რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი თქვენი ორგანიზმისთვის - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

რა სიკეთის მოტანა შეუძლია კვირაში 3 დღე ვარჯიშს თქვენი ორგანიზმისთვის

ჟურნალ „Breast Cancer Research and Treatment“-ში გამოქვეყნებული ბოლოდროინდელი კვლევები მიუთითებს ძალისმიერი ვარჯიშისა და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის სიმსივნის საწინააღმდეგო თვისებებზე.

ენერგიული ვარჯიშის დროს კუნთები გამოიმუშავებენ მიოკინებს - ცილებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ მეტაბოლიზმსა და იმუნიტეტზე, ხელს უწყობენ სიმსუქნისა და დიაბეტის პრევენციას და, ბოლო მონაცემებით, 20-30%-ით ანელებენ კიბოს უჯრედების ზრდას.

გამოდის, რომ ერთ ვარჯიშსაც კი შეუძლია სერიოზული დაავადებების პრევენცია. თუმცა, აქვს თუ არა მნიშვნელობა ვარჯიშის ინტენსივობას და ხანგრძლივობას ეფექტისთვის?

არსებობს ჯანმო-ს რეკომენდაციები ყოველკვირეული ფიზიკური აქტივობისთვის.

  • კვირაში მინიმუმ 150-300 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა. ეს მოიცავს პარკში სეირნობას, ველოსიპედით სიარულს ან აუზში ცურვას.
  • კვირაში მინიმუმ 75-150 წუთი ენერგიული აერობული აქტივობა. დამწყები სპორტსმენებისთვის ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც გულისცემას ნორმაზე მაღლა აწევს: სირბილი, სწრაფი ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა.
  • ძირითადი ჯგუფის კუნთებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის მინიმუმ ორი სესია. ეს შეიძლება იყოს სპორტდარბაზში ან სახლში სპეციალიზებული აღჭურვილობის გამოყენებით, როგორიცაა ტრენაჟორები, შტანგები, ჰანტელები ან საკუთარი სხეულის წონით, ან სახლში ვარჯიშები მარტივი აღჭურვილობით, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლები, მსუბუქი ჰანტელები ან საფეხურების პლატფორმა.
  • ამ მაჩვენებლების საფუძველზე, ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი იქნება კვირაში ორჯერ სპორტდარბაზში სიარული ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და მინიმუმ ერთი მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშისთვის სარბენ ბილიკზევარჯიში, სახლში ან გარეთ. მსუბუქი სეირნობა ასევე რეკომენდებულია თავისუფალ დროს.

ეს სავარჯიშო გეგმა ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსში მოყვანას, სახსრებზე დატვირთვის შემცირებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რაც დადებითად აისახება წონაზე და შეამცირებს „ცუდ“ ქოლესტერინს და ინსულინს. ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმის ნიმუში:

დღე 1 (ძალის ვარჯიში)

  • გახურება: 5-10 წუთი მსუბუქი სიარული ან ხტომა
  • ძირითადი ვარჯიში: ჩაჯდომები (სამი კომპლექტი 12-15 გამეორებით), მუხლებიდან აზიდვები (სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით),პლანკა (30-60 წამი)
  • დასასრული: 5-10 წუთი გაჭიმვა

plank-1760349752.png

დღე 2 (აერობული ვარჯიში)

  • 30-40 წუთი სირბილი, სწრაფი სიარული სარბენ ბილიკზე ან ცეკვის გაკვეთილი
  • დაასრულეთ ხუთწუთიანი გაჭიმვით კუნთების მოსადუნებლად

დღე 3 (ძალის ვარჯიში)

  • გახურება: 5-10 წუთი ხტომა სახტუნელათი.
  • ძირითადი ნაწილი: მსუბუქი ჰანტელებით (თითოეულ ფეხზე 10-12 გამეორების სამი სეტი), აზიდვები (15 გამეორების სამი სეტი),მუცლის პრესის ვარჯიში(15-20 გამეორების სამი სეტი)
  • დასასრული: 5-10 წუთიანი გაჭიმვა

დაამატეთ 30-60 წუთიანი სეირნობა პარკში ან ქალაქში ნებისმიერ დღეს, როცა თავისუფალი დრო გექნებათ.