სწორი სუნთქვა, მისი მნიშვნელობა და სუნთქვითი ვარჯიშები
ადამიანები ხშირად არ აქცევენ ყურადღებას სუნთქვას, მით უფრო არ ანიჭებენ მნიშვნელობას სუნთქვით ვარჯიშებს, არადა სწორად სუნთქვას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ჯანმრთელობისა და თვითშეგრძნებისათვის.
სუნთქვითი ვარჯიშები კურნავს ბრონქების დაავადებებს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ამაღლებს კონცენტრაციის უნარს და სხვა კოგნიტურ ფუნქციებს, აუმჯობესებს ძილსა და ფიზიკურ მაჩვენებლებს.
სწორი სუნთქვის მნიშვნელობასა და სუნთქვითი ვარჯიშების სპეციფიკაზე გვესაუბრება მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, შინაგან სნეულებათა პროფესორი, საქართველოს დარგობრივ მეცნიერებათა აკადემიების ნამდვილი წევრი, ამჟამად თბილისის სახელმწიფო სპორტის უნივერსიტეტში ფიზიკური მედიცინისა და რეაბილიტაციის ასოცირებული პროფესორი და უნივერსიტეტ „გეომედის“ ფიზიკური მედიცინისა და რეაბილიტაციის დეპარტამენტის პროფესორი - იგორ დოლიძე.
ბატონი იგორი თეორიული (პათოფიზიოლოგია, ვალეოლოგია, სამედიცინო კიბერნეტიკა) და პრაქტიკული (შინაგანი დაავადებები, ინფექციური სნეულებანი, სპორტული მედიცინა, სამკურნალო ფიზკულტურა და რეაბილიტაცია) მედიცინის ღირსეული წარმომადგენელია, 169 სამეცნიერო ნაშრომის, მათ შორის 6 მონოგრაფიის ავტორი, 1997 წელს აირჩიეს ენერგოინფორმაციულ მეცნიერებათა საერთაშორისო აკადემიის ნამდვილ წევრად (ქ. მოსკოვი), 2004 წელს საქართველოს ჰუმანიტარულ და სახელოვნებო მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოსად (ქ. თბილისი). გარდა ამისა, ბატონი იგორი საქართველოს განათლების მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოსიცაა.
პროფესორმა იგორ დოლიძემ თავისი ნახევარსაუკუნოვანი შემოქმედებითი მოღვაწეობის (სამეცნიერო, საექიმო, პედაგოგიური) ნახევარი სპორტული მედიცინის, რეაბილიტაციის, სამკურნალო ფიზკულტურისა და შეზღუდული შესაძლებლობების მქონე მოზარდების ფსიქო-ფიზიკური აღზრდის პრობლემურ საკითხებს მიუძღვნა.
ის მთლიანად იზიარებს გერმანელი ექიმის, უ. ზუნდერის (1975 წ.) მიერ შემოღებული ცნების, „ჯანმრთელი ინვალიდის“, კლინიკურ და სოციალურ მნიშვნელობას, როგორც პირად, ისე საზოგადოებრივი ცხოვრების პირობებში.
- ბატონო იგორ, დღეს ძალიან პოპულარულია სუნთქვითი ვარჯიშების საკითხი, ბევრი პედიატრი, გნებავთ, მოზრდილთა ექიმი, ხშირად ამახვილებს ამ საკითხზე ყურადღებას, ინტერნეტსივრცეშიც უხვადაა სხვადასხვა ვარჯიშთა კომპლექსი. როგორ და რატომ უნდა ვავარჯიშოთ სუნთქვა?
- სუნთქვითი ვარჯიშების ჩატარებამდე ბავშვს პირველად სწორი სუნთქვა უნდა ვასწავლოთ. სწორი სუნთქვის სწავლება ადაპტური ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი ძირითადი ამოცანაა. სუნთქვითი ფუნქციის დარღვევის დროს შეფერხებულია სისხლის ჟანგბადით მომარაგება, დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა, რაც ართულებს დატვირთვით ფიზიკური მოქმედების (ვარჯიშების) შესრულებას. სწორი სუნთქვა ბავშვის ჯანმრთელობისათვის ისევე აუცილებელია, როგორც სწორი კვება. ამიტომ, სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ადრეული ასაკიდან უნდა ვასწავლოთ.
