ლოგინობის ხანის აერობიკა
და აი, ეს უკვე მოხდა, თქვენი შვილი ქვეყნიერებას მოევლინა. ეიფორიაში ხართ, მაგრამ შიშიც გეპარებათ - თქვენ ხომ ასე გინდათ, მოირგოთ დედის როლი, მაგრამ გენატრებათ საკუთარი თავი, ადრინდელივით ტანწერწეტა და მომხიბლავი. ამ დროს თქვენს სხეულს დახმარება სჭირდება და რამდენად მალე დაიბრუნებთ ადრინდელ ფორმას, მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. გთავაზობთ ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, ლოგინობის ხანის პირველი დღეებიდანვე იზრუნოთ საკუთარ გარეგნობაზე.
მშობიარობიდან 48 საათის შემდეგ
მენჯის რხევები
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, აგრეთვე შეგიმსუბუქებთ მშობიარობის შემდგომ ზურგის ტკივილს, რომელიც საშვილოსნოს შეკუმშვით არის გამოწვეული. დაწექით ზურგზე, მიტყუპებული ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ამოისუნთქეთ, შეზნიქეთ მუცელი, დაჭიმეთ დუნდულები ისე, რომ ერთმანეთს მიუახლოვდეს. მენჯი ასწიეთ და ზურგით მიეკარით საწოლს. გაჩერდით ასე და დათვალეთ ოთხამდე. დაეშვით.
ვარჯიში ტერფებისთვის
ეს ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ქვედა კიდურებში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც იძულებულია, დიდხანს იწვეს. მოხერხებულად დაწექით, გამართეთ ფეხები და დააშორიშორეთ ქუსლები დაახლოებით 30 სმ-ით. ამის შემდეგ ტერფები მოხარეთ და სწრაფად ამოძრავეთ ზევით-ქვევით. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არანაკლებ 30 წამისა. როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, შეასრულეთ წრიული მოძრაობა ორივე ტერფით. გაიმეორეთ რვაჯერ.
წოლითი ვარჯიშები
დაწექით გვერდზე, ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ამოისუნთქეთ და მუცელი შეზნიქეთ, ხოლო ზურგი ამოზნიქეთ. ამის შემდეგ მოეშვით და გასწორდით. თავდაპირველად ვარჯიში ექვსჯერ გაიმეორეთ, მერე და მერე - უფრო და უფრო მეტჯერ, ვიდრე ოცამდე არ ახვალთ. ეს მოძრაობები ზურგის ტკივილს შეგიმსუბუქებთ.
მენჯის ფუძის ძირითადი ვარჯიში
ეს მეტად მნიშვნელოვანი ვარჯიშია - ამაგრებს მენჯის ფუძეს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მის კუნთებში და აქრობს ტკივილს, აგრეთვე ხელს უწყობს მშობიარობის შემდგომი შეშუპებისა და სისხლნაჟღენთების გაწოვას. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში, შეიზიდეთ საშოს კუნთები შიგნით და ზევით ისე, თითქოს რამის, მაგალითად, ტამპონის შეკავება გსურთ. ცოტა ხანს ასე გაჩერდით და მოეშვით. გაიმეორეთ იგივე სწრაფად, ისე, რომ კუნთები დაჭიმული შეინარჩუნოთ 2-3 წამის განმავლობაში. ეცადეთ, ეს ვარჯიში აკეთოთ მთელი დღის განმავლობაში, 15 წუთში ერთხელ.
მუცლის ვარჯიში
ეს ვარჯიში გრძივი კუნთების განსამტკიცებლად არის განკუთვნილი. დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ამოისუნთქეთ და მენჯი ასწიეთ, მუცელი შეიზნიქეთ, დუნდულები დაჭიმეთ. ნიკაპი გულმკერდს მიაბჯინეთ, მხრები და თავი წამოსწიეთ. ასე გაჩერდით 4 წამი. მერე ნელა დაეშვით. ვარჯიში თავდაპირველად გაიმეორეთ ექვსჯერ, მერე და მერე - უფრო და უფრო მეტჯერ, ვიდრე 20-მდე არ ახვალთ.
დასვენების პოზა
ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ. დაწექით მუცელზე და მთელ სიგრძეზე გაიჭიმეთ. მოხერხებულად რომ მოეწყოთ, საჭიროა ორი ბალიში: ერთი თავისა და მხრების ქვეშ ამოიდეთ, მეორე - მუცელქვეშ. ასეთ დარჩით 15-30 წუთი. თუ გაწუხებთ წელის ტკივილი, გაქვთ ბუასილი, ტკივილს შეასუსტებთ, თუ მუცელზე მწოლიარე დუნდულა კუნთებს რიტმულად დაჭიმავთ და მოადუნებთ.
