სიფრთხილე შაქართან!
ის შედის ბავშვებისთვის საყვარელ კანფეტებში და ეს ყველაფერი არის შაქარი – ტკბილეულის მოყვარულთა მზაკვარი მეგობარი და კბილების დაუძინებელი მტერი. საინტერესოა, მართლა ასეთი მავნეა თუ არა შაქარი სინამდვილეში და შეიძლება თუ არა, მისმა მიღებამ ორგანიზმს სარგებელი მოუტანოს?
წარმოიდგინეთ, რომ ადამიანის ორგანიზმი მუშაობს როგორც მანქანა. ის უამრავი დეტალისგან შედგება, აქვს საჭე, ბორბლები და საიმედო აკუმულატორი. მაგრამ ადგილიდან დასაძრავად ეს საკმარისი არ არის. საწვავის გარეშე ავტომობილი მეტალის უსარგებლო გროვაა. ასევეა ორგანიზმიც: კუნთოვანი და სისხლძარღვთა სისტემის „ასამუშავებლად“ საჭიროა ენერგიის წყარო – გლუკოზა. მაგრამ მისი ათვისება მხოლოდ ტვინის უჯრედებს შეუძლია. ყველა დანარჩენს კი სჭირდება საიმედო შუამავალი – ინსულინი, რომელსაც გამოიმუშავებს კუჭუკანა ჯირკვალი ანუ პანკრეასი. მისი წყალობით ხვდება გლუკოზა ღვიძლისა და კუნთების უჯრედებში და აამუშავებს მათ.
სამწუხაროდ (თუ საბედნიეროდ), ადამიანი მანქანა არ არის. ჩვენ არ შეგვიძლია უბრალოდ გავავსოთ ავზი ბენზინით. ჩვენ გჭირდება სწორი „საწვავის“ არჩევა. როგორ გავაკეთოთ ეს? დასაწყისისთვის გავარკვიოთ, როგორ ხდება საჭმლის მონელება. ეს პროცესი საკვებზე ორი ტიპის ქმედებას მოიცავს: ფიზიკურს – საჭმლის დაღეჭვა და დაქუცმაცება, და ქიმიურს – ჰიდროლიზი, ანუ მიღებული მასის ფერმენტებამდე დაყვანა, რასაც საბოლოოდ ითვისებს ჩვენი ორგანიზმი.
როგორც იცით, შაქარი ნახშირწყლებია. ორგანიზმში მოხვედრისას ნახშირწყლების ერთი ტიპი, ე.წ. სწრაფი ნახშირწყლები, მაშინვე ემზადება შესათვისებლად, ჰიდროლიზის პროცესში სწრაფად იშლება მარტივ საქარიდებად და უხარისხო ბენზინის მსგავსად, მართალია, მომენტალურად აამუშავებს ორგანიზმს – „ავტომბილს“, მაგრამ, სამაგიეროდ, მთელ სისტემას ძალიან დიდ ზიანს აყენებს და შეიძლება „მანქანა“ საერთოდ გააფუჭოს.
რთული ანუ ნელი ნახშირწყლები – პოლისაქარიდები კი თანდათან იხსნება, მოქმედებს დელიკატურად, როგორც საერთოდ სჩვევია ხარისხიან „საწვავს“ – და მშვიდად, ზიანის მიყენების გარეშე უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ენერგიით.
სწრაფი ნახშირწყლები: მზაკვარი ტკბილეული
ისინი სწრაფად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და ელვის სისწრაფით ავსებენ სისხლს გლუკოზით. გამოგიცდიათ, ალბათ, შეჭამთ შოკოლადის ერთ ბატონს, გგონია, რომ ენერგიით აივსე და მთელი დღე შეძლებ იმუშაო. თუმცა სინამდვილეში საქმე სხვაგვარადაა: შაქრის დონის მომატებას ორ-სამ საათში მისი დაკლება ცვლის. ამგვარი მკვეთრი ცვლილება იწვევს შიმშილის ყალბ შეგრძნებას და ჩვენც მის „გასაყუჩებლად“ იძულებული ვართ შევჭამოთ კიდევ ერთი-ორი ცალი ტკბილი ორცხობილა ან კანფეტი. და ასე გროვდება ზედმეტი კილოგრამები.
საინტერესოა, როგორ ახდენს უხარისო „საწვავი“ ჩვენი „ავტომობილის“ მექანიზმის მწყობრიდან გამოყვანას: ზედმეტი რაოდენობით ტკბილი არღვევს ორგანიზმში ამინომჟავების ბალანსს. რაფინირებული შაქარი ცარიელი პროდუქტია, რადგან დამუშავების პროცესში მას აცლიან ყველა მინერალურ ნივთიერებასა და ვიტამინს, რომლებიც საჭმლის მონელებისთვის არის საჭირო. ორგანიზმი იძულებული ხდება, საჭირო ელემენტები, მაგალითად В ჯგუფის ვიტამინები, განსაკუთრებით В1 ანუ თიამინი, მოიპოვოს კუნთებიდან, ღვიძლიდან, ნერვებიდან, კუჭიდან, გულიდან, კანიდან, თვალებიდან ან სისხლიდან. შედეგად იწყება „სისტემის“ დამანგრეველი პროცესი: ამ ვიტამინების დეფიციტი, კალციუმისა და ფოსფორის დისბალანსი იწვევს ძვლოვანი სისტემიდან მთავარი სამშენებლო მასალის გამორეცხვას. ძვალი მყიფე და ადვილად მსხვრევადი ხდება.