სუნთქვის განსაკუთრებული თავისებურება, სხვა ვეგეტატურ ფუნქციებთან შედარებით, ისაა, რომ ადამიანს გააჩნია სუნთქვის ტემპის, რიტმისა და ამპლიტუდის ნებისმიერად შეცვლის უნარი მოძრაობაში. მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ ადამიანის მიერ სუნთქვის აპარატის სწორად მართვის უნარი მეტყველების განვითარების უნარს უკავშირდება (მ. მარშოვი, 1961 წ.).
- რას გულისხმობს სწორი სუნთქვა?
- რადგან ადამიანს სუნთქვის ნებისმიერად რეგულირების უნარი გააჩნია, იბადება კითხვა, როდის სუნთქავს სწორად ცხოვრების სხვადასხვა პირობებში? სხვადასხვა პათოლოგიურ მდგომარეობაში როგორი სუნთქვაა უფრო მიზანშეწონილი?
სწორი სუნთქვის შესახებ ხშირი კითხვები განსაკუთრებულად ფიზიკური აღზრდის და სპორტული წვრთნის პროცესში წარმოიშობა. ფართოდაა ცნობილი თქმულება - „ვისაც არ შეუძლია სწორად სუნთქვა - არ შეუძლია ცურვა!“ სუნთქვის უნარზეა დამოკიდებული არა მარტო ორგანიზმის ჟანგბადით საკმარისი რაოდენობით მომარაგება, არამედ ცურვის ეფექტურობაც. ამასთან, ნახსენები თქმულება ეხება სპორტის სხვა სახეობებსაც და საზოგადოდ, ყოველგვარ კუნთურ მუშაობას. შეიძლება ასე გამოითქვას - ვისაც არ შეუძლია სწორად სუნთქვა, არ შეუძლია მოძრაობა!
სუნთქვის ნებისმიერი რეგულაციის დროს განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სუნთქვით ვარჯიშს. მაგრამ სწორი სუნთქვის აუცილებლობის ფართოდ აღიარების მიუხედავად, ჯანმრთელებისა თუ ავადმყოფების წარმოდგენა ამ საკითხზე, უმრავლეს შემთხვევაში, ზედაპირულია. ამიტომაც, ექსპერტთა აზრით, ექსპერიმენტის ანალიზისა და განზოგადების შემდეგ უნდა დადგინდეს, როგორი სუნთქვა ჩაითვალოს საჭიროდ ამ თუ იმ პირობებში.
ბავშვებს სუნთქვა უნდა ვასწავლოთ ცხვირიდან. ვეცადოთ ცხვირით სუნთქვა გადაეზარდოთ ჩვევაში, რადგან ის ყველაზე უფრო მიზანმიმართული და ბუნებრივი სუნთქვაა. სუნთქვა უნდა იყოს მთლიანი, რომ გაფართოვდეს მკერდის წნული და განვითარდეს მუცლის კუნთები. ბავშვებს უნდა ვაჩვენოთ, როგორ შევიწოვოთ (შევკუმშოთ) მუცელი და დავჭიმოთ მისი კუნთები სუნთქვის დროს. ამისთვის ბავშვი დავაწვინოთ ზურგზე და ხელები დავაჭიროთ, ასე ვთქვათ, ჩავჭყლიტოთ მისი მუცელი. შემდეგ ვთხოვოთ, შეიწოვოს (შეკუმშოს) მუცელი ისე, რომ ის გაბრტყელდეს.
გახსოვდეთ, ბავშვები ნებისმიერ ვარჯიშს მოზრდილებზე სწრაფად იმახსოვრებენ და ითვისებენ, თუმცა, თუ მეცადინეობა არ იქნება რეგულარული, ისინი მალევე დაკარგავენ ათვისებულ უნარ-ჩვევებს.