მშობიარობიდან 2-3 დღის შემდეგ
მკერდის კორექცია და გამკვრივება
უმჯობესია, ეს ვარჯიში პირველად ჩაატაროთ სარკის წინ. უნდა დაინახოთ, რომ მკერდის ქვეშ კუნთები იჭიმება. დაჯექით სკამზე მყარად და მოხერხებულად, ფეხები ერთმანეთს დააცილეთ, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ. წელში გაიმართეთ, მუცელი შეზნიქეთ. ხელისგულებით დააწექით წინამხარს. მცირე ხნის შემდეგ ზეწოლა შეწყვიტეთ. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ, როგორ იჭიმება და დუნდება მკერდის კუნთები. თავდაპირველად ვარჯიში გაიმეორეთ 10-ჯერ, მერე და მერე - უფრო და უფრო მეტჯერ, სანამ 20-მდე არ ახვალთ.
გვერდზე გადახრა
დაჯექით სკამზე, წელში გაიმართეთ, მუხლები და ტერფები ერთმანეთს დააშორეთ, მუცელი შეზნიქეთ. გადაიხარეთ მარჯვნივ, ისე, რომ არც წინ გადაიზნიქოთ და არც უკან. ხელები მიაწვდინეთ იატაკს. ნელა გასწორდით. მუცელი მოადუნეთ. ამის შემდეგ იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
წელის მობრუნება
ამ ვარჯიშის შესრულებისას ამოქმედდება მუცლის ირიბი კუნთები. ვარჯიში ხელს უწყობს წელის კორექციას და ზურგის კუნთების განმტკიცებას. დაჯექით სკამზე, წელში გაიმართეთ, ფეხები ერთმანეთს დააცილეთ, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ, მუცელი შეზნიქეთ. მობრუნდით მარჯვნივ რაც შეიძლება მეტად. დაითვალეთ ოთხამდე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მარცხენა მხარესაც.
მენჯის ვარჯიში
ეს ვარჯიში სწრაფად განამტკიცებს მუცლის კუნთებს და ასუსტებს ტკივილებს წელის არეში. დაჯექით სკამის კიდეზე, ფეხები ერთმანეთს დააშორეთ, ხელები მუხლებზე დაიწყვეთ. ჩაისუნთქეთ და მუცელი შეზნიქეთ, სადამდეც შეძლებთ, ზურგი კი ბანანივით ამოზნიქეთ. მერე მოეშვით და გაიმართეთ. თავდაპირველად ვარჯიში გაიმეორეთ 6-ჯერ, მერე და მერე - უფრო და უფრო მეტჯერ, სანამ 20-მდე არ ახვალთ.
ვარჯიში ზურგის კუნთების სწრაფი მოდუნებისა და მობილიზაციისთვის
ამ ვარჯიშის მეშვეობით იოლად შეძლებთ მოდუნებას. მისი შესრულება შეიძლება პრაქტიკულად ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ვითარებაში. სკამზე დაჯექით, გაიმართეთ, ფეხები ერთმანეთს დააშორეთ. დაიხარეთ წინ, ამოისუნთქეთ და მოეშვით, ჩაკიდეთ თავი და ხელები დაბლა. ასე დარჩით რამდენიმე ხანს, ისუნთქეთ ჩვეულებრივ, მშვიდად, იგრძენით, როგორ მიედინება თქვენი ორგანიზმიდან დაძაბულობა. მერე ნელა, დაუძაბავად გაიმართეთ და ერთხანს ასე იჯექით.
მენჯის ვარჯიში
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის სწორი კუნთების შეკუმშვას და ზურგის ტკივილის შემცირებას. დადექით გამართული, ფეხები ერთმანეთს დააშორეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელებით დაეყრდენით თეძოებს. ამოისუნთქეთ, ძლიერ შეზნიქეთ მუცელი და მორკალეთ ზურგი. ჩაისუნთქეთ, მოეშვით და გაიმართეთ. ვარჯიში იმეორეთ რიტმულად.
თეძოების ბრუნვა
ამ დროს მუშაობს მუცლის ყველა კუნთი და ზურგის კუნთების ნაწილი. ეს ვარჯიში ამკვრივებს კუნთებს, ხსნის დაღლილობას და ამცირებს ტკივილს ზურგის ქვედა ნაწილში. დადექით გამართული, ფეხები ერთმანეთს დააშორეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელებით დაეყრდენით თეძოებს. აბრუნეთ თეძოები მარცხნიდან მარჯვნივ. თეძოების წინ გაწევისას მუცელი ძლიერ შეზნიქეთ და მუცლის კუნთები დაძაბეთ. მაშ, ასე, დედიკოებო, დროა, საკუთარ თავზეც იფიქროთ!