რომელი საკვები და სასმელი გეხმარებათ კუნთის აღდგენაში - მკურნალი.გე

თუ ვარჯიშობთ ან დატვირთულ ფიზიკურ აქტივობებს ასრულებთ, როგორიცაა გრძელ დისტანციაზე ველოსიპედით სიარული ან სირბილი, დიდი ალბათობით, დროდადრო ვარჯიშით გამოწვეულ კუნთების ტკივილს განიცდით. კუნთების ტკივილი არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ვარჯიშსა და ყოველდღიურ საქმიანობაზეც. ამ სტატიაში კი გაგაცნობთ იმ საკვებსა და სასმელს, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში, ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანების მინიმალიზაციასა და კუნთების აღდგენის დაჩქარებაში.

1. ცილა

ცილა არის მაკრონუტრიენტი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. ის შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება კუნთების ასაშენებლად და აღსადგენად. ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს ყველა იმ ამინომჟავას, რომლებიც მას ესაჭიროება, ამიტომ გარკვეული ამინომჟავები საკვების საშუალებით უნდა მივიღოთ. ცილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ დაგეხმარებათ შეავსოთ საჭირო ამინომჟავები და აღადგინოთ კუნთის ბოჭკოებში წარმოქმნილი დაზიანება. ვარჯიშის შემდეგ ცილოვანი საკვები ან დანამატი აძლიერებს თქვენს სხეულს, რადგან მას კუნთების აღსადგენად საჭირო მასალას აწვდის.

2. ბროწეულის წვენი

ბროწეულის წვენი პოლიფენოლების მდიდარი წყაროა. პოლიფენოლები მცენარეული ნაერთებია, რომლებიც ანთების შემცირებას ხელს უწყობს. 2024 წლის კვლევის მიხედვით, ბროწეულის წვენს შესაძლოა დადებითი გავლენა ჰქონდეს:

• კუნთების აღდგენაზე;
• ტკივილის შემცირებაზე;
• ვარჯიშის გაუმჯობესებაზე.

კვლევის ავტორები აღნიშნავენ, რომ ბროწეულის წვენი ხელს უწყობს ანტიოქსიდანტების მოქმედებას და ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს. დადებითი შედეგის მისაღებად დაახლოებით 250 მლ ბროწეულის წვენი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში.

3. ცხიმიანი თევზი

ცხიმიანი თევზი არის შესანიშნავი წყარო იმ საკვები ნივთიერებებისა, რომლებიც ორგანიზმს კუნთების აღსადგენად სჭირდება. ცხიმიანი თევზი წარმოადგენს მაღალი ბიოშეღწევადობის მქონე ცილის წყაროს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმს შეუძლია მისგან ცილა მარტივად შეიწოვოს. გარდა ამისა, ცხიმიანი თევზი შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც კუნთის ტკივილის შემცირებაში შეიძლება დაგეხმაროთ. ცხიმიანი თევზებია:

• სარდინი;
• ორაგული:
• კალმახი.

რეკომენდაციების მიხედვით, ჯანმრთელობისთვის საჭიროა ცხიმიანი თევზის კვირაში დაახლოებით 2–3-ჯერ მიღება. ამ მიზნის მიღწევა მარტივია — შეგიძლიათ, მიირთვათ ცხიმიანი თევზის ერთი ულუფა, მაგალითად, ორაგული, ან მიიღოთ ომეგა-3-ის დანამატი.

4. რძის პროდუქტები

რძე და რძის პროდუქტები, როგორებიცაა იოგურტი და ხაჭო, ხშირად გამოიყენება ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის აღსადგენად და ამის კარგი მიზეზიც არსებობს: რადგან რძე მდიდარია ცილით, ის უზრუნველყოფს ორგანიზმს იმ საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც აუცილებელია კუნთების აღსადგენად. შესაბამისად, რძემ შეიძლება შეამციროს ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანება.

რძე და რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს. ცილებისა და ნახშირწყლების ერთად მიღება ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და მათ გლიკოგენის მარაგის შევსებაში ეხმარება. ასევე, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძროხის რძე ხელს უწყობს ვარჯიშის შედეგების გაუმჯობესებას და კუნთების ფუნქციონირების აღდგენას.

5. კვერცხი

კვერცხი ცნობილია, როგორც საკვები ნივთიერებებით მდიდარი პროდუქტი. მაღალი ბიოშეღწევადობის მქონე ცილის გამო კი, სპორტსმენების ერთ-ერთი საყვარელი საკვებიცაა. მისი მიღება ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი მხოლოდ კვერცხის ცილის ჭამას ამჯობინებს, კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშის შემდეგ მთლიანი კვერცხი შეიძლება უკეთესი არჩევანი იყოს. ეს, სავარაუდოდ, გამოწვეულია იმით, რომ კვერცხის გული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების აღსადგენად.

2022 წლის კვლევამ გააანალიზა კუნთების აღდგენის პროცესი ვარჯიშის შემდგომ 5 საათის განმავლობაში, როდესაც მონაწილეებმა მიიღეს 5 კვერცხი (დაახლოებით 30 გ. ცილა). შედეგებმა აჩვენა, რომ ამინომჟავების დონე და კუნთის ცილების სინთეზი გაიზარდა. მიუხედავად იმისა, რომ აღნიშნულ კვლევაში გამოყენებული იყო 5 კვერცხი, უმეტესობისთვის ყოველდღიურად 2 კვერცხის მიღება სრულიად უსაფრთხოა.

6. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული

როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთების გლიკოგენის მარაგი მცირდება. კუნთებში საკმარისი რაოდენობით გლიკოგენის არსებობა აუცილებელია ოპტიმალური სპორტული შედეგებისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შემდეგ ეს მარაგი აღადგინოთ. ეს განსაკუთრებით ეხება სპორტსმენებს, რომლებიც რთულ და ინტენსიურ ვარჯიშებს ასრულებენ.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს კუნთებში გლიკოგენის მარაგის შევსებას. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, გოგრა და კარტოფილი, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ჯანსაღი არჩევანია.