- ფაქტია, რომ ადამიანთა სუნთქვა, ბევრი სხვა ფუნქციის მსგავსად, რამდენადმე განსხვავებულია, ზოგი ზერელედ და გახშირებულად სუნთქავს, ზოგს ღრმა სუნთქვა ახასიათებს. რომელია ნორმა და როგორი სუნთქვა მიიჩნევა პათოლოგიად?
- სუნთქვის ფუნქცია საკუთრივ სასუნთქი და არა მარტო ამ სისტემის მდგომარეობაზეა დამოკიდებული. თუმცა, ცალკე უნდა აღინიშნოს ადამიანის ორგანიზმზე გაძლიერებული (ხშირი) სუნთქვის დადებითი ზემოქმედების ეფექტი, რომელიც იოგას ვარჯიშის ერთ-ერთი ელემენტია. გაძლირებული სუნთქვითი ვარჯიში ადამიანის ორგანიზმზე გამაძლიერებელ და გამწმენდ ზემოქმედებას აწარმოებს. ის სრულდება განსაზღვრულ რიტმში, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ფაზის ერთნაირი ხანგრძლივობით. დასაწყისში ვარჯიში სრულდება ნელა (სუნთქვის სისწრაფე შეირჩევა საკუთარი სურვილით), შემდეგ კი თანდათანობით იზრდება სუნთქვის ტემპი. თუ მოვარჯიშე თავიდანვე შეეცდება ვარჯიშის შესრულებას მაღალ ტემპში, ამისთვის (ვარჯიშისათვის) ჰაერი არ ეყოფა. ამიტომ ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას და ფილტვებიდან ჰაერის გამოდევნას. შედარებით სწრაფი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა მუხტავს ორგანიზმს ჰაერში არსებული სასიცოცხლო ძალით.
ვარჯიშის შესრულების დროს ან დამთავრების შემდეგ შეიძლება წარმოიშვას ხველება. ეს სრულიად ნორმალური და რამდენადმე სიკეთის მომტანიცაა. თუ მოვარჯიშე მწეველია, ან ფილტვებსა და სინუსებში ჭარბი ლორწო აქვს, სუნთქვითი ვარჯიში მასზე გამწმენდი ეფექტით იმოქმედებს. ამიტომაც იოგა მას ჰიგიენის ელემენტად განიხილავს.
საინტერესოა აღინიშნოს ისიც, რომ ვარჯიშის 15-20-ჯერ შესრულების შემდეგ ორგანიზმი კარგად თბება. ამის გამო ცივი კლიმატის დროს ხშირი სუნთქვა გამოიყენება ხოლმე. სუნთქვითი ვარჯიშები ისეთ ვარჯიშთა ჯგუფია, რომელიც ააქტიურებს და აუმჯობესებს ზერელე და ღრმა სუნთქვას. ეხმარება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდგომი დაღლილობის მოხსნას და აჩქარებს აღდგენით პროცესებს.
ყველაზე მეტად მიღებულია მთლიანი სუნთქვის გამომუშავება მაშინ, როდესაც სუნთქვის აქტის დროს მკერდის წნული ფართოვდება ყველა მიმართულებით - ვერტიკალური, წინ-უკან და გვერდითი მიმართულებით. სუნთქვა უნდა წარმოებდეს უხმაუროდ, ცხვირის საშუალებით.
- რომელ სუნთქვით ვარჯიშებს ურჩევთ მკითხველს, როგორ და როდის უნდა შესრულდეს ისინი?
- სუნთქვითი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დაუძაბავად და თავისუფლად, რადგან დაძაბვა არღვევს მათ თანაბარზომიერებას და იწვევს სუნთქვის შეკავებას.
არსებობს სტატიკური და დინამიკური ხასიათის სუნთქვითი ვარჯიშები.
