რომელი საკვები პროდუქტებია რკინის კარგი წყარო
რკინა ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან როლს ორგანიზმში. ის არის სისხლის წითელი უჯრედების ძირითადი კომპონენტი და ეხმარება ჟანგბადის გადატანას.
მაიოს კლინიკის თანახმად, ანემია ართულებს ორგანიზმის ჟანგბადით მომარაგების პროცესს. ანემიის სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს დაღლილობას, გულმკერდის ტკივილს ან ქოშინს, ცივი ხელებსა და ფეხებს, თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს, ცუდ მადას.
რამდენი რკინა გჭირდებათ დღეში?
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით, რკინის საჭიროება ასე ნაწილდება:
- 19-დან 50 წლამდე ასაკის არაორსული ქალები - 18 მილიგრამი (მგ);
- ორსული ქალები - 27 მგ;
- 51 წლის და უფროსი ასაკის ქალები - 8 მგ;
- 19 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცები - 8 მგ;
- ჩვილები და ბავშვები - 7-დან 15 მგ-მდე, ასაკის მიხედვით
მოერიდეთ რკინის ჭარბ მოხმარებას
NIH რეკომენდაციით, მოერიდეთ 45 მგ-ზე მეტი რკინის მიღებას დღეში, თუ მოზარდი ან ზრდასრული ხართ და 40 მგ-ზე მეტს დღეში 13 წლის და უმცროს ასაკში.
საკვები დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი რკინა
რკინის კარგი წყაროა:
კვერცხი, წითელი ხორცი, ღვიძლი - ეს პროდუქტები რკინის მთავარი წყაროა. თუ, ქოლესტერინი მაღალი გაქვთ, ან თუ ორსულად ხართ, მოერიდეთ ღვიძლს. კლივლენდის კლინიკა აღნიშნავს, რომ ღვიძლი მაღალია ქოლესტერინით და ღვიძლის ჭამა დაკავშირებულია შესაძლო თანდაყოლილ დეფექტებთან მისი მაღალი A ვიტამინის შემცველობის გამო.
წიწიბურა - არის ვეგეტარიანული კვებისთვის მორგებული რკინის წყარო.
რკინით გამდიდრებული მარცვლეული - მათი საუზმეზე მიღება სასარგებლოა რკინის დონის გააზრდისათვის. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტზე რკინის რაოდენობა ერთ პორციაზე და დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პროდუქტი მინიმალური რაოდენობის შაქრით
ოსპი - კიდევ ერთი პარკოსანია ბევრი რკინით.
ისპანახი - ის ორგანიზმს აწვდის პროტეინს, ბოჭკოს, კალციუმს, A და E ვიტამინებს. მაიოს კლინიკა აღნიშნავს, რომ კალციუმი უნარჩუნებს ძვლებს სიძლიერეს. A ვიტამინი მნიშვნელოვანია მხედველობისა და იმუნიტეტისთვის, E ვიტამინი კი აუცილებელია სისხლის ფუნქციების, ტვინისა და კანის ჯანმრთელობისთვის.
გოგრის თესლი - ის რკინის კარგი წყაროა.
სეზამის თესლი - მდიდარია რკინით. ერთი სუფრის კოვზი სეზამის თესლი შეიცავს 1,3 მგ რკინას. ამასთან შეიცავს ისეთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა სპილენძი, ფოსფორი, E ვიტამინი და თუთია.
გაითვალისწინეთ, რომ C ვიტამინი აძლიერებს რკინის შეწოვის პროცესს.