ლალი ჩხიკვაძე

ამ კუნთების გარკვეული ნაწილი აქტიურად მუშაობს მშობიარობის დროს ჭინთვების პროცესში. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას დედასა და ნაყოფს შორისაც. ორსულობისას ვარჯიში ამცირებს ორსულობისთვის დამახასიათებელ უხერხულობებს (მაგალითად, ზურგის ტკივილი), ზრდის ენერგიას და აუმჯობესებს განწყობას.

ვარჯიშები თანდათანობით უნდა დაიწყოთ დღეში 5 წუთიდან და თანდათანობით გაზარდოთ 30 წუთამდე.

უსაფრთხოება ყველაზე მნიშვნელოვანია

ფიზიკური ვარჯიში ორსულობისას სასარგებლოა დედისა და ჩვილისათვის, განსაკუთრებით მეორე ტრიმესტრის დროს, თუმცა, აუცილებელია უსაფრთხოების გარკვეული წესების დაცვა.

• ორსულობის პირველ ტრიმესტრში დასაშვებია მხოლოდ მსუბუქი სახსროვანი დატვირთვა, ამიტომ ძირითადი ვარჯიშები იწყება მეორე ტრიმესტრიდან;
• ყოველთვის ჩართეთ პროგრამაში მოთელვითი ვარჯიშები და ვარჯიშების კომპლექსის შესრულების შემდეგ დაისვენეთ;
• მოერიდეთ გაძლიერებულ გაჭიმვებს. ორსულობისას ჰორმონები სახსრებს ასუსტებს, ამიტომ გადაძაბვის, კუნთების ტრავმის დიდი რისკი არსებობს;
• მოერიდეთ ხტომებს და მდგომარეობის სწრაფად შეცვლას;
• აქტიური აერობიკა შეცვალეთ მისი მსუბუქი სახესხვაობით, განსაკუთრებით, თუ ორსულობამდე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით. ორსულობის დროს ვარჯიშის საუკეთესო ვარიანტებია სწრაფი სიარული, ცურვა და ველოტრენაჟორი.
• მოერიდეთ გადახურებას: დალიეთ ბევრი წყალი და არ ივარჯიშოთ ცხელ და ნესტიან პირობებში.

ორსულობის დროს გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ვარჯიშების კომპლექსის დაწყების წინ. დაღლილობის, თავბრუსხვევის, გულისრევის, საშვილოსნოს ტონუსის მატებისა და სხვა დისკომფორტის დროს აუცილებლად უნდა შეწყდეს ვარჯიში.

მშობიარობისთვის კუნთების მოსამზადებლად ყოველდღიურად ამ ვარჯიშების შესრულება სასარგებლო იქნება.

1. პრესის გამაგრება

ეს ვარჯიშები ატონიზებს მუცლის პრესის კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს ხერხემლის საყრდენს და ამცირებს წელის არეში ტკივილს. მუცლის პრესი ასევე მონაწილეობს ნაყოფის გამოსვლაში მშობიარობის მეორე ეტაპზე.

დაჯექით სკამზე, ზურგი გაასწორეთ, ასწიეთ მარცხენა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა, ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მუხლითა და მარცხენა ხელით. შეასრულეთ 10-ჯერ ყოველდღე.

2. კეგელის ვარჯიშები

ეს ვარჯიში შეიძლება გააკეთოთ ნებისმიერ ადგილზე. იგი ზრდის მენჯის ფუძის კუნთების ელასტიკურობას, რათა ნაყოფმა მშობიარობის დროს უფრო ადვილად გაიაროს მენჯი. ეს ვარჯიშები მცირე მენჯის ღრუს ორგანოების დაწევისა და შარდის შეუკავებლობის პროფილაქტიკაცაა.

კეგელის ვარჯიშები: შეკუმშეთ ურეთრის, საშოსა და სწორი ნაწლავის ირგვლივი კუნთები (წარმოიდგინეთ, რომ შარდის შეკავებას ცდილობთ) რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ მოადუნეთ. შეასრულეთ 10 კომპლექსი დღეში რამდენჯერმე.

ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს. ტკივილი, როგორც წესი, იმის სიგნალია, რომ რაღაც ისე არ მიდის.