გარდა ამისა, ტკბილეულის მოყვარულები ადვილად აღიგზნებიან, რაც ზრდის ნერვული დაავადებების რისკს, იწვევს გულის შეტევებს. ტკბილეულის ხშირი მიღება დროთა განმავლობაში პრობლემებს უქმნის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას, მხედველობას, იწვევს ანემიას, ძალის გამოცლას, კუნთებისა და კანის დაავადებებს. საერთოდაც ეს ჩამონათვალი უსასრულოდ შეიძლება გაგრძელდეს...
შაქარი არც სილამაზეს ინდობს: სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა გროვდება კანის კოლაგენში, ამცირებს მის ელასტიკურობას, იწვევს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას, რაც აჩქარებს დაბერების პროცესს.
ზედმეტად ტკბილი მენიუ ასევე რეალური საფრთხეა ფიგურისთვის. სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება ჩვენს ორგანიზმს აიძულებს იმოქმედოს ისე, როგორც მძღოლი იქცევა ავტომობილის საავარიო მართვის დროს. გლუკოზის ჭარბი რაოდენობის საპასუხოდ ინსულინის მკვეთრი გამოყოფა უკიდურესად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, თუმცა მთელი შეუთვისებელი შაქარი გადადის ღვიძლის „საკუჭნაოში“ გლიკოგენის სახით. ხოლო ის, რაც „საკუჭნაოში“ აღარ ეტევა, გადამუშავდება ცხიმოვან ქსოვილად.
ფრთხილად! ეს პროდუქტები შეიცავს სწრაფნახშირწყლებს:
- შაქარი (თეთრი და ყავისფერი), თაფლი;
- საფუვრიანი ნაწარმი, პური;
- მაკარონი და წვრილი ჯიშის მარცვლოვნები (მანი, კუსკუსი), თეთრი ბრინჯი;
- გაზიანი სასმელები, წვენები, ხილის ფრეში;
- ხილი, რომელიც ნაკლებ უჯრედისს შეიცავს (ხურმა, ყურძენი, საზამთრო, ნესვი).
რთული ნახშირწყლები: ნელა, მაგრამ საიმედოდ
ეს უკვე ორგანიზმისთვის სწორად შერჩეული „საწვავია“. მისი წყალობით სისხლში შაქარი ნელა გადამუშავდება, შეჭმიდან მხოლოდ 20-30 წუთში. თავიდან პოლისაქარიდები მუშავდება კუჭსა და ნაწლავებში, იშლება მარტივ შაქრად, რაც აძლევს ენერგიას ორგანიზმს. ინსულინი – გლუკოზის გადამუშავებაში პირველი თანაშემწე – ასევე თანდათანობით გამომუშავდება და არ აყენებს სტრესს ორგანიზმს.
რთული ნახშირწყლების „დაწვის“ პროცესი 3-4 ან მეტ საათს იკავებს. ამ ხნის განმავლობაში თქვენ ხართ აქტიური და არ გაწუხებთ შიმშილის გრძნობა. ნელი ნახშირწყლები, სწრაფისგან განსხვავებით, ნამდვილად სჭირდება ორგანიზმს. ისინი დღიური რაციონის, სულ მცირე, 50%-ს უნდა შეადგენდეს. პოლისაქარიდები ძალების ერთ დონეზე შენარჩუნების საშუალებას იძლევა. ამასთან, მათ დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ და არა მხოლოდ დანაყრების გრძელვადიან შეგრძნებას უზრუნველყოფენ, არამედ ხელს უწყობენ წონის კლებას დაუძლურებისა და თავბრუსხვევის გარეშე, რაც დიეტებს, როგორც წესი, თან ახლავს.
მიირთვით!
ეს პროდუქტები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს:
- მაგარი ხილი;
- ბოსტნეულის უმეტესობა – უხეში ფქვილი, პარკოსნები;
- მარცვლეული, რომელიც მინიმალურად არის გადამუშავებული (ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა).
სპეციალისტები გვირჩევენ: თუ არ შეგიძლიათ სრულად თქვათ უარი ტკბილზე, მიიღეთ ის საუზმესა და სადილს შორის. აირჩიეთ ტკბილეული, რომლის შემადგენლობაში არის უჯრედისი, პექტინი ან ცილა, ისინი ანელებს შაქრის შეწოვას. მაგალითად, ზეფირი, მარმელადი, შემწვარი ვაშლი ან ხაჭოს დესერტი.
ტკბილი ხილი და კენკრა არ მოგიტანთ ზიანს. მთავარია, მიიღოთ ისინი როგორც დამოუკიდებელი კვება (მაგალითად, ნაშუადღევს), რათა თავიდან აიცილოთ დუღილის პროცესი.