დინამიკური ვარჯიშები კი ძირითადად ზედა და ქვედა კიდურების მოძრაობის თანხლებით ან მთელი სხეულის გადაადგილების პროცესში. სტატიკური სუნთქვითი ვარჯიშები ძირითადად ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშებია. ამის გარდა, სტატიკური სუნთქვითი ვარჯიშები შეიძლება გამოვიყენოთ დიაფრაგმის მოძრაობის გასაზრდელად. აღნიშნულ სუნთქვას დიაფრაგმულ ან მუცლით სუნთქვას უწოდებენ. სუნთქვის ეს სახეები შეიძლება შესრულდეს როგორც კონტროლით, ისე მის გარეშე.
სტატიკური სუნთქვის გასაუმჯობესებლად კარგია ჩაბერვითი ვარჯიშები (მაგალითად, ბავშვს მივცეთ გასაბერი სათამაშოები, საცურაო რგოლი, გასაბერი ბურთი და სხვა). ამასთან, ამოსუნთქვა სრულდება ზოგიერთი ბგერის შეთავსებით, მაგალითად, „ზ“, „ჟ“ და ა. შ. წარმოთქმული ბგერები ხელს უწყობს ამოსუნთქვის გახანგრძლივებას, აგრეთვე იწვევს მკერდის წნულის, განსაკუთრებით ზედა ნაწილის ვიბრაციას, რაც დადებითად მოქმედებს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევაზე.
როგორც აღვნიშნეთ, დინამიკური სუნთქვითი ვარჯიშები სრულდება სხეულთან ერთად ხელებისა და ფეხების ერთდროული მოძრაობით. სუნთქვის აქტის დროს ხელების მუშაობაში ერთვება ე.წ. სუნთქვის დამატებითი მუსკულატურა (მხრის, მკერდის კუნთები), რაც ეხმარება მკერდის წნულის გაფართოებას და ამოსუნთქვის უფრო ღრმად შესრულებას.
დინამიკური სუნთქვითი ვარჯიშები სრულდება სხვადასხვა საწყის მდგომარეობაში: დგომით, ჯდომით, წოლით და ა. შ.
თუ შევადარებთ სტატიკურ და დინამიკურ სუნთქვით ვარჯიშებს, დავინახავთ, რომ შესასრულებლად უფრო იოლია სტატიკური სუნთქვითი ვარჯიშები. რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშები არ შესრულდეს ერთდროულად 3-4-ზე მეტჯერ. მით უმეტეს, არ შეიძლება ვარჯიშთა კომლექსის შედგენა ერთი და იმავე ვარჯიშებისაგან (ე.წ. სუნთქვითი ტანვარჯიში), რადგან ეს შეიძლება ჰიპერვენტილაციის გამომწვევი მიზეზი გახდეს.
ვარჯიშებს, რომლებიც აძნელებს სუნთქვის აქტს (მოვარჯიშეს აიძულებს სუნთქვის შეკავებას), ძირითადად მიეკუთვნება ძალისმიერი ხასიათის ვარჯიშები. მაგალითად, ერთი ან ორი ხელით სიმძიმეების აწევისას სუნთქვის აქტის შეკავება ხდება. ასეთ შემთხვევაში მოვარჯიშეს უნდა შევახსენოთ, რომ ისუნთქოს თანაბრად და არ შეიკავოს სუნთქვა.
სუნთქვის რიტმში ჩასაყენებლად შეიძლება ჩატარდეს ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც სრულდება ნებისმიერი სუნთქვით და არ არის დაკავშირებული ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის ფაზებთან - ვარჯიშები მცირე კუნთების ჯგუფებისათვის (ხელებისა და ფეხების თითების მოხრა-გაშლა, მოძრაობები კოჭ-წვივის და მაჯის სახსრებში, კისრის არეში და ა. შ.).
უნდა აღინიშნოს, რომ სუნთქვის ფუნქციის გამოსწორება სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშების შერწყმით ზოგადგანმავითარებელ ვარჯიშებთან ავითარებს სუნთქვის ფაზების განსაზღვრას და თანაბარი სუნთქვის უნარს.