I ტრიმესტრი

ამ დროს ყალიბდება ნაყოფის ყველა ორგანო და პლაცენტა. სწორედ ორსულობის ამ პერიოდში ჯერ კიდევ ყველაფერი არაა სტაბილური და უჩვეულო ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება მისი შეწყვეტა გამოიწვიოს. ამიტომ აუცილებელი დატვირთვის განსაზღვრა ამ პერიოდში მკაცრად ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შედეგ.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა ქვედა კიდურებში სისხლის მიმოქცევის დარღვევის, შეშუპების, ქოშინისა და დეპრესიის პროფილაქტიკის იდეალური საშუალებაა. კვლევამ აჩვენა, რომ ფიზიკურად აქტიურ დედებში იშვიათად აღინიშნება ტოქსიკოზი, ნაყოფის განვითარების მანკები და მშობიარობისდროინდელი გართულებები. მთელი ორსულობის განმავლობაში კარგი სისხლით მომარაგება დაეხმარება ნაყოფს მშობიარობის რთული პროცესის მსუბუქად გადატანაში და მისთვის ახალ გარემოსთან სწრაფად ადაპტაციაში.

ზოგიერთი ექიმი ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის წინააღმდეგია 13 კვირამდე ორსულობის ვადაზე. ვარჯიშის დასაწყებად ოპტიმალურია ორსულობის 13-15 კვირა. როგორც წესი, ასეთი შეზღუდვა უწესდება იმ ქალებს, რომლებიც ორსულობამდე სპორტით არ იყვნენ დაკავებულები. ვინც აქტიურად ვარჯიშობდა, რეკომენდებულია ჩვეული დატვირთვის 70-80%-ით შემცირება.

აღსანიშნავია, რომ ორსულობის პირველი ტრიმესტრი არაა საუკეთესო დრო სრულიად ახლის დასაწყებად. თუ ადრე ადამიანი არ იყო დაკავებული ძალოვანი, კარდიოვარჯიშებით, იოგათი ან პილატესით, არ ღირს მათი ჩართვა ვარჯიშის გეგმაში ამ პერიოდში.

თუ ორსულობა ნორმალურად მიმდინარეობს და ექიმი ვერ ხედავს აქტივობის შეზღუდვის აუცილებლობას, შეიძლება ისეირნოთ, იცურაოთ, შეასრულოთ სუნთქვითი და მენჯის ფუძის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშები – სწორედ ასეთი დატვირთვაა რეკომენდებული პირველ ტრიმესტრში.

სიარული

ყოველდღიურად სეირნობას მთელი მსოფლიოს კარდიოლოგები გვირჩევენ. ასეთი დატვირთვა შესანიშნავად ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამდიდრებს ფილტვებს ჟანგბადით, აქტიურდება სისხლის მიმოქცევა და პრაქტიკულად არ გააჩნია უკუჩვენება.

ისეირნეთ მშვიდ ტემპში სუფთა ჰაერზე, შეეცადეთ, სწორი გზის საფარი შეარჩიოთ. გასეირნების წინ აუცილებლად გააკეთეთ მოთელვა, ჩაიცვით მოხერხებული სპორტული ფეხსაცმელი და თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას, თან იქონიეთ ბოთლით წყალი. გამოიყენეთ ფიტნეს-სამაჯური, რათა თვალი ადევნოთ პულსს. ის არ უნდა აღემატებოდეს 120-130 დარტყმას წუთში. ისეირნეთ არანაკლებ 30 წუთისა.

ცურვა

American Pregnancy Association-ის სპეციალისტები ცურვას ორსულობის დროს ყველაზე უსაფრთხო სპორტად აღიარებენ. ფიზიკური აქტივობის ეს სახე მოქმედებს პრაქტიკულად ყველა ჯგუფის კუნთზე, ხერხემალსა და სახსრებზე დატვირთვა კი მინიმალური რჩება.

პირველ ტრიმესტრში ცურვის ან აკვააერობიკის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40-50 წუთს, მოთელვის ჩათვლით.

სუნთქვითი ვარჯიშები

სწორი სუნთქვა უმნიშვნელოვანესია მთელი ორსულობის განმავლობაში და საციცოცხლოდ აუცილებელია მშობიარობის დროს. რაც უფრო ადრე დავიწყებთ სუთქვაზე მუშაობას, მით უკეთ ვიქნებით ორსულობის გვიან ვადებსა და მშობიარობის დროს.

სწორი სუნთქვის ვარჯიშის შესრულება დაიწყეთ პირველივე ტრიმესტრიდან:

1. დიაფრაგმული სუნთქვა – ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვაა, რომლის დროსაც უნდა მოძრაობდეს მხოლოდ მუცელი. ამისათვის ერთი ხელი დაიდეთ გულმკერდზე, მეორე კი მოათავსეთ მუცელზე. დააკვირდით, რომ ჩასუნთქვისას მკერდი არ ამოიწიოს და დარჩეს უძრავად.

