გამოვლინდა ყველაზე კომფორტული დრო ვარჯიშისთვის
ვარჯიშისთვის არასწორი დროის არჩევამ შეიძლება არა მხოლოდ შეამციროს თქვენი შედეგები, არამედ გააუარესოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
ყველას აქვს საკუთარი „შინაგანი საათი“ და მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, როდის გრძნობთ თავს ყველაზე ფხიზლად. მწვრთნელმა ის ვინც დილით ადრე იღვიძებს, ყურადღებით უნდა იყოს ჰორმონული დონის მიმართ: კორტიზოლის დონე დილით უფრო მაღალია. ამ დროს ვარჯიში ზედმეტ დატვირთვას შექმნის ორგანიზმზე, რაც ხელს უშლის პროგრესს.
ძილის რეჟიმიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: გვიან დაძინებამ და ვარჯიშის დილით ადრე დაგეგმვამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და შეაფერხოს აღდგენა.
ძალისმიერი ვარჯიში უმჯობესია შესრულდეს სადილის შემდეგ, როდესაც კუნთები უკვე გამოფხიზლებული და გახურებულია - ამან შეიძლება შეამციროს ტრავმის რისკი. თუმცა, საღამოს კარდიოვარჯიში არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც მგრძნობიარეა ძილის მიმართ, რადგან მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს.
როგორია ვარჯიშის სპეციფიკა დღის სხვადასხვა დროს
დილა
ფსიქოლოგიურად, დილით ვარჯიშისთვის ენერგიისა და მოტივაციის პოვნა უფრო ადვილია. ეს ასევე დაგეხმარებათ მიიღოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას მთელი დღის განმავლობაში. დილის სირბილის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ სიამაყეს და მოტივაციას, გააგრძელოთ ჯანსაღი გადაწყვეტილებების მიღება.
დილით, კორტიზოლის დონე, როგორც ზემოთ აღინიშნა, პიკს აღწევს. ეს ორგანიზმს ყველაზე მეტად ამზადებს მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობისთვის: ბრონქები ფართოვდება, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და სიმპათიკურ-თირკმელზედა ჯირკვლის სისტემა აქტიურდება.
სამეცნიერო კვლევა
2019 წლის ივლისში თაგვებზე ჩატარებული კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ კუნთოვანი უჯრედები დილით უფრო ეფექტურად მეტაბოლიზებენ გლუკოზას და ცხიმოვან მჟავებს, რაც იწვევს მოვარჯიშეებში წონის უფრო მეტ კლებას. 2022 წლის მაისში შეერთებულ შტატებში ჩატარდა ფართომასშტაბიანი PRISE კვლევა, რათა შესწავლილიყო ვარჯიშის მეტაბოლური ეფექტები დღის სხვადასხვა დროს. შედეგებმა აჩვენა, რომ დილით მოვარჯიშე ქალების ჯგუფმა მუცლის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უფრო მეტად შეამცირა, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის მქონე ჯგუფმა. ამიტომ, დილა ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა ინსულინრეზისტენტობისა და ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის მქონე პირებისთვის.
დილის ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს: 2014 წელს, ჟურნალ Journal of Vascular Health and Risk Management მიერ გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დილის 7 საათზე ვარჯიშობდნენ, უფრო ადრე იძინებდნენ, უფრო მეტ დროს ატარებდნენ ღრმა ძილში და უფრო იშვიათად იღვიძებდნენ ღამით, ვიდრე ისინი, ვინც დილის 11 საათზე და საღამოს 7 საათზე ვარჯიშობდნენ.
შესაფერისი ვარჯიშები
ყველა ეს ფაქტორი დილას იდეალურ დროს ხდის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის გაუმჯობესებას - სირბილი, ცურვა, და ველოსიპედით სიარული. მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ წინასწარ გახურებას: დილით სხეულის ტემპერატურა უფრო დაბალია, რაც ნიშნავს, რომ იოგები ნაკლებად ელასტიურია და მეტი დრო სჭირდებათ ინტენსიური ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად.
გვიანი შუადღე და ადრეული საღამო
14:00 საათიდან 20:00 საათამდე მელატონინის გამომუშავება ზრდის სხეულის ტემპერატურას - ის პიკს აღწევს. შესაბამისად, იზრდება მეტაბოლური აქტივობა, ისევე როგორც შემაერთებელი ქსოვილის გაჭიმვა (რაც ნიშნავს, რომ იოგები უფრო მოქნილი ხდება). ამ დროს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის უკეთ კონტროლს, რაც მნიშვნელოვანია ჰიპერტენზიის მქონე პირებისთვის. ეს პერიოდი ემთხვევა ოფისის თანამშრომლების უმეტესობის სამუშაო დღეს, რაც შემზღუდველი ფაქტორია. იგივე ეხება არარეგულარული სამუშაო საათების მქონე პირებსაც. თუ ადრე იღვიძებთ და სამსახურს ან სკოლას ყველაზე ადრე ამთავრებთ, ნუ დაელოდებით საღამოს სპორტდარბაზში წასასვლელად.
სამეცნიერო კვლევა
PRISE კვლევის თანახმად, საღამოს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ზრდას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
საღამო არის დრო, როდესაც ტესტოსტერონის დონე იმატებს. ამ ჰორმონს აქვს ანაბოლური ეფექტი და გავლენას ახდენს კუნთოვანი მასის ზრდაზე. კვლევები აჩვენებს, რომ ისეთი ვარჯიშების შესრულების ეფექტი, როგორიცაა აწევა, და ჩაჯდომები, დაახლოებით 3-15%-ით მეტია საღამოს, ვიდრე დილით. სპორტსმენებმა მეტი კუნთოვანი მასა მოიმატეს, ვიდრე მათ, ვინც დილით ვარჯიშობდა.
შესაფერისი ვარჯიშები
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, სხეულის მომატებული ტემპერატურის გამო, კუნთები ყველაზე მეტად თბება და იოგები საუკეთესოდ ემზადებიან მძიმე დატვირთვებისთვის, ამიტომ ძალისმიერი ვარჯიში საღამოსთვის ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშია.
გვიანი საღამო
საღამოს ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა დატვირთული სამუშაო დღის შემდეგ სტრესთან გამკლავებაში. თუმცა, თავად ვარჯიშის პროცესი ფიზიოლოგიურად სტრესულია ორგანიზმისთვის: იზრდება კორტიზოლისა და ადრენალინის, ნორადრენალინის გამომუშავება, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს და დაარღვიოს ცირკადული რიტმები.
სამეცნიერო კვლევა
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ზრდის გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს, რაც ნიშნავს, რომ ამ პროცესების ნორმალიზებას დრო სჭირდება. კანადელი მეცნიერების ჯგუფის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაძინებამდე ნახევარი საათიდან ოთხ საათამდე პერიოდში შესრულებული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გავლენას არ ახდენს ღამის ძილზე.
შესაფერისი ვარჯიშები
დაბალი ინტენსივობის, დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა გაჭიმვა, იოგა და პილატესი, ყველაზე შესაფერისია საღამოს გვიანი საათებისთვის.