწმის წვენი;
- მალტოზა;
- დექსტროზა;
- ინვერტული შაქარი;
- ბრინჯის სიროფი;
- მელასა
- კარამელი
მიიღეთ მეტი ცილა
შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება დაკავშირებულია წონის მატებასთან. ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარ დიეტას შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი, შეამციროს შიმშილი და ხელი შეუწყოს სისავსის შეგრძნებას. ასევე ნაჩვენებია, რომ ცილა პირდაპირ ამცირებს საკვებისადმი ლტოლვას.
იძინეთ საკმარისად
ძილის კარგი ჩვევები მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ცუდი ძილი უკავშირდება დეპრესიას, ცუდ კონცენტრაციას, იმუნიტეტის დაქვეითებას და სიმსუქნეს.
თუმცა, ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე. არასაკმარისი ძილი ზრდის მიდრეკილებას ისეთი საკვებისადმი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ცხიმს, მარილსა და კალორიებს. თუ თქვენ გიჭირთ შეწყვიტოთ მაღალი შაქრის შემცველი საკვების არჩევანი, უკეთესი ძილი დაგეხმარებათ გარკვეული კონტროლის აღდგენაში.