2. მკერდისმიერი სუნთქვა – ანალოგიურად სრულდება, თუმცა, ახლა უნდა ისუნთქოს მკერდმა, ხოლო მუცელი დარჩეს უძრავად.

II ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრი ყველაზე უსაფრთხო პერიოდია ვარჯიშისთვის: მომავალი დედის მდგომარეობა სტაბილურდება, ტოქსიკოზიც გავლილია, ფუნქციონირებას იწყებს პლაცენტა. თუმცა, ამ დროს საშვილოსნოს აქტიურად გაზრდის და სიმძიმის ცენტრის შეცვლის შედეგად მნიშვნელოვნად იზრდება ხერხემალზე დაწოლა, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დავუთმოთ ზურგის კუნთების გაძლიერებასა და ფეხების განტვირთვას.

მეორე ტრიმესტრში დაშვებულია ვერტიკალურ მდგომარეობაში მცირე კარდიოდატვირთვა და ვარჯიში. ყურადღება უნდა მიექცეს ორგანიზმის მდგომარეობას. ნებისმიერი დისკომფორტის შემთხვევაში უნდა შეწყდეს ვარჯიში.

III ტრიმესტრი

მესამე ტრიმესტრში ნაყოფი აქტიურად ვითარდება და იზრდება, რაც თავისთავად ზღუდავს მომავალი დედის ფიზიკურ აქტივობას და ზრდის ორგანიზმის დაღლილობას. ამ პერიოდში უნდა შემცირდეს დატვირთვა, გამოირიცხოს ან მნიშვნელოვნად შეიზღუდოს ვარჯიში მდგომარე ან ზურგზე მყოფმდგომარეობაში.

მიუხედავად დიდი მუცლის შესაძლო შეშუპების, მოძრაობის შეზღუდვის, ქოშინის, წელის არეში ტკივილისა და სხვა დისკომფორტისა, ფიზიკური აქტივობის უარყოფა არ ღირს. მინიმალური მოცულობითაც კი ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა აწესრიგებს წნევას, ამცირებს ტკივილს ზურგის არეში, გართულებებისა და ზედმეტი წონის პროფილაქტიკაცაა.

ნორმალური მდგომარეობისას ივარჯიშეთ ნელ ტემპში, გვერდზე წოლის ან ჯდომის მდგომარეობაში, ვარჯიშმა არ უნდა მოიტანოს დისკომფორტი და ტკივილის შეგრძნება. ამ პერიოდში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუნთქვითი, მენჯის კუნთების, მოდუნებაზე ვარჯიშები, რომლებიც მშობიარობის დროს დაეხმარება ორსულს.

მესამე ტრიმესტრში იზრდება ჰორმონ რელაქსინის დონე, შედეგად რბილდება მყესები, რითაც ორგანიზმი ამზადებს მენჯის ძვლებს მშობიარობის დროს გაფართოებისთვის. ამიტომ არაა რეკომენდებული სხეულის ქვედა ნაწილის გაჭიმვები ტრავმებისა და დაზიანების რისკის თავიდან ასაცილებლად.

გულზე დატვირთვის მომატების გამო არაა რეკომენდებული კარდიოდატვირთვები. ვარჯიშის დროს პულსი არ უნდა აღემატებოდეს წუთში 110-120 დარტყმას.

თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ მუცლის ქვედა ნაწილსა და წელის არეში ტკივილს, თავბრუსხვევას ან აღინიშნა სისხლიანი გამონადენი, საჭიროა დაუყოვნებლივ ექიმის კონსულტაცია. კატეგორიულად არ შეიძლება ვარჯიში პლაცენტის წინმდებარეობისა და ნაადრევი მშობიარობის საშიშროების შემთხვევაში.

ყურადღება გაამახვილეთ იოგაზე, პილატესზე ან აკვააერობიკაზე. რაც შეიძლება ხშირად გააკეთეთ კეგელის ვარჯიშები, ისწავლეთ სწორი სუნთქვა, რეგულარულად ისეირნეთ სუფთა ჰაერზე, ივარჯიშეთ თქვენთვის კომფორტულ პირობებში. ვარჯიშის დროს ნუ შეიკავებთ სუნთქვას. ჟანგბადით შიმშილი არ სჭირდება არც მომავალ დედას და არც ნაყოფს.