სხეულის ფორმების სრულყოფისთვის დღეში 4 წუთი ვარჯიშია საკმარისი - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

სხეულის ფორმების სრულყოფისთვის დღეში 4 წუთი ვარჯიშია საკმარისი

შეიძლება ეს განცხადება ზღაპრად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ გეყოფათ ძალა და მოთმინება, რომ ყოველდღიურად გააკეთოთ სტატიკური ვარჯიში plank (ე.წ. პლანკინგი), სხეულის ფორმასაც გაიუმჯობესებთ და გაცილები ენერგიულიც გახდებით. თანაც ამისათვის თვეზე ნაკლები დაგჭირდებათ.

mkurnali.ge

მართალია ე.წ. პლანკინგი მომენტალურ შედეგს არ გვაძლევს, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ აუცილებლად მიგვიყვანთ გამარჯვებამდე.

თქვენ მხოლოდ 4 კვირის განმავლობაში მოგეთხოვებათ სტატიკური ვარჯიშის ,,პლანკის" გაკეთება. თავდაპირველად ამ მდგომარეობაში მხოლოდ 20 წამი უნდა გაჩერდეთ, თვის ბოლოს კი პლანკ-ის გაკეთებას 4 წუთზე მეტხანსაც შეგეძლებათ.

ქვემოთ გთავაზობთ ვარჯიშების გეგმას:

I დღე- 20 წამი

II დღე- 20 წამი

III დღე- 30 წამი

IV დღე- 30 წამი

V დღე- 40 წამი

VI დღე- დასვენება

VII დღე- 45 წამი

VIII დღე-45 წამი

IX დღე- 60 წამი

Xდღე- 60 წამი

XIდღე- 60 წამი

XII დღე- 90 წამი

XIII დღე- დასვენება

XIV დღე- 90 წამი

XVდღე- 90 წამი

XVI დღე- 120 წამი

XVII დღე- 120 წამი

XVIII დღე- 150 წამი

XIX დღე- დასვენება

XX დღე - 150 წამი

XXI დღე- 150 წამი

XXII დღე- 180 წამი

XXIII დღე- 180 წამი

XXIV დღე- 210 წამი

XXV დღე-დასვენება

XXVI დღე- 210 წამი

XXVII დღე- 210 წამი

XXVIII დღე- რამდენ ხანსაც შესძლებთ

როგორ გავაკეთოთ სწორად plank?

ამ ვარჯიშის ჩატარების დროს აუცილებელია სწორი პოზიციის დაკავება. ქვემოთ ნახეთ,

როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ეს პოზიცია.

mkurnali.ge

  • ფეხის ტერფები მიატყუპეთ;
  • ფეხები გამართული (მუხლებისა და ბარძაყის სახსრებში) და დაჭიმული უნდა გქონდეთ;
  • ვარჯიშის გაკეთების დროს დუნდულები დაჭიმეთ;
  • ხერხემალი გაასწორეთ, წელში არ მოიხაროთ;
  • მუცელი შეისუნთქეთ და ნეკნებისკენ აზიდეთ;
  • იდაყვებისა და მხრების სახსრებზე გამავალი ხაზი (ანუ მკლავები) იატაკის ვერტიკალური უნდა იყოს.
  • ისუნთქეთ მშვიდად და თანაზომიერად;