მარიამ ფოლადაშვილი

5 ყველაზე ჯანსაღი კენკრა, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ:

მოცვი

მოცვი პოპულარული კენკრაა, რომელიც K ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ერთი ჭიქა, 148 გრამი, მოცვი უზრუნველყოფს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:

• ბოჭკო: 3,6 გრამი;
• C ვიტამინი : დღიური დოზის16%;
• K ვიტამინი: დღიური დოზის 24%;
• მანგანუმი: დღიური დოზის 22%

მოცვი ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს, რომელსაც ეწოდება ანთოციანინები. მოცვის ანთოციანინებს შეუძლიათ შეამცირონ ოქსიდაციური სტრესი, შეამცირონ გულის დაავადების რისკი როგორც ჯანმრთელ ადამიანებში, ასევე ამ მდგომარეობის მაღალი რისკის ქვეშ მყოფ პირებში.

გარდა ამისა, მოცვმა შეიძლება გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობის სხვა ასპექტები:

• შეამციროს სისხლში LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონე;
• შეამციროს გულის შეტევის რისკი;
• გააძლიეროს არტერიების ფუნქცია

მოცვი ასევე ამცირებს დიაბეტის რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოცვის ბიოაქტიურ ნაერთებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა და შეამცირონ ტიპი 2 დიაბეტის რისკი 26%-მდე.

დაკვირვებამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მოცვს მიირთმევენ, ასევე აქვთ კოგნიტური დაქვეითების ნელი ტემპი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი ტვინი უფრო ჯანმრთელი რჩება ასაკის მატებასთან ერთად. თუმცა, მეტი კვლევაა საჭირო, რათა დადგინდეს ზუსტი როლი, რომელსაც მოცვი ასრულებს ტვინის ჯანმრთელობაში.

ჟოლო

ჟოლო ხშირად გამოიყენება დესერტებში და ბოჭკოს კარგი წყაროა. ერთი ჭიქა, 123 გრამი, ჟოლო უზრუნველყოფს:

• ბოჭკოს: 8 გრ;
• C ვიტამინს: დღიური დოზის 36%;
• K ვიტამინი: დღიური დოზის 8%;
• მანგანუმი: DV-ის 36%

ჟოლო ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტურ პოლიფენოლებს, სახელწოდებით ელაგიტანინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას. მაგალითად, შავ ჟოლოს აქვს ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელი. ისინი შეიძლება განსაკუთრებით კარგი იყოს გულის ჯანმრთელობისთვის. კვლევებმა დააკავშირა შავი ჟოლო გულის დაავადებების შემცირებულ რისკ-ფაქტორებთან, როგორიცაა არტერიული წნევა და სისხლში ქოლესტერინი. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ შავმა ჟოლომ შეიძლება შეამციროს ანთება მეტაბოლური სინდრომის მქონე ადამიანებში.

მარწყვი

მარწყვი არის C ვიტამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. ერთი ჭიქა, 144 გრამი, მარწყვი უზრუნველყოფს:

• ბოჭკოს: 3 გრ;
• C ვიტამინს: დღიური დოზის 94%;
• მანგანუმი: დღიური დოზის 24%

მარწყვი კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის. 93 000-ზე მეტ ქალზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იმ პირებში, რომლებიც კვირაში 3 პორციაზე მეტ მარწყვსა და მოცვს მიირთმევდა, 30%-ით ნაკლები იყო გულის შეტევის რისკი. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ მარწყვმა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რიგი რისკ-ფაქტორები, მათ შორის სისხლში ქოლესტერინი, ტრიგლიცერიდები და ოქსიდაციური სტრესი.

აკაის კენკრა

აკაის კენკრა პოპულარული ჯანსაღი საკვები დანამატი გახდა მაღალი ანტიოქსიდანტური შემცველობის გამო. აკაის კენკრა არის ანტიოქსიდანტური პოლიფენოლების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო და შეიძლება შეიცავდეს 10-ჯერ მეტ ანტიოქსიდანტს, ვიდრე მოცვი. წვენის ან რბილობის სახით მოხმარებისას აკაის კენკრა შეუძლია გაზარდოს სისხლში ანტიოქსიდანტების დონე და შეამციროს ქიმიკატები, რომლებიც მონაწილეობენ ოქსიდაციურ სტრესში. გარდა ამისა, აკაის კენკრის რბილობი ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. აკაის კენკრაში შემავალი ანტიოქსიდანტები ასევე შეიძლება დაეხმაროს ოსტეოართრიტის სიმპტომების შემცირებას.

კუნელი

კუნელი ძალიან ჯანსაღი ხილია, ამიტომ, მას მოიხმარენ წვენის ან სოუსის სახით. ერთი ჭიქა, 110 გრამი, ნედლი კუნელი უზრუნველყოფს:

• ბოჭკოს: 3,6 გრ;
• C ვიტამინი: დღიური დოზის 16%;
• მანგანუმი: დღიური დოზის 11%

სხვა კენკრის მსგავსად, კუნელი შეიცავს ანტიოქსიდანტურ პოლიფენოლებს. კუნელის ყველაზე ცნობილი ჯანმრთელობის სარგებელი არის მისი უნარი, დაეხმაროს საშარდე გზების ინფექციების რისკის შემცირებას. მოცვის წვენს შეუძლია შეამციროს სხვა ინფექციების რისკიც. H. pylori არის ბაქტერიის ტიპი, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს კუჭის წყლულები და კუჭის კიბო. არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოცვის წვენს შეუძლია ხელი შეუშალოს H. pylori კუჭის კედელზე მიმაგრებას, დაეხმაროს ინფექციების თავიდან აცილებას და იმოქმედოს როგორც ანტიბიოტიკმა.

ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოცვის წვენის მიღებამ შეიძლება შეამციროს:

• ქოლესტერინი;
• სისხლის წნევა;
• ოქსიდაციური სტრესი;
• არტერიების “გამკვრივება"

თუმცა, უმჯობესია მოერიდოთ კუნელის წვენს, რომელსაც დამატებული შაქარი აქვს. ამის მაგივრად მიიღეთ უშაქრო ვარიანტები.